Podstawy dynamiki. Jak zacząć?

Dynamika, a dokładniej dynamika akrobatyczna to jeden z rodzajów elementów / ćwiczeń kalistenicznych. W treningu kalistenicznym lub w street workoucie rozróżniamy ćwiczenia bądź elementy statyczne (takie, w których nasze ciało pozostaje w bezruchu) oraz dynamiczne (takie, gdzie wykonujemy jakiś ruch). Ćwiczenia dynamiczne dzielą się na siłowe (pompki, podciągnięcia, muscle upy) oraz akrobatyczne. To właśnie na tej ostatniej grupie ćwiczeń, na którą wielu potocznie mówi „dynamika”, dzisiaj się skupimy. Znajdują się tutaj elementy w których musimy w sposób kontrolowany bujać się na drążku, poręczach, wykonywać obroty, przeskoki, salta i tym podobne. Jednymi z przykładów mogą być tutaj chociażby muscle up 360, swing 360, palm spin, shrimp flip czy Pompka 360 do której poradnik znajdziecie kilka artykułów wcześniej 😉

Przygotowanie siłowe

Ze względu na to że elementy dynamiczne wiele wymagają od naszego ciała musisz wcześniej zadbać o odpowiednie wzmocnienie całego ciała. Jeżeli nie będziesz odpowiednio przygotowany do rozpoczęcia przygody z tą grupą ćwiczeń to Twoje ciało będzie narażone na liczne kontuzję. W związku z tym lepiej zbuduj wcześniej solidną bazę aby zagwarantować sobie bezpieczny start. Powinieneś zadbać o całokształt, nie pomijając żadnej partii mięśniowej. Musem będzie oczywiście wykonywanie kilku pełnych podciągnięć na drążku bez pomocy  gum odciążających czy też pomocy drugiej osoby, oczywiście w pełni siłowych czyli bez wykonywania ruchu ciałem. Tak samo wygląda sytuacja z dipami czyli ugięciami ramion na poręczach równoległych. Nie może również zabraknąć pompek w kilku różnych wersjach ( wąskie, zwykłe, szerokie ) oczywiście pełnych zakresach ruchu w stawach i z idealną techniką.

Bardzo ważne – o dziwo! – będzie też wzmocnienie nóg ze względu na to że jakoś z tego drążka musimy zeskoczyć, a często bywa tak że kończymy kombinacje saltem lub innym elementem dynamicznym. Silne i sprawne nogi przydają się zwłaszcza w przypadku nieudanej próby… i często są dla nas ratunkiem od poważnej kontuzji w przypadku upadku z wysokości. Musisz być świadomy tego, że czasem jakiś element może Ci się nie udać i nagle spadniesz na ziemię, więc musisz być gotowy na wszystko. Na koniec, ale nie mniej ważne – brzuch! Bez niego wykonywanie jakichkolwiek elementów będzie niemożliwe. Podczas bujania będziesz musiał nagle przyciągnąć kolana do klatki piersiowej lub szybko się wyprostować. Pod wzmocnienie korpusu warto stosować różne ćwiczenia, od zwykłych spięć w leżeniu poprzez pozycje izometryczne jak np. podpór na przedramionach czy hollow body hold, aż do wznosów nóg w zwisie na drążku.

Przygotowanie przed treningiem

Oczywiście nie możesz zapomnieć o solidnej rozgrzewce aby Twoja przygoda z dynamiką nie zakończyła się zbyt szybko. Odpowiednie rozruszanie wszystkich stawów, podniesienie temperatury ciała poprzez np. bieg w miejscu, pajacyki, alpinistę itp. oraz lekkie rozciągnięcie ze zwiększeniem mobilności zapewnią Ci odpowiednie zabezpieczenie przed często występującymi urazami takimi jak naciągnięcia, zerwania, skręcenia. Musisz też być mentalnie przygotowany na to że ten rodzaj treningu często powoduje niespodziewane upadki które są nieuniknione bo przecież ‘’nie od razu Rzym zbudowano’’ więc często będziesz wracać do domu z zadrapaniami lub lekkimi obiciami które przemienią się następnego dnia w siniaki. Pamiętaj, nie możesz się poddawać jeżeli jakiś element Ci nie wychodzi! Cierpliwość i sumienne dążenie do celu są kluczem do sukcesu!

Start – bujanie na drążku czyli zamachy w zwisie

Od czegoś trzeba zacząć a samo bujanie na drążku, a dokładniej zamachy w zwisie na drążku będą dobrym startem. Musisz mieć pełną kontrolę nad swoim ciałem – nie ważne w jakim punkcie ono się znajduje. Nie możesz tego wykonywać oczywiście ot tak po prostu… Nie możemy zapomnieć o napiętym korpusie, bo to właśnie od niego zależy jak bardzo będziesz się bujać i to on jest naszym hamulcem więc im będzie mocniejszy tym lepiej. Kluczowym jest, żeby wykonywać zamachy w sylwetce Hollow Body Hold, o której więcej dowiesz się z tego artykułu. Wiadomo że najwygodniej będzie wykonywać zamachy wisząc nachwytem, ale są też elementy które będą od Ciebie wymagały innego ułożenia dłoni więc warto spędzić trochę czasu robiąc to podchwytem oraz chwytem mieszanym, gdzie jedna ręka jest ułożona nachwytem, a druga podchwytem.

