Regeneracja jest jednym z ważniejszy aspektów jeżeli chodzi o trenowanie. Bez odpowiedniej regeneracji będziesz miał wyzwanie, aby prawidłowo się rozwijać i osiągać odpowiednie rezultaty, a wręcz przeciwnie możesz nawet zacząć się cofać, gdyż Twoje ciało i umysł nie będą odpowiednio zregenerowane i odżywione. Regeneracja dotyczy przede wszystkim odbudowy włókien mięśniowych, odpoczynku układu nerwowego, gojenia się odcisków na dłoniach no i odpoczynku psychicznego o którym nie możemy zapominać 😉
Sen
Moim zdaniem najlepszym sposobem na odpoczynek będzie po prostu odpowiednia ilość snu. Niby oczywiste ale jednak wiele osób bagatelizuje tę sprawę. To właśnie wtedy Twój umysł i ciało regenerują się i jeżeli o to nie zadbasz organizm zacznie się buntować. Pamiętaj, że nie jesteś w stanie wyspać się na zapas, więc zbyt długie spanie wcale nie będzie dla Ciebie dobre. Najlepiej za każdym razem śpij tyle samo czasu, w podobnych godzinach, gdyż w innym przypadku grozi Ci tzw. rozregulowanie i możesz mieć problem z zaśnięciem, a co za tym idzie regeneracją i wydajnym funkcjonowaniem.
Nawyki żywieniowe
Dobra regeneracja to także odpowiednie nawyki żywieniowe. Często spotykam się z tym, że ludzie nie jedzą po treningu, najczęściej gdy jest on wieczorem. W takim przypadku nasz organizm nie ma skąd pobrać wartości odżywczych do regeneracji i ,,zjada sam siebie’’. Powinieneś skupić się tutaj na węglowodanach, białku i tłuszczach. Węgle na nowo zaczną uzupełniać zużyty glikogen, białko zajmie się odnową mikro uszkodzeń w mięśniach, a tłuszcze w pozytywny sposób wpłyną na funkcjonowanie organizmu. Nie muszę chyba również wspominać o tym aby pić dużo wody mineralnej aby uzupełnić mikroelementy. Kolejnym aspektem jest spożywanie wszelkiego rodzaju używek np. słodyczy, alkoholu. Musimy zastanowić się czy warto spożywać alkohol ze względu na to, że spowalnia naszą regeneracje poprzez odwadnianie naszego ciała oraz utrudnia zaopatrywanie mięśni w glikogen. Alkohol również przyczynia się do powstawania katabolizmu czyli hamowaniu rozwoju tkanki mięśniowej i pod względem zwiększania siły i budowania masy mięśniowej. Im lepiej będziemy prowadzić naszą dietę tym nasz organizm będzie lepiej odżywiony co przełoży się na efekty treningowe i dużo lepsze samopoczucie.
Czynniki wpływające na zmęczenie
Jeżeli nie jesteś zawodowym sportowcem to najprawdopodobniej chodzisz na co dzień do pracy, do tego inne obowiązki w domu. Często przychodząc na trening człowiek już na starcie jest wykończony. Należy pamiętać, że zbyt duża ilość treningów w tygodniu też nie jest wskazana. Oczywiście to jest kwestia odpowiedniej diety oraz ilości snu, ale sam musisz oszacować na ile jesteś w stanie sobie pozwolić. Warto czasem zrobić sobie więcej niż jeden dzień odpoczynku lub przejść na krótki cykl treningowy tzw. deload czyli zmniejszyć intensywność i obciążenie treningowe dzięki temu wszystkie struktury Twojego ciała w pełni się odnowią.
Innym aspektem wpływającym na zmęczenie może być po prostu wiek, gdzie wiadomo że im jesteśmy starsi tym regeneracja będzie trwałą troszkę dłużej. Powodem który wydłuży czas odnowienia organizmu może być stres, który większy lub mniejszy znajduje się w życiu każdego z nas. Osoba, która jest narażona na przewlekły stres z pewnością gorzej śpi lub mniej je. Warto również dodać że stres wypłukuje magnez z naszego organizmu co jest częstym powodem skurczy a każdy kto doświadczył skurczy raczej woli się ich wystrzegać…
Sposoby na regenerację
W moim przypadku najlepszą regeneracje uzyskuje po basenie, saunie, morsowaniu, kriokomorze lub po prostu po dniu odpoczynku w którym nie mam za dużo aktywności fizycznych. Bardzo skuteczne jest także rozciąganie i rolowanie. Wykonywane regularnie powoduje, że mięśnie są bardziej rozluźnione dzięki temu ich proces regeneracji jest skuteczniejszy.
Warto także od czasu do czasu abyś udał się do masażysty lub fizjoterapeuty. Jeżeli przez dłuższy czas odczuwasz gdzieś w ciele ból czy spięcie, a rozciąganie czy rolowanie nie pomaga dobrze aby przyjrzał się temu specjalista, który wykona odpowiedni masaż czy zaleci wprowadzenie ćwiczeń rehabilitacyjnych. Skoro regularnie oddajemy nasz samochód do przeglądu to tym bardziej powinniśmy robić to samo z naszym ciałem. Części w pojeździe zużywają się tak samo jak wszystkie nasze struktury w ciele. Myślę jednak, że te pierwsze jest łatwiej zastąpić nowymi 😉
Podsumowując omówiony temat, pamiętaj o tym że regeneracja po treningu jest mega ważna i jeżeli zadbasz o swoje ciało zarówno bezpośrednio po treningu jak i na co dzień dopiero wtedy uzyskasz naprawdę dobrą odbudowę. Nie bagatelizuj więc czasu który jest potrzebny dla mięśni. Jeżeli będziesz codziennie poddawać te same partie mięśniowe takim samym obciążeniom na treningach to możesz zahamować rozwój czyli będziesz praktycznie stać w miejscu. Podejdź mądrze do tego w jaki sposób trenujesz i co robisz później.
________________
pozdrawiam
Jacek Szulc