modyfikacja-poziomu

„A co jeśli NIE DAM RADY?!” – Modyfikacje poziomu trudności ćwiczeń

„A co jeśli nie dam rady?!” – nie mam pojęcia jak wiele razy słyszałem to pytanie od osób, które chciały rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką. Odpowiadając – „Jeśli faktycznie nie dasz rady to… nic się przecież nie stanie” 😉 A idąc już dalej to tak naprawdę ciężko, żebyś sobie nie poradził. Dlaczego? Bo jednym z atutów kalisteniki jest możliwość dopasowania poziomu trudności ćwiczeń do możliwości ćwiczącego poprzez stosowanie łatwiejszych lub trudniejszych wersji tzw. progresji! Owszem – zmęczysz się i to prawdopodobnie solidnie, ale przecież po to rozpoczynasz treningi prawda? Chcesz, żeby było lepiej i krok po kroku, trening po treningu do tego dojdziesz!

Niewielka świadomość własnego ciała

Gdy do Calisthenics Academy przychodzą nowe osoby, które nigdy nie uprawiały sportu lub miały długą przerwę od jakiejkolwiek aktywności fizycznej, często mają niewielką świadomość własnego ciała. Czym właściwie jest ta świadomość ciała? Jest to umiejętność przewidzenia i oszacowania na co moje ciało może sobie pozwolić w danej sytuacji, podczas wykonywania danego ćwiczenia czy treningu. Osoba, która nigdy nie ćwiczyła często nie jest w stanie przewidzieć czy w ogóle jest w stanie zrobić chociaż jedną poprawną technicznie pompkę. I tutaj pojawia się trener, który jest w stanie umiejętnie rozpoznać na jakim etapie sprawności fizycznej jest dana osoba. To właśnie dlatego nowa osoba wypytywana jest o swoją przeszłość związaną z aktywnością fizyczną i ewentualne urazy czy kontuzje w przeszłości.

m-f-0052Kalistenika jest bardzo uniwersalnym sportem, ponieważ jesteśmy w stanie dopasować poziom trudności ćwiczeń pod możliwości praktycznie każdej osoby. Bardzo często słyszę od nowych osób hasła typu ,,przecież ja się nie podciągnę’’, ,,mam na to za mało siły’’. Nawet jeżeli jest to prawda to pamiętaj i tak jesteśmy w stanie sprawić, żebyś mógł w pełni wykonać trening. Nieważne z jakiego miejsca zaczynasz, ważne, żebyś krok po kroku posuwał się do przodu. A co jeżeli nie jesteś w stanie zrobić np. najłatwiejszej wersji pompki, czyli pompki z kolan? Spokojnie, to tylko kwestia wyobraźni i wymyślenia ćwiczenia, które niemal identycznie zaangażuje te same partie mięśniowe. W tej sytuacji w największym uproszczeniu Twoją „podłogą” będzie ściana lub biurko. To tam oprzesz dłonie i w ten właśnie sposób wykonasz pompkę! 😉

Zmiana poziomu trudności ćwiczenia

Gdy ćwiczymy już jakiś czas i zaczynamy odczuwać postęp, ponieważ dane ćwiczenie idzie nam coraz lepiej i jesteśmy w stanie wykonywać dużo więcej powtórzeń niż na początku, można by się pokusić o modyfikacje ćwiczenia tak aby było trudniejsze, ale czy na pewno jesteśmy na to gotowi? Zanim zwiększymy poziom trudności danego ćwiczenia musimy się upewnić, że technika obecnie wykonywanego ćwiczenia jest niemalże perfekcyjna. Diabeł tkwi w szczegółach, a ponieważ ćwiczenie wykonywane niepoprawnie technicznie jest znacznie łatwiejsze, można się łatwo pomylić sugerując się tylko ilością wykonywanych powtórzeń. W przypadku gdy osoba ćwicząca wykonuje np. pompki w niepełnym zakresie ruchu, bez odpowiedniego ustawienia miednicy i napięcia całego ciała to przede wszystkim jest narażona na kontuzję, ale również efektywność ćwiczenia, a co za tym idzie wzrost sprawności oraz siły mięśni spada. W takim wystarczająco dużym utrudnieniem będzie po prostu wprowadzenie prawidłowej techniki. Nigdy o tym nie zapominaj!

