L-sit lub też poziomka jest jednym z najbardziej podstawowych figur wywodzących się z gimnastyki. To z pozoru łatwe do wykonania ćwiczenie izometryczne jest elementem statycznym, czyli polega na utrzymaniu ciała w określonej pozycji w ciągłym napięciu. Wygląda niewinnie, lecz wierz mi, aby poprawnie je wykonać potrzebujesz dużej ogólnej sprawności i siły. Z tego artykułu dowiesz się na jakich cechach warto się skupić oraz jakie mięśnie są najbardziej zaangażowane podczas poziomki. Opisałem również korzyści płynące z wykonywania tego elementu i poruszyłem też kwetię progresji i ćwiczeń, które odpowiednio Cię wzmocnią i pomogą osiągnąć cel!
Najbardziej istotne cechy motoryczne oraz najbardziej zaangażowane partie mięśniowe
L-sit to bardzo wymagająca figura i aby ją wykonać trzeba skupić się na kilku istotnych czynnikach. Zacznę od gibkości, ponieważ jest ona tutaj kluczowa. Nierozciągnięta osoba będzie miała duże wyzwanie z wykonaniem poprawnego l-sita mimo silnego korpusu. Trzeba mieć odpowiedni skłon oraz zakres w ramionach. Co oznacza odpowiedni skłon? Żeby być w stanie bez większego wysiłku wykonać poziomkę powinieneś bez problemu siedzieć w siadzie prostym, a podczas skłonu najlepiej złapać się dłońmi za stopy. Może złapanie się za stopy nie jest konieczne do wykonania tego elementu, to z pewnością je ułatwia.
Pamiętając o tym musisz zwrócić uwagę na systematyczne rozciąganie tylnej jak i przedniej taśmy mięśniowej. Najlepszymi do tego ćwiczeniami będą wszelkiego rodzaju skłony stojąc lub siedząc. Pamiętajmy, że aby wykonać poprawny skłonu musimy mieć rozciągnięte zarówno nogi jak i prostowniki pleców. Niezbędne również będą ramiona o odpowiednim zakresie ruchu z tego względu, że w tym elemencie niezbędna jest elewacja łopatek oraz zablokowane stawy łokciowe ze zgięciem łokciowym zwróconym przed siebie (czyli ramię ustawione w rotacji zewnętrznej tzw. „bicepsy skierowane do przodu”). Mając przykurczone ramiona będzie to niemożliwe do wykonania. Więcej na temat gibkości i rozluźniania mięśni znajdziesz w artykule Rolowanie mięśni po treningu
Kolejnym istotnym czynnikiem będzie siła całego korpusu, ramion i nóg. Bez odpowiedniego wzmocnienia tych partii nie będziemy w stanie utrzymać odpowiedniego napięcia ciała. Najbardziej zaangażowane będą mięsień prosty brzucha, ale również cała grupa mięśni głębokich brzucha, tricepsy, czworogłowy uda – gdzie często pojawia się największy problem ;), biodrowo-lędźwiowy, klatki piersiowej czy grupa mięśni przedramienia.
Jak wykonać L-sita?
Jak wykonać L-sita? Pozycja wyjściowa zaczyna się na ziemi w siadzie prostym. Kładziemy dłonie na podłodze przy udach z obciągniętymi palcami u stóp, a następnie napinając całe ciało podnosimy się z ziemi siłą ramion, mięśni brzucha i ud. Utrzymując proste nogi w poziomie oraz biodra nad ziemią podpieramy się na samych dłoniach. Staramy się przyjąć pozycje jak najbardziej przypominającą literę ,,L’’ czyli plecy zachowujemy proste, palce od stóp obciągnięte, łokcie zablokowane, rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym.
