Jak zrobić swoją pierwszą pompkę? Pompki – to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń z masą własnego ciała na świecie. Kto z nas ich nie robił chociażby na zajęciach wychowania fizycznego w szkole? Mimo, że jedno z najbardziej popularnych to wciąż wykonywane często niepoprawnie technicznie. Tym wpisem postaram się wytłumaczyć Tobie jak je robić 😉
Pompki – co kryję się pod tą nazwą?
Pompki (z ang. push-ups) czyli ugięcia i wyprosty ramion w podporze przodem to podstawowe ćwiczenie wzmacniające przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, ramion (trójgłowego ramienia) oraz mięśni naramiennych (przedniego aktonu mięśnia naramiennego). Jednak tak naprawdę podczas ich wykonywanie zaangażowane jest praktycznie całe ciało, które musi utrzymać odpowiednią pozycję. Pompki są częstym elementem ocenianym podczas testów sprawnościowych, odgrywają dużą rolę w ćwiczeniach sportowców, służb mundurowych (przede wszystkim żołnierzy), a także pojawiają się często na zajęciach wychowania fizycznego.
Technika? Zawsze na pierwszym miejscu!
Nieraz słyszałem jak ludzie między sobą rozmawiali o ilości wykonywanych powtórzeń danego ćwiczenia lub nałożonym obciążeniu i porównywali swoje osiągnięcia. Zauważyłem w obecnych czasach pewnego rodzaju rywalizację i prześciganie się w tym kto zrobi więcej, szybciej. Czego natomiast mi brakuje to rywalizacji w tym kto zrobi lepiej technicznie. Powiedzenie „nie ilość, a jakość” idealnie pasuje do obecnie panującego trendu. I tak samo jest z pompkami – zanim zaczniesz robić ilość, najpierw postaw na jakość – Twoje ciało będzie Tobie na pewno wdzięczne!
Zacznijmy od pozycji wyjściowej do pompki wąskiej, która jest jednym z popularniejszych wariantów. Potrafiąc wykonywać ten rodzaj, nie powinieneś mieć problemu z innymi podstawowymi wariantami pompek (o których napiszę niżej). Do pompki wąskiej przyjmij pozycję podporu przodem, czyli:
- dłonie ustawione są na szerokość barków,
- dłonie znajdują się po barkami,
- palce u dłoni rozstawione szeroko,
- ręka zablokowana w łokciu,
- dół łokciowy oraz biceps skierowane do przodu – to ustabilizuje nasz staw ramienny,
- głowa jest przedłużeniem kręgosłupa,
- łopatki ustawione wyżej niż biodra,
- plecy (i całe ciało) tworzą jedną linię, nie może być widoczne wygięcie w odcinku lędźwiowym, aby to wyeliminować należy wciągnąć i napiąć brzuch oraz napiąć pośladki (to sprawi, że miednica ustawi się w tyłopochyleniu – wyobraź sobie, że podwijasz pośladki jak pies podwijający ogon kiedy jest przestraszony),
- nogi wyprostowane i zablokowane w kolanach,
- stopy złączone ustawione na palcach.
Z wyżej opisanej pozycji zejdź na dół uginając ręce w łokciach. Łokcie rozchodzą się 
wąsko przy ciele, a przedramię jest ustawione ciągle prostopadle do ziemi. Schodząc prowadź ciało w jednej linii – broda, klatka oraz biodra jednocześnie mają „musnąć” ziemi. Po zejściu na sam dół (pamiętaj o pełnym zakresie ruchu!) wróć tym samym torem ruchu wykonując wydech. Wdech wykonaj podczas schodzenia.
Rodzaje pompek
Wariantów pompek jest naprawdę ogromna ilość i mógłbym o nich napisać o wiele dłuższy materiał (i pewnie taki też napisze w przyszłości), ale żeby nie zasypywać Ciebie tak ogromną ilością informacji na raz to opiszę tylko te najbardziej podstawowe.
Rozstaw dłoni przy pompkach jest bardzo istotny – im jest węższy tym bardziej zaangażowane w pracę są ramiona (mięsień trójgłowy ramienia), a im rozstaw jest szerszy tym bardziej zaangażowane są mięśnie piersiowe.
Pompką o najwęższym rozstawie jest pompka diamentowa, dłonie są ustawione blisko przy sobie, a palce wskazujące oraz kciuki obu dłoni połączone ze sobą przypominają diament, stąd też nazwa pompki. Pompkę wąską oraz zwykłą charakteryzuje to, że dłonie ustawione są na szerokość barków jednak przy tej pierwszej łokcie idą wąsko przy ciele, przy drugiej natomiast delikatnie rozchodzą się na boki – dzięki innej pracy łokci bardziej zaangażowany jest triceps (wąska) lub mięśnie piersiowe (zwykła). Pompka szeroka – tutaj dłonie są ustawione szerzej niż rozstaw obręczy barkowej.
Pompki do boku (side to side) – to świetne przygotowanie pod pompki na jednej ręce. Polegają na zejściu z podporu przodem o szerokim ustawieniu dłoni do jednej ręki, której łokieć idzie wąsko przy ciele, drugie ramię natomiast jest wyprostowane i zablokowane w łokciu.
Pompki eksplozywne – to pompki, które są naprawdę widowiskowe! Do ich wykonania potrzebujemy wykonać o wiele bardziej dynamiczny ruch prostowania ramion w stawach łokciowych.
Jak zrobić swoją pierwszą pompkę?
Być może potrafisz zrobić zgodnie z tym co napisałem prawidłową pompkę, jednak jeżeli nigdy ich nie próbowałeś lub nie czujesz się na siłach aby zrobić pełną wersję to tutaj ode mnie krótki poradnik.
Na samym początku zapoznaj się z moim artykułem dotyczącym „Hollow body hold”, sylwetki gimnastycznej, która uczy nad odpowiedniej pracy miednicy podczas wykonywania wielu ćwiczeń – w tym pompek. Pierwszym etapem będą pompki w oparciu o jakiś stabilny podwyższony przedmiot np. drabinki. Im kąt Twojego ciała w stosunku do podłogi będzie większy tym mniejszy ciężar padał będzie na dłonie przez co pompka stanie się coraz łatwiejsza. Nieco trudniejszą pod względem trudności progresją mogą być pompki wykonywane z kolan. Z podporu przodem (pozycji do pompki) odłóż kolana oraz golenie na ziemi – z tego ułożenia wykonuj ugięcia i wyprosty ramion – będzie Tobie o wiele łatwiej! Jak już poczujesz, że potrafisz wykonać te kilka powtórzeń z kolan w pełnym zakresie ruchu to spróbuj przejść do kolejnego etapu – pompek wykonywanych w szerokim rozkroku. Im rozkrok będzie szerszy tym pompka będzie łatwiejsza. Stopniowo z treningu na trening staraj się zmniejszać rozkrok aż do momentu kiedy Twoje stopy się złączą. Gratulację właśnie wykonałeś pełną wersję pompki, a to dopiero początek Twojej przygody z kalisteniką!