Właściwie można powiedzieć, że bujanie chwytem mieszanym określi jak bardzo nasz korpus jest gotowy na wykonywanie kolejnych elementów. Jeżeli zaczniemy się obracać (oczywiście wbrew naszej woli) to znak, że powinieneś jeszcze nad nim popracować. Dobrym urozmaiceniem będzie podczas szczytowego punktu z jednej lub drugiej strony zmienić jedną rękę z nachwytu na podchwyt lub w drugą stronę, żeby przyzwyczaić się do tego że przy większości elementów i tak nas to czeka, więc lepiej rozpocząć zmiany w ten sposób niż w przyszłości rzucać się od razu na głęboką wodę.

Błędnik

Propriocepcja czyli tzw. „czucie głębokie”, a dokładniej nasza świadomość ułożenia ciała w przestrzeni jest bardzo istotną sprawą. Musisz dokładnie wiedzieć co się dzieje z Twoim ciałem w danym momencie i musisz wiedzieć w jakie miejsce w danym momencie skierować swój wzrok. Dobrze rozwinięty błędnik jest niezbędny do wykonywania elementów w których musimy puścić drążek, wykonać obrót i ponownie go złapać. Ćwiczenia na przykład takie jak skręty w opadzie w których patrzymy za dłonią która kieruje się ku górze, skłony w przód z wyprostowanymi ramionami i podążaniem wzrokiem za dłońmi czy podskoki w miejscu z obrotami będą najlepszym pierwszym krokiem aby nad tym popracować.

Elementy na start

Jeśli masz już opanowane samo bujanie na drążku, a Twój błędnik jest wystarczająco rozwinięty to możesz rozpocząć trening elementów dynamicznych. Zacznijmy od samych podstaw:

1. Obrót o 180* – element ten wykonujemy podczas bujania się na drążku. Kiedy znajdziemy się w szczytowym punkcie plecami skierowani w kierunku ziemi docelowo puszczamy obie dłonie jednocześnie wkręcając barki i biodra aby wprawić ciało w obrót wokół własnej osi, w momencie kiedy nasz wzrok skieruje się na drążek łapiemy go oburącz. Możemy zacząć od wersji łatwiejszej w której obracając się w lewą stronę puszczamy tylko prawą rękę a lewa cały czas zostaje na drążku, po obrocie odkładamy ją nachwytem co spowoduje że znajdziemy się w chwycie mieszanym. Oczywiście analogicznie zadziała to tak samo w drugą stronę tylko obracając się w prawą stronę puszczamy lewą rękę.
2. Muscle Up eksplozywny – dynamiczny muscle up do którego podczas podciągnięcia przyciągamy mocno kolana do klatki piersiowej po uprzednim dynamicznym wyrzucie nóg w przód co daje nam odpowiedni pęd aby zrobić to z minimalnym użyciem siły i dodać do tego coś widowiskowego np. obrót o 360*, klaśnięcie lub klaśnięcie z plecami
3. Pompka 360 – jest to rodzaj pompki w którym musimy użyć siły eksplozywnej aby oderwać dłonie od podłoża i barkami wprawić ciało w obrót tak aby wrócić do podporu. Zapraszamy do wideo poradnika, który oznaczyliśmy we wcześniejszym akapicie 😉
   

   Strach – co jak się boję?

   Strach jest naturalnym uczuciem które towarzyszy nam przez całe życie i tutaj też nie raz się na pewno pojawi. Tak naprawdę dobrze jednak że się pojawia, bo gdyby nie on to nie byłoby żadnych hamulców, a czasem jednak warto kilka razy przemyśleć sytuację i zadać sobie pytanie ‘’czy jestem gotowy?’’. Jednak nie możemy sobie pozwolić żeby strach całkowicie nad nami zapanował. Często żeby się przełamać przed wykonaniem nowego elementu warto spróbować go mając pod sobą materace, które w dużym stopniu zabezpieczają nas przed kontuzjami. Następnie możemy spróbować wykonać ten sam element na zewnątrz mając piasek na podłożu a jeżeli jest sytuacja że materace nam nie pomagają to jest jeszcze możliwość wykonania pożądanego przez nas elementu na drążku gimnastycznym który znajduje się nad basenem z gąbkami. Co jednak najważniejsze, to chyba nic nie zastąpi nam obecności trenera, który oprócz porady technicznej zadba o odpowiednią asekurację podczas wykonywania ćwiczenia…

Co dalej?

Potrafię już swobodnie bujać się na drążku i robić podstawowe przeskoki. Co dalej? Tutaj najpierw zapytanie do Ciebie – ‘’czy technika jest dopracowana w 100%?’’. Jeżeli tak to bomba! Wymieńmy więc kilka bardziej zaawansowanych elementów. Z czasem opiszemy je bardziej 😉

1. Swing 360*
2. Swing 540*
3. Palm Spin
4. Alley Hoop
5. Swing Gainer
6. Shrimp Flip

Nie każdemu zależy na rozwoju w tym kierunku, ale warto jest rozwijać się wielopłaszczyznowo. Zawsze to dodatkowa satysfakcja z postępów treningowych. Dynamika akrobatyczna i kombinacje tych elementów również stanowią dobry trening dla naszego umysłu ze względu na to, że ogranicza nas tutaj tylko nasza wyobraźnia a ilość elementów i kombinacji jest nieskończona! Dodatkowo trening ten często wiąże się z przekraczaniem własnych barier i pokonywaniem strachu, a to z pewnością czyni nas silniejszymi!