Co to jest to całe „rolowanie”?
Rolowanie to w gruncie rzeczy forma masażu, a dokładniej rzecz biorąc to automasaż tkanek miękkich z użyciem rollera. Jak się już zapewne domyślasz, jest to forma masaży, którą możesz wykonać w pełni samodzielnie, jeśli tylko wykorzystasz do tego odpowiedni sprzęt, który Ci w tym pomoże – „roller”. Roller to urządzenie, które zyskało na popularności całkiem niedawno. Do tej pory wykorzystywane było głównie przez profesjonalnych sportowców oraz fizjoterapeutów. Dzisiaj z rollera może korzystać tak naprawdę każdy – i warto! 😉
Dlaczego warto się rolować?
Dlaczego warto się rolować? Czy w ogóle warto się rolować? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie. Czy odczuwałeś kiedykolwiek po ciężkich treningach mocne bóle mięśni, które nawet po kilkudniowej regeneracji nie przechodziły? Każde podniesienie ręki sięgając po kubek w kuchni, kucnięcie aby podnieść coś z podłogi czy pochylenie powoduje odczucie dyskomfortu i ciągnięcia mięśni. Zakładam, że tak… Dzięki temu artykułowi dowiesz się dlaczego tak jest i jak zmniejszyć, przyśpieszyć lub wyeliminować wyżej wymienione skutki uboczne aktywności fizycznej. Jednak zanim zaczniemy, czym tak naprawdę są owe bóle ? W ciele człowieka każdy mięsień otoczony jest cienką błoną tzw. powięzią. Zdarza się, że poprzez regularne, cykliczne powtarzanie tych samych ćwiczeń, ruchów dochodzi do naprężenia tej powięzi i zbyt mocnego napięcia włókien mięśniowych. Na skutek tego powstają punkty spustowe lub adhezje czyli sklejanie się powięzi razem z mięśniem. Może to doprowadzić do nieprzyjemnych bólów ale również w perspektywie długofalowej, może doprowadzić do przykurczów mięśni i tym samym ograniczenia zakresów ruchów w stawach. Punkty te nazywamy mięśniowo-powięziowymi punktami spustowymi (ang. Trigger points).
Punkty spustowe powodują duży ból w ich okolicach, co na pewno negatywnie wpływa całościowo na jakość treningu i w sumie ogólnego funkcjonowania. O wiele lepiej nam się ćwiczy gdy nie czujemy niepotrzebnych napięć i ciągnięć. Utrudniony jest też dostęp krwi do danego mięśnia co z kolei przekłada się na niedostarczenie odpowiedniej ilości tlenu i substancji odżywczych. Nieprawidłowe jest również tempo usuwania produktów przemiany materii. Zmniejsza się ogólna elastyczność mięśni. Wykonując treningi siłowe – w jakiejkolwiek formie – lub uprawiając sport w którym angażujemy głównie te same partie mięśniowe np. kolarstwo, biegi maratońskie, bez regularnego rolowania jesteśmy narażeni wręcz na przykurcze mięśniowe lub nawet przykurcze całych taśm mięśniowych zmniejszając ich siłę i zdolności do regeneracji. Taka sytuacja może doprowadzić nawet do nieprawidłowej postawy ciała, złych nawyków ruchowych i znacznego ograniczenia zakresów ruchów w stawach, co w dłuższej perspektywie czasu może skutkować dolegliwościami bólowymi lub większą podatnością na kontuzje w danym obszarze ciała.
Korzyści i zalety rolowania
Systematyczne i regularne rolowanie ma wiele pozytywnych aspektów. Przede wszystkim przyspiesza regenerację mięśni, które poprzez rozluźnienie są lepiej odżywione i dotlenione. Zmniejsza lub eliminuje napięcie i sztywność mięśni, która w konsekwencji może doprowadzić do kontuzji. Przyspiesza eliminację towarzyszącego nam czasami „bólu po treningu”. Ile razy zdarzyło nam się, że pomimo okresu przerwy i regeneracji, przychodzimy na trening i nadal jesteśmy cali obolali, wszystko nas ciągnie, odczuwamy zmęczenie i wręcz demotywuje nas to do treningu. Właśnie dzięki rolowaniu jesteśmy w stanie szybciej pozbyć się tych wszystkich nieprzyjemnych dolegliwości. Czujemy się silniejsi i faktycznie tacy jesteśmy, ponieważ mięśnie się lepiej zregenerowały i mają więcej siły. Motywacja do treningu rośnie! Rolowanie daje również fantastyczne uczucie rozluźnienia i zrelaksowania. Mimo, że cały proces w trakcie jest dość nieprzyjemny, to po człowiek czuje się naprawdę odprężony.