Sposoby utrudniania ćwiczeń

W momencie w którym czujesz, że jesteś gotów do modyfikacji lub utrudnienia ćwiczenia warto abyś z tym nie zwlekał. Wprowadzenie nowego trudniejszego ćwiczenia, będzie nowym pozytywnym bodźcem do rozwoju naszych mięśni. No dobrze ale w jaki sposób zwiększyć obciążenie w ćwiczeniu jeżeli nie używamy jakichkolwiek ciężarów? Trenując na siłowni wystarczy, że dorzucimy sobie np. krążki na sztangę. W kalistenice musimy się trochę bardziej postarać ale sprawa ogólnie rzecz biorąc jest dość prosta. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie np. podciągnięcia, dipy, pompki czy przysiady pracę mięśni możemy podzielić na 3 fazy:m-f-0060

Koncentryczna (skurcz) czyli ta, w której przyczepy mięśni zbliżają się do siebie np. wykonujemy podciągnięcie w górę.

Izometryczna, występuje w momencie całkowitego zatrzymania ruchu w trakcie wykonywania ćwiczenia, przyczepy nie zmieniają swojego położenia np. tzw. „krzesełko” czyli półprzysiad w oparciu o ścianę.

Ekscentryczna (rozkurcz) czyli ta w której, przyczepy się oddalają od siebie np. schodzimy w dół po wykonanym podciągnięciu.

Każda z tych faz może zostać utrudniona poprzez np. wydłużenie czasu jej wykonywania lub wprowadzenie pauz czyli faz izometrycznych w pozostałych dwóch. Jeżeli jesteś w stanie dobrze technicznie wykonywać ćwiczenia w duży ilościach i chciałbyś sobie jakoś utrudnić to spróbuj np. jedno podciągnięcie robić przez 8 sekund albo zatrzymaj się na kilka sekund w szczytowej fazie ruchu. Gwarantuje, że ćwiczenie będzie znacznie trudniejsze do wykonania, a tym samy dostarczy Ci nowe bodźce do rozwoju!

Większość ćwiczeń kalistenicznych ma wiele wersji trudności

Większość ćwiczeń kalistenicznych ma wiele urozmaiceń i utrudnień więc gdy już czujesz, że standardowe dipy czyli ugięcia ramion na poręczach idą Ci świetnie, wprowadź trudniejsze wersje takie jak dipy głębokie, bar dipy, dipy z przejściem na przedramiona, koreańskie, side to side i chyba najtrudniejsze czyli impossible dips, które wymagają niewyobrażalnej siły mięśni tricepsów. To samo dotyczy się nauki i wprowadzania kolejnych progresji jeżeli chodzi o naukę elementów. Jeżeli ktoś chce się nauczyć stania na rękach ale póki co dłuższe przytrzymanie podporu przodem jest dla niego wyzwaniem to w pierwszej kolejności należałoby wzmocnić ramiona i korpus, a dopiero później stopniowo zacząć próby podporów przy ścianie z coraz to wyżej umieszczonymi nogami. Odwrotna kolejność byłaby mniej efektywna i znacznie bardziej niebezpieczna.

Wszystkie ćwiczenia mają wersję łatwiejszą i trudniejszą!

m-f-0081Pamiętaj! Modyfikacja ćwiczeń działa w dwie strony! Wszystkie ćwiczenia mają wersję łatwiejszą i trudniejszą! Gdy już rozmawiam z nowymi osobami, które właśnie zaczęły ćwiczyć lub robią to od niedawna dosyć często zdarza się, że mówią mi o tym, że wybierały się na treningi od dość długiego czasu np. „od 2 lat ale zawsze były jakieś obawy”. Pamiętaj, to, że widzisz w mediach społecznościowych ludzkie flagi czy zakręcone elementy dynamiczne wcale nie oznacza, że będziesz musiał to robić na pierwszym treningu… to wcale nie oznacza, że będziesz musiał to robić kiedykolwiek! 😉 Każdy światowej klasy zawodnik kalisteniki zaczynał od podstawowych ćwiczeń, które nawet dla niego były trudne do wykonania. Wszyscy zaczynają z innego miejsca ale mimo to kalistenika jest na tyle plastyczna, że dla każdego jesteśmy w stanie przygotować odpowiedni poziom trudności ćwiczenia, żeby każdy mógł się bezpiecznie rozwijać.

 

 

 

 

 

Zostaw komentarz