#PushUpChallenge

Nadszedł czas na kolejne wyzwanie! Zachęcam Cię, żeby razem ze mną, w dniu dzisiejszym rozpocząć wyzwanie #PushUpChallenge! Jak już zapewne się domyślasz – tym razem chodzi o pompki! 😉 Dzięki licznym pozytywnym głosom po zakończeniu ostatniego wyzwania jakim było #PlankChallenge postanowiłem utworzyć kolejne wyzwanie, dzięki któremu przez najbliższy czas możesz razem ze mną walczyć o „lepsze jutro!” 😉

 

#PlankChallenge dał nam solidnego kopa motywacji!

dyscyplina

#PlankChallenge dał nam wszystkim, którzy podjęliśmy wyzwanie, solidnego motywacyjnego kopa! Wyzwanie to polegało na wykonywaniu podporów na przedramionach, czyli tzw. „planków” przez 60 dni! Dzięki temu każdy ćwiczący miał możliwość wzmocnienia swoich mięśni brzucha oraz popracowania nad utrzymaniem dyscypliny treningowej, dzięki znalezieniu chociaż 15 minut dziennie na wykonanie tego zadania. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej zapoznaj się z moimi wisami na ten temat:

Uwierz we własne możliwości!

„Uwierz we własne możliwości!” To chyba tekst, który najlepiej może zobrazować przesłanie wyzwania #PushUpChallenge! Jak większość moich projektów, początkowo zrobiłem to przede wszystkim dla siebie. Już od długiego czasu zmagam się z kontuzją, która uniemożliwia mi wykonywanie treningów na 100%. Nie da się ukryć, jest to dla mnie dość męczące – mentalnie. Ćwiczenia, które kiedyś nie były dla mnie żadnym wyzwaniem w chwili obecnej są po prostu nieosiągalne… Jednak jedno wiem na pewno. Nigdy, ale to nigdy nie można się poddawać! I to właśnie w tym momencie zacząłem wykonywać ćwiczenie, które jest ze mną prawie od zawsze – dobre, stare pompki! Pompki, bo są jednym z podstawowych, ale jednocześnie najważniejszych (bo niesamowicie rozwijają!) ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Jeśli nie wiesz jak prawidłowo wykonać pompkę zajrzyj do artykułu Jak zrobić swoją pierwszą pompkę?

Dlaczego wybrałem pompki? Dlatego, że robiąc pompki czuję, że mogę walczyć ze sobą na maksa, a o to właśnie mi chodzi! Wykonując to ćwiczenie dość ciekawą „metodą” (spokojnie, już za moment Ci ją opiszę i do mnie dołączysz :D) czuję że żyję, czuję że walczę, czuję że staję się coraz silniejszy i przede wszystkim – mimo kontuzji – coraz bardziej wierzę w swoje możliwości! I dokładnie tego życzę też Tobie! 😉

Na czym polega #PushUpChallenge?

Na czym polega #PushUpChallenge? Już Ci tłumaczę. Jestem zwolennikiem 3 treningów w tygodniu, głównie dlatego, że przez większość życia trenowałem właśnie z taką częstotliwością. W związku z tym wyzwanie #PushUpChallenge będzie miało nieco odmienny charakter niż wcześniejsze. Podczas tego wyzwania Twoim zadaniem jest wykonywać pompki 3x w tygodniu, np. w poniedziałki, środy i piątki. Ważne, żeby to były te same dni tygodnia, żeby przerwa na regenerację była cały czas taka sama. Całe wyzwanie trwa przez najbliższe 8 tygodni, a 30.03 odbędzie się Wielki Finał podczas którego – mam nadzieję – wszyscy się spotkamy by wspólnymi siłami wydobyć z siebie jak najwięcej powtórzeń pompek!

  1. Wyzwanie rozpocznij przede wszystkim wyborem rodzaju pompki, który zamierzasz wykonywać – pompka wąska lub pompka szeroka?
    Jeśli chcesz popracować bardziej nad siłą swoich ramion, a przede wszystkim tricepsów – zajmij się pompkami wąskimi.
    Zobacz jak je wykonać -> Pompka Wąska
    Jeśli chcesz popracować nad swoją klatką piersiową – zajmij się pompkami szerokimi.
    Zobacz jak je wykonać -> Pompka Szeroka
  2. Pierwszym etapem wyzwania jest (zachowując oczywiście poprawną technikę, pełen zakres ruchu i umiarkowane tempo wykonywania powtórzeń) sprawdzenie po drobnej rozgrzewce swojej maksymalnej ilości powtórzeń nagraj filmik, bo będzie co porównywać! Ćwiczenie oczywiście musi być wykonane ciągiem, w jednym podporze, bez dłuższej niż kilka sekund przerwy. Jeśli jesteś osobą bardziej zaawansowaną wiedz, że też nie chodzi o to, żeby wyciągnąć swojego „realnego maksa”, bo wiem, że w tym podporze wytrzymasz naprawdę długo, więc pamiętaj – dla swojego dobra – nie odpoczywaj w nim dłużej niż kilka krótkich sekund.
  3. Zapisz swojego maksa. Następnie podziel go przez 2 (w przypadku nierównego podziału wybierz cyfrę większą ;)). To jest właśnie liczba powtórzeń wybranej przez Ciebie pompki, którą będziesz wykonywał! Odpocznij dzień lub dwa.
  4. Rozpocznij swój pierwszy dzień wykonywania pompek w seriach. Pamiętasz jaka liczba jest ilością Twoich powtórzeń w serii? Dobrze ją zapamiętaj. Wykonaj serię pompek w takiej właśnie ilości. Następnie dokładnie odmierzając czas odpocznij 2-3 minuty. Ważne, żeby przerwa nie była ani dłuższa, ani krótsza oraz pamiętaj, żeby długość przerwy pomiędzy wszystkimi seriami była taka sama. Pierwszego dnia do zrobienia masz 5 serii pompek.
  5. Korzystając z wrzuconej przeze mnie 8-tygodniowej rozpiski wykonuj pompki w seriach.
  6. W pierwszym tygodniu do zrobienia masz 5 serii.
  7. W drugim tygodniu do zrobienia masz 6 serii
  8. W trzecim tygodniu do zrobienia masz 6 serii. Jednakże każdego dnia, podczas wykonywania ostatniej serii zrób maksymalnie tyle pompek ile będziesz w stanie! Od teraz Twoim zadaniem jest zrobienie jak największej „nadwyżki” podczas ostatniej serii. Zapisz ją sobie, bo jeszcze Ci się przyda. To tutaj musisz dać z siebie 100% i powalczyć, żeby zrobić chociaż jedno powtórzenie więcej!
  9. Od teraz, kiedy będziesz ćwiczył podczas ostatniego dnia pompek w danym tygodniu, podczas ostatniej serii skup się na zrobieniu jak największej „nadwyżki”. Nadwyżkę tę podziel na 6 serii i o tyle zwiększ liczbę powtórzeń w każdej serii w kolejnym tygodniu!
  10. Twoim zadaniem jest walka o jak największą nadwyżkę podczas ostatniej serii, bo dzięki niej zwiększysz liczbę wykonywanych przez Ciebie powtórzeń w seriach.
  11. UWAGA! Jeśli nie masz nadwyżki, nie martw się! Daj sobie więcej czasu, pamiętaj, że to nie są zawody, Walczysz ze sobą i dla siebie 😉 Możliwe, że potrzebujesz na to trochę więcej czasu i nadwyżka pojawi się w kolejnym tygodniu.No to co… Powodzenia!pushupchallenge