Za każdym razem gdy do Calisthenics Academy przychodzi nowa osoba to jedną z pierwszych rzeczy na jaką zwracam uwagę jest jej postawa. Nasza postawa mówi o nas bardzo wiele. To jak się poruszasz, jak stoisz lub siedzisz. Bardzo łatwo jest rozpoznać osobę, która zapomina o regularnym rozciąganiu. Barki ściągnięte w przód, garbienie się, skrzywienie kręgosłupa, głowa wysunięta do przodu. Taka postawa w przyszłości może doprowadzić do wielu nieprzyjemnych spraw związanym z poprawnym funkcjonowaniem naszego ciała, bólów czy kontuzji. Jeżeli w młodym wieku nie zadbasz o rozciąganie to później będzie Ci o wiele trudniej dojść do pożądanych zakresów ruchu w stawach czy do zniwelowania dolegliwości związanych z nadmiernie przykurczonymi mięśniami.
Kolejnymi oznakami świadczącymi o słabym rozciągnięciu są ogromne trudności w wykonywaniu tak naprawdę podstawowych ćwiczeń, głównie wywodzących się z gimnastyki. Większość ćwiczeń polegających na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała dla osoby z przykurczonymi mięśniami będzie szalenie trudna lub wręcz niemożliwa do wykonania. Jeżeli interesuje Cię dlaczego warto zadbać o regularne rozciąganie, chcesz poznać sposoby wykonywania, chcesz wiedzieć na co zwrócić przy nim największą uwagę lub po prostu poszerzyć swoją wiedzę w tym aspekcie, to jest to artykuł dla Ciebie!
Zalety i korzyści płynące z rozciągania
Co tak naprawdę daje nam regularne rozciąganie? Dzięki niemu przede wszystkim zachowujemy naturalny zakres ruchu w stawach i nie dopuszczamy do przykurczów mięśni, które ten zakres ograniczają. Takie mięśnie szybciej się regenerują, ponieważ są lepiej ukrwione, a co za tym idzie lepiej odżywione, a to przekłada się na bardziej efektywną regenerację. Jeżeli mięsień może pracować na całej swojej długości, w pełnym zakresie ruchu w stawie to jesteśmy w stanie wygenerować również skurcz o większej sile.
Myślę, że jedną z największych zalet rozciągania jest ogólnie świetna sprawność całego organizmu. Będąc „elastycznym” bardzo dużo ćwiczeń, szczególnie tych z użyciem ciężaru własnego ciała wykonuje nam się o wiele łatwiej. Jeżeli robimy to regularnie to znacząco zmniejszamy ryzyko doznania kontuzji ze względu na poprawę elastyczności włókien mięśniowych. Lepiej jest zapobiegać, ponieważ leczenie kontuzji np. naderwanych ścięgien jest czasochłonne, często wyklucza nas z większej aktywności, a rekonwalescencja jest długa i mozolna. Rozciąganie, albo też inaczej „stretching” działa uspokajająco na układ nerwowy, czujemy się po nim odprężeni i zrelaksowani. Jest to również świetny sposób na pozbycie się dokuczających nam skurczów, ponieważ rozciąganie redukuje zbyt wysokie napięcie naszych mięśni. Przeprowadzono wiele badań w których osoby, które się regularnie rozciągały doznawały znacznie mniej urazów czy kontuzji w porównaniu do osób, które nie dbały o rozluźnienie mięśni po treningu.
Skutki braku rozciągania
Wykonując regularne i intensywne treningi, szczególnie siłowe, możemy doprowadzić do przykurczenia mięśni, co przekłada się też na zaniedbanie naszych stawów. Doprowadzić to może do kontuzji lub zwyrodnień. Przykurczone mięśnie mają mniejszą siłę skurczu zatem nie są w stanie wygenerować swojej maksymalnej mocy. Przykurcze mięśni bardzo często też są odpowiedzialne za powstawanie wad postawy czy bólów w okolicach stawów. Ile razy słyszałeś, że np. ktoś cierpi na ból kolan? Przyczyną mogą w tym przypadku być właśnie przykurczone mięśnie np. ud, które spowodowały nadmierne obciążenie stawów.
Jest mnóstwo sytuacji w życiu, w których możemy odczuć negatywne skutki braku rozciągnięcia. U takiej osoby ból pleców przy schylaniu się po coś to już norma. Często właśnie w takich momentach dochodzi do wszelkiego rodzaju naciągnięć. Mając mocno przykurczone mięśnie możemy mieć problem z siadem skrzyżnym czy prostym, więc nawet tak prosta czynność jak wygodne siedzenie na podłodze czy trawie w parku, może okazać się bardzo męczące. W sytuacji kiedy będziemy chcieli podrapać się po plecach, możemy nie być w stanie tego zrobić ze względu na ograniczoną ruchomość ramion. Korzystamy wtedy z czegokolwiek co przyniesie nam ulgę lub prosimy kogoś o pomoc. Takich sytuacji można uniknąć właśnie poprzez regularne rozciąganie.
