Podciąganie na drążku to jedno z ćwiczeń, które dla wielu jest wyznacznikiem siły. Nic dziwnego w końcu wisząc na samych dłoniach unosimy do góry cały ciężar swojego ciała! To też na pewno jedno z ćwiczeń, które pokazuje czy potrafisz opanować i kontrolować swoje ciało. Często podciągnięcia pojawiają się na testach sprawnościowych między innymi tych kwalifikujących do służb mundurowych. Angażują bardzo mocno mięśnie ramion oraz pleców. W poniższym wpisie dowiesz się jak to ćwiczenie wykonać poprawnie technicznie, poznasz różne warianty podciągnięć oraz co zrobić jeżeli nie potrafisz się podciągnąć ani razu.
Krok pierwszy – znajdź drążek
Do rozpoczęcia swojej przygody z podciągnięciami na pewno będzie Tobie potrzebny drążek, na którym będziesz mógł zawisnąć tak, że Twoje nogi nie będą dotykać ziemi, a głowa w górnej fazie podciągnięcia nie będzie o nic uderzała. Na szczęście miejsc, w których znajdziesz taki drążek na świeżym powietrzu powstaje coraz więcej, jednak w okresie zimowym, takim jak teraz będziesz musiał znaleźć drążek w zamkniętym pomieszczeniu lub zamontować go u siebie w domu. W razie trudności ze znalezienie drążka, czasami wystarczy nawet jakaś gałąź 😉
Krok drugi – podciągaj się
Kiedy już masz dostęp do drążka to teraz czas na krok drugi – podciągaj się! Jednak zanim to zrobisz upewnij się czy na pewno wykonujesz to ćwiczenie poprawnie.
Pozycją wyjściową jest zwis na drążku – rodzaj chwytu oraz szerokość rozstawu dłoni zależy od Ciebie jednak ustalmy, że robimy jeden z najczęściej używanych ustawień – czyli nachwyt (dłonie skierowane do przodu) na szerokość barków, chwytem zamkniętym. Podczas zwisu nogi powinny być wyprostowane w kolanach oraz złączone, pośladki oraz brzuch napięte aby ustabilizować kręgosłup, klatka piersiowa znajduję się nad miednicą, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Łopatki są ściągnięte, a ramiona zablokowane w łokciach, chwyt jest zamknięty, czyli oplatamy drążek 4 palcami od góry oraz kciukiem od dołu. Dzięki takiemu chwytowi łatwiej Tobie będzie wprowadzić rotację zewnętrzną ramienia, która ustabilizuje staw ramienny i sprawi, że ćwiczenie stanie się bezpieczniejsze. Aby zrotować ramię na drążku wyobraź sobie, że chcesz jak najbardziej zobaczyć swój dół łokciowy.
Ruch zaczynasz od obniżenia obręczy barkowej, czyli od ściągnięcia łopatek w dół, a dopiero później ugięcia ramion w stawach łokciowych. Łokcie prowadź wąsko przy ciele, kontynuuj ruch aż do momentu kiedy broda znajdzie się nad drążkiem. Kontrolowanym ruchem opuszczaj się na dół aż do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby cały czas Twoje ciało było w napięciu (hollow body hold), a łopatki ściągnięte! Dopiero kiedy opuszczając się dochodzisz do wyprostu ramion w łokciach, dopiero wtedy możesz zwiększyć zakres ruchu „rozluźniając łopatki”. Pamiętaj! Kolejne powtórzenie zaczynasz ponownego ściągnięcia łopatek, nie zapominając o napięciu całego ciała! Wdech bierzesz w momencie opuszczania, wydech natomiast wykonujesz w momencie podciągania.
Błędy w podciąganiu
Jak w każdym ćwiczeniu tak też w podciąganiu występują pewne błędy, które trzeba jak najszybciej wyeliminować aby ćwiczenie stało się bezpieczne i bardziej efektywne.
1. Niepełny zakres ruchu – pamiętaj, aby rozwijać mięśnie oraz inne struktury na pełnej ich długości więc zawsze pracuj od pełnego wyprostu w stawie łokciowym do momentu aż broda minie drążek.
2. Wyginanie się w lędźwiach – aby nie przeciążać kręgosłupa i budować siłę, a nie stosować kompensację (mechanizm obronny, polegający na przejmowaniu funkcji danego narządu przez inny np. jeśli nasze ramiona nie mają już siły, to wyginamy się w lędźwiach, żebyśmy byli w stanie wykonać to zadanie ruchowe z pomocą innych partii mięśniowej niż tych, które powinniśmy używać ), pamiętaj o jego stabilizacji za pomocą napięcia brzucha i pośladków i stosowaniu sylwetki hollow body hold.
3. Brak kontroli przy opuszczaniu – ruch opuszczania się jest tak samo ważny jak podciągania, więc po zaliczonym podciągnięciu nie spadaj jak kłoda, aby nie narazić swojej obręczy barkowej na poważną kontuzję!
4. Szarpnięcia i kopnięcia – nie używaj dodatkowych szarpnięć, bujnięć ani kopnięć aby zrobić podciągnięcie (ponownie ma tutaj miejsce kompensacja) – masz je zaliczyć używając tylko pracy ramion.
Warianty chwytów
Istnieje sporo wariantów chwytów jakimi możesz się podciągać. Możesz kombinować zarówno z ułożeniem dłoni jak i ich rozstawem.
