Planche – ćwiczenie przeczące prawom grawitacji? Planche to element wywodzący się z gimnastyki sportowej, gdzie wykonywany jest przeważnie na kółkach gimnastycznych. Polska nazwa tego elementu to waga w podporze przodem. Przyczyną coraz większej popularności tego niezwykle trudnego do wykonania elementu nie jest raczej rosnąca oglądalność zawodów gimnastyki sportowej, a coraz bardziej znana aktywność fizyczna jaką jest kalistenika. Kalistenika w dużym skrócie to trening polegający na wykorzystaniu masy własnego ciała w ćwiczeniach takich jak np. podciągnięcia, pompki czy przysiady, jeśli jednak chcesz wiedzieć więcej na ten temat przeczytaj mój wpis – Kalistenika. Wraz z rozwojem tej aktywności fizycznej oraz rozwojem osób ćwiczących, jesteśmy w stanie wykonywać znacznie trudniejsze i bardziej widowiskowe elementy takie jak stanie na rękach, ludzka flaga czy właśnie planche!
Czym tak naprawdę jest ten planche?
To pozycja, w której całe ciało od czubka głowy do palców u stóp jest ustawione równolegle do ziemi. Tę pozycję utrzymuję praca wyprostowanych w łokciach ramion, a cały ciężar ciała spoczywa na dłoniach. Najprościej to porównać do pozycji wyjściowej pompki w wychyleniu w przód i… z nogami w powietrzu! Brzmi kosmicznie? I takiej też siły wymaga.
Jednak planche to nie zaburzenie grawitacji
Jednak planche to nie zaburzenie grawitacji, to figura która jest możliwa do wykonania dzięki ciężkim i często wieloletnim treningom. Cała mechanika ćwiczenia polega na zasadzie przeciwwagi (stąd też polska nazwa figury – waga w podporze przodem) i zrównoważeniu ciężaru głowy oraz tułowia z ciężarem kończyn dolnych za pomocą pracy wyprostowanych ramion, których dłonie znajdują się na wysokości środka ciężkości ciała (okolice bioder). Waga w podporze przodem to nie kwestia wyćwiczenia jakiegoś mięśnia lub jednej grupy mięśniowej – podczas wykonywania tego elementu pracuje niemal całe ciało w szczególności mięśnie naramienne, piersiowe, bicepsy oraz mięśnie tułowia, czy pośladki i uda. W związku z tym zanim w ogóle zaczniesz myśleć o planche ćwiczenia takie jak Pompki, dipy czy Podciągnięcia musisz mieć opanowane do perfekcji! Dodatkowo, żeby poprawnie wykonać tę pozycję należy utrzymać odpowiednie napięcie całego ciała, w pozycji tzw. Hollow Body Hold!
Jak zacząć przygodę z tym elementem?
Jeżeli trening z masą własnego ciała jest Tobie obcy na start skupiłbym się na ogólnym rozwoju ciała i wykonywaniu ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe – podciągnięcia, pompki, wznosy nóg na drabinkach itd. W pewnym momencie może poczujesz chęć spróbowania wagi w podporze przodem – wtedy na start wykonaj jej najłatwiejszy wariant – wagę kuczną (tucked planche), gdzie kolana są przyklejone do klatki piersiowej, pięty do pośladków, ręce są zablokowane w łokciach, a na ziemi pozostają tylko dłonie. Jednak zanim się za to zabierzesz pamiętaj o poprawnej technice. Pomogą Ci w tym sylwetki gimnastyczne, które są podstawą tego typu elementów. Przeczytaj mój artykuł „Hollow body hold”, który zdecydowanie lepiej Ci to wyjaśni. Nie takie proste prawda? Z tej pozycji stopniowo można przechodzić do wagi rozkrocznej, a ostatecznie do wagi o nogach złączonych – planche.
Mam nadzieję, że dzięki artykułowi widzisz jak trudnym, ale jednocześnie niesamowitym elementem jest planche! Zwróć uwagę, że dzięki dążeniu do takich elementów trening z masą własnego ciała może być bardzo ciekawy. Tak naprawdę kalistenika to niekończąca przygoda, w której każdy znajdzie coś dla siebie! Dla wzbudzenia Twojej ciekawości na koniec dodam jeszcze, że czołowi zawodnicy w pozycji wagi w podporze przodem robią pompki lub trzymają ją tylko w oparciu na jednej dłoni! Niesamowite prawda?