Dipy – pompki na poręczach

Dipy, czyli inaczej pompki szwedzkie lub ugięcia i wyprosty ramion na poręczach równoległych to jedno z fundamentalnych ćwiczeń wzmacniających górne partie ciała, a zwłaszcza mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz przednią część mięśni naramiennych. Jest to ćwiczenie, które wymaga już dodatkowego sprzętu podczas treningu domowego, ale początkowo można do niego wykorzystać na przykład dwa krzesła jednak. W docelowej wersji ćwiczenia używamy jednak poręczy równoległych.

Wejdź do podporu na poręczach i uginaj ramiona.

Wejdź do podporu na poręczach równoległych i uginaj oraz prostuj ramiona w łokciach. Brzmi prosto prawda? Mimo, że ćwiczenie nie jest skomplikowane to jednak do poprawnego wykonania dipów potrzeba pamiętać o większej ilości szczegółów.

m-f-650Pozycją wyjściową, z której zaczynamy ruch jest podpór na poręczach równoległych – dłonie są ustawione na tej samej wysokości, chwyt jest zamknięty na poręczach, a nadgarstek jest przedłużeniem ramienia (nie zapada się do środka, może to grozić kontuzją poprzez za duży nacisk). Ręka zablokowana jest w łokciu, a doły łokciowe oraz bicepsy skierowane są do przodu dzięki temu ustabilizujemy staw ramienny. W pozycji wyjściowej obręcz barkowa jest obniżona, czyli ustawiona tak jakbyśmy chcieli barki opuścić jak najbardziej w dół, a głowę w górę. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Całe ciało znajduję się w jednej linii. Dla ustabilizowania kręgosłupa – brzuch jest wciągnięty i napięty, pośladki napięte, a nogi złączone i wyprostowane w kolanach.

 

Poprawna technika ćwiczenia

Poprawna technika ćwiczenia ma kilka szczególnych aspektów o których chciałbym wspomnieć:

  • Barki idą do przodu, a nie łokcie do tyłu! Z wcześniej opisanej pozycji, czyli z podporu na poręczach zacznij uginać ramiona w łokciach, żeby wykonać pierwsze powtórzenie tego ćwiczenia. Pamiętaj jednak o tym żeby przedramię było ustawione cały czas prostopadle do ziemi (łokieć nad nadgarstkiem)! To szalenie istotne! Cały ruch, który wykonujemy podczas dipów opiera się nie na cofaniu łokci – jaki to błąd popełnia wiele początkujących osób – a na wysuwaniu barków w przód! Fakt, mamy uginać łokcie, ale bezpośrednio ich położenie nie ma się zmieniać.
  • Ramiona pracują wąsko, a nie rozchodząc się na boki! Kolejnym szalenie ważnym aspektem jest tor ruchu ramion. W pozycji wyjściowej stabilizujemy obręcz barkową poprzez skierowanie bicepsów oraz dołów łokciowych do przodu. Wykonując kolejne dipy musisz pamiętać o tym, żeby zachować taki sam tor ruchu – Twoje ramiona mają pracować wąsko, wzdłuż ciała, a nie rozchodzić się na boki, bo może to grozić poważną kontuzją stawu ramiennego!  Na sam początek opuszczaj się i schodź do kąta prostego między przedramieniem, a ramieniem. Z czasem możesz schodzić coraz niżej, żeby utrudnić sobie ćwiczenie.
  • Pamiętaj o pracy łopatek! Pamiętaj, że podczas wykonywania dipów nie pracują tylko ramiona. Żeby ćwiczenie dawało nam efekty oraz bezpieczeństwo musimy kontrolować znacznie więcej elementów – w tym pracę łopatek. Pamiętaj, że kiedy zaczynasz schodzić na dół, wychylając się do przodu podczas wykonywania dipów należy ściągnąć łopatki do tyłu i zbliżyć je do siebie.

 

Twoje pierwsze powtórzenie

Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ugięcia ramion na poręczach to ta część artykułu jest zdecydowanie dla Ciebie. Jeśli natomiast potrafisz wykonać ich już nawet kilkanaście to również zachęcam Cię do przeczytania – być może dowiesz się jak doradzić komuś znajomemu z krótszym stażem treningowym 😉

  • Zacznij od pompek! Zanim w ogóle zabierzesz się za przygodę z dipami warto, żebyś opanował klasyczne pompki, bo to właśnie one są bazą wyjściową do pompek na poręczach i pozwolą wzmocnić Ci te partie mięśniowe, które są zaangażowane przy dipach. Jeśli nie wiesz jak się za to zabrać zajrzyj do mojego wpisu Jak zrobić swoją pierwszą pompkę?
  • Wykonuj ugięcia ramion ze stopami na podłodze! Zaczynając przygodę z tym ćwiczeniem przygotuj sobie jakieś stabilne oparcie na mniej więcej wysokość kolana, na którym będziesz mógł utrzymać podpór tyłem np. ławeczkę. Z podporu tyłem w oparciu o przedmiot powoli uginaj ręce w łokciach, prowadź łokcie wąsko i schodź do kąta 90 stopni – wróć z wydechem do pozycji wyjściowej. Jeżeli będzie Tobie zbyt trudno to ugnij nogi w kolanach i pomagaj sobie stopami w ruchu zginania jak i prostowania, jeżeli za łatwo to pod nogi postaw sobie przedmiot o takie samej wysokości jak ten, na którym się opierasz.
  • elk_2767Przejdź na poręcze równoległe! W razie problemu korzystaj z gumy odciążającej! Potrafiąc już wykonać około 10 dipów w oparciu o niski przedmiot, powinieneś już być w stanie próbować wykonywać ćwiczenie na poręczach. Początkowo zacznij od wolnych ruchów negatywnych, czyli z pozycji wyjściowej schodź jak najwolniej do kąta prostego między ramieniem, a przedramieniem, a do pomocy przy wypychaniu się do góry wykorzystaj gumy odciążające. W pewnym momencie poczujesz, że ruch staję się już łatwy – spróbuj wtedy wykonać całe ćwiczenie samodzielnie! Udało się? Gratulacje!

Znajdź trudniejszy wariant

m-f-0064

Dipy na pojedynczej poręczy (bar dipy)

Podstawowa wersja dipów wydaje się zbyt łatwa? Znajdź trudniejszy wariant! Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia, które sprawią, że stanie się ono bardziej wymagające lub Twoje mięśnie otrzymają nowy bodziec, który zmusi je do rozwoju.

Dipy na pojedynczej poręczy (bar dipy) – ugięcia ramion wykonywane w podporze tylko na jednej poręczy.

Dipy głębokie – dipy, w których zakres ruchu jest większy, schodzenie niżej niż kąt prosty między przedramieniem, a ramieniem.

Dipy bułgarskie – różnią się niewiele od zwykłych dipów, jedna ręka wysunięta jest do przodu, ciało ułożone jest tak, aby tworzyło z dłońmi jedną linie, pamiętaj o zmianie ustawienia dłoni w kolejnych seriach

m-f-0071

Dipy koreańskie

Dipy z przejściem na przedramiona – zejście jak do dipa głębokiego, z dolnej pozycji przejście do podporu na przedramionach, a później powrót tym samym torem ruchu do pozycji wyjściowej.

Dipy koreańskie – wykonywane w podporze tyłem na pojedynczej poręczy nachwytem lub podchwytem

Ćwicz wytrwale i próbuj nowe warianty, pamiętaj, ciało uwielbia być zaskakiwane nowymi bodźcami! 😉