Istnieje wiele sposobów wykonywania poziomki. Możemy ją wykonać np. na jednej lub dwóch podpórkach lub poręczach równoległych, ławce czy kółkach gimnastycznych. Samo ćwiczenie możemy wykonywać również w kilku wersjach: o nogach złączonych lub w rozkroku, z rękoma ustawionymi między nogami. Mimo, że ćwiczenia w rozkroku często są łatwiejsze do wykonania niż ich wersje o złączonych nogach, to z doświadczenia wiem jak trudny do wykonania dla wielu osób początkujących jest l-sit rozkroczny! Bierze się to z pewnością z ograniczeń w mobilności bioder oraz nóg, które powstają z biegiem lat i przez – w większości przypadków – siedzący tryb życia. Co jeszcze możesz zrobić z l-sitem? Tak naprawdę to ćwiczenie możemy wykonywać praktycznie wszędzie, wystarczy kawałek podłogi albo cokolwiek, co przyjdzie Ci do głowy 😉
Jak zacząć naukę poziomki?
Jak zacząć naukę poziomki? Przede wszystkim potrzebna jest podstawowa baza siłowa (bo o rozciągnięciu już pisałem). Im łatwiej przychodzi Ci wykonywanie pompek, dipów i wznosów nóg – tym lepiej dla Ciebie. Bez tego może być naprawdę ciężko…
Jak najlepiej rozpocząć naukę tej figury? Myślę, że warto zacząć od podkurczonej poziomki na poręczach równoległych. Ugięte nogi w kolanach znacząco zmniejszają siłę dźwigni, a wysokość poręczy spowoduje, że jesteśmy w stanie przytrzymać nogi nad ziemią. Gdy uznamy, że ta pozycja nie stanowi dla nas większego wyzwania prostujemy nogi w kolanach i staramy się je utrzymać nieco poniżej poziomu poręczy (im wyżej tym lepiej dla Ciebie!). Ostatnim etapem jest już docelowa poziomka, czyli utrzymujemy nogi w poziomie.
Żeby utrudnić sobie ćwiczenie przejdź na podpórki, a ostatecznie całkowicie na ziemię. Podłoga wymusza na nas prawidłową pozycję ciała i zmusza do maksymalnego zaangażowania wszystkich potrzebnych mięśni, bo w innej sytuacji nie bylibyśmy w stanie podnieść się z podłogi.
Ćwiczenia wzmacniające
Same próby wykonywania l-sita to nie wszystko. Warto zadbać o regularne wykonywanie przeróżnych ćwiczeń, które będą wzmacniały odpowiednie partie mięśniowe. Najlepszymi ćwiczeniami będą wszelkiego rodzaju wznosy (najlepiej prostych) nóg czy to w podporze na poręczach równoległych, zwisie na drążku lub drabinkach, w leżeniu na ziemi czy w siadzie prostym, które zmobilizują również nasze stawy biodrowe. Wszystko co wzmocni nasze mięśnie „core” czyli sylwetki gimnastyczne, plank, podpory. W trakcie poziomki jedyną podporą naszego ciała są nasze ramiona więc warto zadbać też o ich siłę i wykonywać wspomniane wcześniej pompki, dipy czy podciągnięcia.
Korzyści płynące z wykonywania poziomki
L-sit przede wszystkim uczy nas utrzymywania napięcia całego ciała. Takie nawyki mogą nam się przydać przy nauce innych elementów jak stanie na rękach, ludzka flaga, front lever czy back lever. Poziomka bardzo mocno rozwija nasze mięśnie brzucha, ramion (szczególnie tricepsów) i nóg. Gdy już się opanujesz ten element możesz wprowadzać do niego wiele wariacji jak np. chodzenie w poziomce, które jest nie małym wyzwaniem czy v-sit, w którym nogi musimy podnieść jeszcze wyżej, bo aż do pionu!
Patrząc na poziomkę można by stwierdzić, że jest to łatwy element, jednak pierwsze próby bywają zaskakujące. Jest to ćwiczenie z wykorzystaniem masy własnego ciała, dlatego z pewnością będzie łatwiejsze do wykonania dla lżejszych osób. Siła, gibkość, a nawet długość nóg mogą mieć ogromne znaczenie dlatego zaczynając uczyć się l-sita, skup się na wszystkich potrzebnych cechach, ale z naciskiem na tę w której masz największe braki. Jeżeli osoba ze słabą gibkością będzie tylko skupiała się na sile czy technice, bez rozciągania bardzo wydłuży sobie czas osiągnięcia tego elementu. No to co, powodzenia! 😀