Jeżeli chodzi o rozstaw dłoni to im jest on węższy tym bardziej zaangażowane są ramiona, a im szerszy tym bardziej mięśnie pleców. Wyróżniamy trzy różne rozstawy. Spojony – dłonie są złączone, zwykły (na szerokość barków) oraz szeroki – rozstaw o ułożeniu dłoni szerszym niż obręcz barkowa. Jeśli chodzi natomiast u ułożenie samych dłoni to możemy rozróżnić chwyt zamknięty i otwarty (kciuki z tej samej strony co pozostałe palce).
Z tymi wszystkimi rozstawami można połączyć dwa podstawowe rodzaje chwytu:
– podchwyt – trzymając drążek w ten sposób widzimy nasze paznokcie. Chwyt ten angażuję bardziej mięsień dwugłowy ramienia (biceps), który jest najsilniejszym zginaczem stawu łokciowego przez co dla większości osób na początku przygody z podciąganiem jest tym łatwiejszym wariantem
– nachwyt – trzymając drążek w ten sposób widzimy nasze kostki u dłoni. Chwyt ten nieco mniej angażuję pracę mięśnia dwugłowego ramienia, bo zawsze musimy pamiętać, że mięśnie naszego ciała współpracują ze sobą w zdecydowanej większości ruchów i ciężko o jakąkolwiek izolację, kiedy wykonujemy „ćwiczenia funkcjonalne”.
Dodatkowo drążek można także trzymać chwytem mieszanym gdzie jedna dłoń ustawiona jest nachwytem, a druga podchwytem – w takim wypadku pamiętaj o zmienianiu ułożenia dłoni w kolejnych seriach ćwiczeń aby nie doprowadzać do pracy asymetrycznej.
Ostatnim z chwytów będzie chwyt młotkowy (nazywany też czasami neutralnym) (potrzebne dwa drążki ustawione równolegle do siebie) gdzie ręce ustawione są wewnętrzną stroną dłoni do siebie. Można ten chwyt wykonać na pojedynczym drążku wykonując podciągnięcia młotkowe – jedna ręka obok drugiej, dłonie wewnętrzną stroną skierowane do siebie i podciągać się raz do jednego, raz do drugiego barku, a dokładniej do górnego aktonu mięśnia czworobocznego. Pamiętaj w tym wypadku o zmianie ułożenia dłoni co serie!
Droga do pierwszego podciągnięcia
Droga do pierwszego podciągnięcia jest różna dla każdego, jest to kwestia indywidualna i zależy od wielu czynników np. wcześniej podejmowanej aktywności fizycznej czy wagi ciała, która ma w przypadku tego ćwiczenia duży wpływ. Jeżeli nie potrafisz się podciągnąć to specjalnie dla Ciebie poniżej przedstawię kilka kroków, które przybliżą Cię do celu!
1. Podciąganie w poziomie (australijskie) – do tego rodzaju podciągnięć będzie potrzebny nisko zawieszony drążek – im kąt między ciałem, a ziemią jest większy tym ćwiczenie jest łatwiejsze. Ustaw się tak aby drążek był na wysokości klatki piersiowej, złap się za niego i przyciągaj do klatki piersiowej – celem jest dojść do momentu, w którym będziesz podciągać się będąc ustawionym ciałem prawie w poziomie
Kolejne 3 kroki można wykonywać naprzemiennie, albo np. tylko część z nich, gdyż na każdą osobę może lepiej zadziałać coś innego, bo każda osoba może mieć braki w innym miejscu. Każdy z nich będzie solidnym bodźcem budującym siłę w podciągnięciach.
2. Negatywy – kolejny krok do pierwszego podciągnięcia to wolny ruch negatywny czyli ruch opuszczania się podczas tzw. pracy ekscentrycznej. Doskocz do drążka, albo dojdź wedle uznania do pozycji, w której Twoja broda znajduje się nad drążkiem i wolnym kontrolowanym ruchem opuszczaj się na dół. Zrób kilka 4-5 serii po około 3-6 ruchów w każdej. Ilość zależy od trudności, jaką sprawia Ci to ćwiczenie. Im trudniejsze, tym mniej powtórzeń. Pamiętaj, że początkowo podchwyt będzie Tobie wykonać łatwiej. W pewnym momencie ruch powinien się stawać coraz łatwiejszy i mniej męczący.
3. Podciąganie na gumie – można użyć gumy odciążeniowej, która podczas podciągania odejmuje nam kilka, a nawet kilkadziesiąt kilogramów. Stopniowo kiedy ćwiczenie wykonywane na danej gumie staję się zbyt łatwe przejdź na kolejną (czyli cieńszą), która mniej odciąża aż całkowicie przestaniesz ich potrzebować.
4. Podciąganie z pomocą partnera treningowego – jeżeli nie masz gumy odciążającej zawsze możesz poprosić o pomoc partnera, który pomoże Ci wykonać podciąganie w najtrudniejszej dla Ciebie fazie ruchu. Drugim wariantem jest ugięcie przez Ciebie nóg w kolanach, partner łapie Ciebie za podbicia stóp, a Twoim zadaniem będzie odepchnięcie się od jego dłoni używając tyle siły ile brakuje ramionom do zaliczenia podciągnięcia – w tym wypadku należy uważać aby nie doprowadzać do wyginania się w odcinku lędźwiowym.
Wykonując te cztery ćwiczenia jestem pewien, że dojdziesz do swojego pierwszego podciągnięcia, które jest punktem wyjściowym do innych ciekawych i trudniejszych rodzajów podciągnięć jak np. podciągnięcia łucznika, podciągnięcia typewriter czy podciągnięcia jednorącz, które na pewno kiedyś opiszę lub takich elementów jak wymyk czy muscle up!
Powodzenia!