Rozciąganie w kalistenice
Jednym z ważniejszych aspektów w kalistenice jest rozciąganie. Jeżeli uważasz, że Ciebie to nie dotyczy to w pewnym momencie po prostu się zatrzymasz. Co mam na myśli? Fakt, może w takich podstawowych ćwiczeniach jak podciągnięcia czy pompki rozciąganie nie ma aż takiego znaczenia, ale stopniowo gdy już opanujesz podstawy do perfekcji to pewnie zechcesz nauczyć się czegoś nowego, trudniejszego i tu właśnie pojawią się schody. Kalistenika jest na tyle złożonym sportem, że w pewnym momencie bez odpowiednich zakresów w stawach i rozluźnionych mięśni nie będziesz w stanie wykonać kolejnych elementów czy ćwiczeń. Fundamentalną figurą w kalistenice jest stanie na rękach, gdzie bez odpowiednich zakresów ruchomości w stawach nie po prostu nie będziesz w stanie poprawnie technicznie go wykonać. Więcej o staniu na rękach znajdziesz w artykule Stanie na rękach – poradnik krok po kroku
W naszym sporcie występuje również bardzo dużo ćwiczeń dynamicznych podczas których nasze mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła są narażone na większe niż zwykle przeciążenia. Jeżeli nie będą odpowiednio elastyczne, za którymś razem mogą nie wytrzymać… Gdy uczymy się jakiegoś trudnego elementu często musimy wykonać multum prób zanim go opanujemy. Robiąc tyle powtórzeń cały czas obciążamy te same partie mięśniowe, więc rozciągając się dbamy o to aby występujące w nich mięśnie nie przykurczyły się tylko były silne, elastyczne i odpowiednio zregenerowane by móc bezpiecznie kontynuować naukę. W większości przypadków wykonujemy ćwiczenia, elementy lub figury używając dosłownie całego ciała, więc jeżeli będziemy całościowo spięci to tak jak byśmy założyli gumy oporowe na siebie, które nas ściągają i bardzo utrudniają ćwiczenie.
Jak się rozciągać po treningu
Wyróżniamy dwie podstawowe metody rozciągania czyli dynamiczne i statyczne. Tą pierwszą stosuje się głównie przed treningiem, jako rozruszanie ciała i przygotowanie go to treningu. Rozciąganie dynamiczne stosuje się przed treningiem również dlatego, że nie zawiera ona fazy statycznej (dłuższych przytrzymań), która osłabia nieco siłę mięśni, a będzie przecież potrzebna w głównej części treningu.
Drugą metodę stosujemy typowo po treningu. Polega ona na przytrzymaniu statycznej pozycji przez około 20-40s. W tracie należy głęboko oddychać i całkowicie wypuszczać powietrze z płuc. Ciało w tym momencie dostaje informacje, że może się bezpiecznie rozluźnić. Należy jednak pamiętać, że objętość rozciągania musisz dostosować do rodzaju treningu, który wykonywałeś. Jeżeli skupiałeś się w danym dniu na ćwiczeniu nóg i czujesz, że są mocno spięte to nie przesadzaj z rozciąganiem tych partii. Warto standardowo je rozluźnić ćwiczeniami statycznymi lecz bez przedłużania, ponieważ może przynieść to odwrotny efekt do zamierzonego. Skup się wtedy bardziej na innej partii mięśniowej, która nie była aż tak używana, a do nóg możesz wrócić następnego dnia i poświecić np. całą jednostkę treningową pod rozciąganie. Rozciągając się rób to z głową. Wykonywanie tego na siłę mija się z celem, ponieważ utrudniasz wtedy mięśniom odpuszczenie obronnego skurczu. Podstawowymi ćwiczeniami będą wszelkiego rodzaju przytrzymane opady tułowia i skłony w siadzie prostym lub rozkrocznym. Jeżeli nigdy tego nie robiłeś i nie wiesz o czym piszę, to skonsultuj się z trenerem lub przynajmniej poczytaj o sposobie wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
Podsumowując, widzisz jak wiele aspektów przemawia za tym aby regularnie się rozciągać? Rozciąganie zrelaksuje Cię fizycznie oraz psychicznie. W ten sposób nie tylko zwiększysz swoją siłę i sprawność, ale myślę, że przede wszystkim zadbasz o zdrowie i ciało, aby służyło Ci jak najdłużej 😉