Rolowanie jest na tyle uniwersalne i proste, że może nam służyć w codziennym życiu. Zarówno osobom, które ciężko pracują fizycznie jak i tym, które spędzają wiele godzin przed komputerem zalecam rolowanie. Dzięki temu możesz zapobiec niepotrzebnym spięciom, które mogą przyczyniać się do różnego rodzaju bólów. Ile razy słyszałem od kogoś, że siedzi cały dzień ,,na tyłku’’ i „dokuczają mu plecy”. Musisz mieć świadomość, że wałkowanie pomoże Ci w pozbyciu się skutków, a nie źródła problemu ale dzięki temu jesteśmy w stanie naprawdę znacząco naprawić naszą posturę, wyrównać brak równowagi mięśniowej oraz przywrócić prawidłowe napięcie mięśni. Jedną z kluczowych zalet rolowania jest zwiększanie lub utrzymanie prawidłowych zakresów ruchów w stawach. Zarówno w kalistenice jak i w innych sportach odpowiednia mobilność jest wręcz niezbędna, więć rolowanie jest świetną metodą na pomoc w osiągnięciu tego celu.
Rolowanie w kalistenice
W kalistenice takie cechy jak mobilność i odpowiedni zakres ruchu w stawach są tak samo ważne jak dla boksera szybkość, dla pływaka wydolność czy dla maratończyka wytrzymałość. Bez tego będzie nam bardzo ciężko nauczyć się wszelkiego rodzaju figur, ewolucji i elementów. Dodatkowo brak odpowiedniej mobilność może okazać się kontuzjogenny głównie ze względu na występowanie dużych obciążeń na mięśnie, więzadła i stawy. Gdy mówimy o mobilności w kontekście kalisteniki od razu przychodzi mi do głowy stanie na rękach. Jest to figura, której po prostu nie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać bez odpowiednich zakresów w stawach ramiennych – odsyłam do artykułu dotyczącego stania na rękach – Stanie na rękach – poradnik krok po kroku
W kalistenice tak jak w innych sportach trenowanie polega na ciągłym powtarzaniu tych samych czynności, a co za tym idzie następuje występowanie regularnych przeciążeń tych samych partii mięśniowych. Kluczowe zatem będzie systematyczne ich rozluźnianie, właśnie poprzez rolowanie. Dzięki wszystkim zaletom rolowania jesteśmy w stanie trenować częściej i dłużej, ponieważ nasze struktury mięśniowe i stawowe szybciej dochodzą do siebie, a w trakcie treningu są w stanie wygenerować więcej siły. Przykurczone mięśnie nie pracują w prawidłowym zakresie ruchu czyli skurcz mięśnia jest skrócony co przekłada się na spadek siły i wytrzymałości.
Jak i czym się rolować?
Do rolowania powinno się używać specjalnie do tego stworzonych rollerów, wałków, piłeczek i innych akcesoriów. Ich budowa oraz materiał z którego są wykonane zapewniają skuteczne i przede wszystkim bezpieczne rolowanie. Jest wiele rodzajów sprzętu o różnym kształcie oraz stopniu twardości w zależności od tego do jakiej partii ciała chcemy go użyć. Im twardszy wałek tym jesteśmy w stanie wejść głębiej w strukturę ciała.
Jeżeli jesteś świeżo po treningu warto dać sobie chwile czasu na ochłonięcie zanim położymy się na wałek. Zajmując się danym mięśniem warto zacząć od ogólnego rozwałkowania go po całej jego długości, a następnie skupieniu się na miejscach najbardziej bolesnych czyli punktach spustowych, przy których należy się zatrzymać i wykonywać tylko lekkie, pulsacyjne ruchy do momentu ustania bólu (max 2 minuty). Przy adhezjach mięśniowo-powięziowych oprócz ucisku danego mięśnia należy jeszcze dodać ruch stawu w których dany mięsień pracuje. Dokładna technika, sposoby wraz z opisem przedstawiającym rolowanie każdej partii mięśniowej zamieszczę niebawem w specjalnie przygotowanym do tego filmiku, więc wyczekujcie! 😉
Trzeba mieć świadomość, że rolowanie to nie przyjemny masaż. Osoby, które dopiero zaczynają to robić mogą spodziewać się bardzo dużego bólu. Pamiętaj, że nie możesz przesadzać z twardością sprzętu którego używasz, szczególnie na początku, gdy Twoje mięśnie są jeszcze bardzo wrażliwe. Zbyt duży ból będzie doprowadzał do samoistnego napinania się mięśni, co mija się z celem, bo wtedy mięsień nie zostanie odpowiednio rozluźniony. Wałkowanie będzie skuteczne gdy będziemy je robić regularnie. Jeżeli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, to zachęcam Cię abyś porozmawiał na ten temat ze specjalistą czy to z trenerem czy to z fizjoterapeutą.
Jesteśmy w stanie uzyskać mnóstwo korzyści
Rolowanie nie należy do najprzyjemniejszych czynności ale wykonując je systematycznie jesteśmy w stanie uzyskać mnóstwo korzyści, a nawet zapobiec częstym wizytom u fizjoterapeuty. Warto jednak pamiętać, że jeżeli jakiś ból utrzymuje się długo pomimo rolowania, warto zainwestować w swoje zdrowie i udać się do specjalisty. Osobiście byłem świadkiem niejednej sytuacji, w której osoba ćwicząca odczuwała bóle w ramieniu, a przyczyna leżała w stopie. Fachowa ocena czy masaż w takim przypadku będzie niezbędny, bo nie o wszystko jesteśmy w stanie zadbać samodzielnie!