Arch body hold czyli sylwetka na mięśnie grzbietu to obok hollow body hold kolejna, podstawowa sylwetka gimnastyczna. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat sylwetek gimnastycznych i samego hollow body hold zapraszam Ciebie do mojego wcześniejszego artykułu, w którym dokładnie to opisałem Hollow Body Hold. Arch body hold ma zadanie wzmocnić tylną taśmę mięśniową, a przede wszystkim mięśnie grzbietu oraz pośladków, przygotować ciało do trudniejszych elementów oraz wzmocnić napięcie mięśni posturalnych, które są odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy naszego ciała. Wiele osób pyta się mnie „w jaki sposób wzmocnić plecy, żeby przestać się garbić?„, myślę, że Arch Body Hold może być na to jedną z odpowiedzi! 😉
Sylwetkę arch body hold wykonuję się w leżeniu przodem
Sylwetkę arch body hold wykonuję się w leżeniu przodem, czyli na brzuchu. Ramiona powinny być wyprostowane w łokciach i ustawione na szerokość barków. Ramię powinno być także ustawione w rotacji zewnętrznej (czyli słynne „bicepsy do przodu”) – wyobraź sobie, że obracając tylko ramię musisz ustawić kciuk w kierunku sufitu. Nogi wyprostowane w kolanach i złączone, palce u stóp ociągnięte. Z tej pozycji unosisz jak najwyżej tułów wraz z rękoma oraz nogi, wyginając jednocześnie cały kręgosłup w łuk oraz napinając całą tylną stronę ciała, a w szczególności mięśnie grzbietu, pośladków oraz nóg.
To wcale nie jet takie proste
Mimo wszystko, to wcale nie jest takie proste jak mogłoby się wydawać. Być może od razu nie będziesz w stanie utrzymać docelowej wersję tej sylwetki dlatego istnieją łatwiejsze warianty, które będą Ciebie stopniowo przybliżać do celu. Przechodząc z wariantu łatwiejszego do trudniejszego, które opisałem poniżej, pamiętaj aby najpierw wzmocnić się na tyle, żeby być w stanie utrzymać napięcie najlepiej w 3 seriach po 30 sekund w tej łatwiejszej wersji.
- Leżenie przodem, stopy i palce u stóp obciągnięte, nogi złączone, wyprostowane w kolanach uniesione jak najwyżej, ramiona ułożone wzdłuż ciała dłońmi w okolicy bioder i podniesione do góry, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa w powietrzu, wzrok skierowany luźno przed siebie.
- W drugiej progresji zmieniamy tylko ułożenie ramion – tym razem są one ugięte w łokciach, z dłońmi trzymanymi pod brodą. Nogi nadal trzymamy jak najwyżej, odrywamy klatkę piersiową i ściągamy łopatki, a wzrok kierujemy luźno przed siebie.
- W kolejne progresji ramiona są już wyprostowane w łokciach, ale ustawione szerzej niż barki dla ułatwienia. Staraj się w każdej sesji sylwetek zwężać rozstaw ramion, aż dojdziesz do docelowej sylwetki…
- … gdzie wyprostowane ramiona ustawione są na szerokość barków! Gotowe!
Nie tylko praca izometryczna
Sylwetka na grzbiet to nie tylko praca izometryczna, czyli utrzymywanie ciała w napięciu w tej samej pozycji bez zmiany długości mięśni. Żeby utrudnić pracę, zmusić ciało do większego wysiłku lub przede wszystkim dostarczyć bodźce, które będą cały czas Ciebie zaskakiwały warto dodawać różne rodzaje pracy mięśniowej oraz różne ułożenia ciała.
Co utrudni nam zadanie? Na przykład kołyski w sylwetce na grzbiet czyli „bujanie” się raz w przód raz w tył trzymając cały czas sylwetkę lub praca koncentryczna, czyli powtórzenia w sylwetce – z leżenia przodem przejście do arch body hold i powrót do leżenia. Wykonując te ćwiczenia możemy łączyć je w różnego rodzaju sekwencje. Może to wyglądać przykładowo tak, że trzymasz sylwetkę na grzbiet izometrycznie przez 20 sekund, następnie wykonujesz 10 sekund kołyski, potem 10 powtórzeń i kończysz 5 sekundowym przytrzymaniem pozycji!
Dodatkowo nie musisz wykonywać sylwetek wciąż tak samo – ogranicza Ciebie tak naprawdę tylko Twoja wyobraźnia. Możesz trzymać czasami nogi w szerokim rozkroku lub ugięte w kolanach, możesz unosić sam tułów lub same nogi albo trzymając ciągle uniesione nogi wykonywać powtórzenia tułowiem i ramionami. Widzisz? Jest tak wiele możliwości, że ciągle możesz zaskakiwać swoje ciało nowymi bodźcami – a odwdzięczy się ono Tobie jeszcze większą sprawnością i funkcjonalnością! Pamiętaj jednak, że rozwój i bycie coraz lepszym, sprawniejszym lub silniejszym wiąże się z powtarzaniem tych samych oraz podobnych ćwiczeń w długim okresie czasu. Jestem zdania, że nowe bodźce pomagają nam się rozwijać, przyspieszają rozwój lub pomagają przejść nam krytyczne momenty, ale to powtarzalność i cierpliwość są kluczem do sukcesu – chyba w każdym sporcie! 😉
Pamiętaj sprawne i funkcjonalne ciało to nie tylko brzuch i kaloryfer na nim – mocny grzbiet jest tak samo istotny! Zwłaszcza w dzisiejszych czasach, kiedy to siedzący tryb życia góruje w życiu zdecydowanej większości z nas…