Czy wiesz dlaczego rozgrzewka jest tak ważna? Z pewnością nie raz słyszałeś zwroty: „Bardzo ważnym elementem każdego treningu jest rozgrzewka!”, „Nie zapomnij się rozgrzać!”, „Pamiętaj o rozgrzewce!”. Czy wiesz jednak dlaczego rozgrzewka jest tak ważna? Dzisiaj postaram Ci się odpowiedzieć na to pytanie. Mam też nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu nie pominiesz już najbliższej rozgrzewki! 😉
Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji
Rozgrzewka przygotowuje do działania Twoje mięśnie oraz układ nerwowy, otacza stawy świeżą porcją amortyzującej mazi, koncentruje Twoją psychikę na nadchodzącej ciężkiej pracy i przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji!
Rozgrzewka ma na celu podwyższenie temperatury naszego ciała i mięśni, które będą brały udział w treningu. Im wyższa temperatura ciała tym błony komórkowe komórek mięśniowych stają się bardziej płynne, a co za tym idzie – bardziej elastyczne. Oprócz samego podwyższenia temperatury ciała ważne jest również przygotowania mięśni, przyczepów mięśniowych, więzadeł i stawów do wykonywania specyficznych ruchów, na których będziemy się skupiać podczas treningu. Dzięki temu po rozgrzewce nasze mięśnie, stawy i więzadła są znacznie mniej narażone na kontuzję niż bez wcześniejszego wykonania rozgrzewki!
Dzięki rozgrzewce Twoje mięśnie generują więcej siły
Zwiększenie temperatury wewnątrz mięśni zwiększa maksymalną szybkość skracania mięśnia (szybkość skurczów) oraz tempo procesów metabolicznych, które w nim zachodzą. Dzięki temu nasze mięśnie są w stanie wygenerować zdecydowanie większą moc podczas wykonywania docelowych ćwiczeń na treningu. Mówiąc w skrócie, dzięki dobrej rozgrzewce Twoje mięśnie mają więcej siły niż bez jej wykonania!
Rozgrzewka ma pobudzić Twój układ nerwowy
We wszystkich dyscyplinach sportowych rozgrzewka ma znaczący wpływ na proces przygotowania organizmu osoby ćwiczącej do stanu optymalnej sprawności ruchowej. Chodzi tutaj o pobudzenie czynności fizjologicznych, procesów termoregulacji, poprawy zaopatrzenia tlenowego, zapotrzebowania energetycznego, gospodarki wodno-elektrolitowej i gospodarki wewnątrz wydzielniczej. Innym, równie istotnym zadaniem rozgrzewki jest wprowadzenie dróg nerwowo-mięśniowych (przewodzących impulsy nerwowe) do optymalnej pracy i pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego. Chodzi tutaj o osiągnięcie progu psychomotorycznego (psychoruchowego) zmęczenia oraz najwyższej sprawności ośrodkowego układu nerwowego. Dzięki temu zarównoTwoje mięśnie jak i układ nerwowy są odpowiednio przygotowane do dalszej pracy.
Dodatkowym celem rozgrzewki (np. wśród zawodników startujących w zawodach) jest rozładowanie napięć przed startowych i ogólna poprawa nastawienia psychicznego.
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Czas trwania rozgrzewki jest kwestią bardzo indywidualną i jak to często powtarzam „to zależy”. Jest bardzo wiele czynników, które na ten czas wpływają jak np. uprawiana dyscyplina sportowa, poziom zaawansowania ćwiczącego, plan treningu na dany dzień, czy zewnętrzne ograniczenia czasowe. Upraszczając sobie bardzo tę kwestie można powiedzieć, że „im krótszy staż tym dłuższa rozgrzewka„. Jest to związane z tym, że osoby początkujące mają niską świadomość mięśniową w porównaniu z osobami zaawansowanymi. Osoby początkujące potrzebują znacznie więcej czasu, aby przygotować się do właściwego wysiłku. Rozgrzewki nie można jednak przeciągać w nieskończoność, ponieważ możemy w ten sposób zmniejszyć zapasy energii, której nie wystarczy już na trening zasadniczy.
W klubach sportowych szkolących zawodników, specjalizujących się w gimnastyce sportowej dobra rozgrzewka trwa około 45 minut! Warto jednak zwrócić uwagę, że sam trening trwa kilka godzin, zawodnicy trenują nawet 6 razy w tygodniu i prawdę mówiąc większość swojego życia spędzają na sali treningowej. Nie wszyscy mamy takie możliwości.
Moim zdaniem można się wystarczająco dobrze rozgrzać w około 10-15 minut. Jest to czas w którym zdołasz podnieść temperaturę całego ciała poprzez ćwiczenia biegowe, rozruszasz wszystkie stawy i wykonasz podstawowe ćwiczenia, przygotowując jednocześnie swój układ nerwowy do dalszej pracy.
Kluczową rolę w zrozumieniu rozgrzewki odgrywa poziom zaawansowania, staż treningowy. Z biegiem czasu, z treningu na trening coraz bardziej zaczniesz rozumieć swoje ciało. Nauczysz się tego co i w jaki sposób na Ciebie wpływa. Nauczysz się tego, które ćwiczenia pomagają Ci się najlepiej rozgrzać. Nauczysz się tego jakie tempo narzucić sobie w gorszy dzień, a jakie w lepszy. Ja sam, kiedy mam dobry dzień, rozgrzewam się około 10 minut, a już po 2-3 minutach jestem w stanie stwierdzić czy rozgrzeję się szybko, czy też nie. Kiedy natomiast mam gorszy dzień i rozgrzewka jest powolna i ociężała, czasami muszę ją przeciągnąć nawet do 30-40 minut, do momentu w którym poczuję, że jest już okej.
Rozgrzewkę można podzielić na trzy części
- Część biegowa
- Część ogólna
- Część specjalistyczna
Część biegowa – ćwiczenia podwyższające ogólną temperaturę ciała, zawierające proste ruchy jak np. skipy, wznosy, krążenia. Jest to część rozgrzewki, którą wykonuje się w biegu, bo sam w sobie umiarkowany bieg doskonale podnosi temperaturę ciała
Część ogólna – część rozgrzewki, której głównym celem jest rozruszanie wszystkich struktur naszego ciała poprzez różnego rodzaju proste ruchy jak skłony, opady, krążenia odpowiednich stawów, czy też proste ćwiczenia
Część specjalistyczna – jest to część rozgrzewki, w której warto położyć nacisk na odpowiednie partie mięśniowe w zależności od tematu przewodniego treningu. Wykonujemy tutaj również podstawowe ćwiczenia, które zmuszają mięśnie do pracy, ale oczywiście w mniejszym obciążeniu niż to, które będzie na treningu zasadniczym
Kolejność poszczególnych części rozgrzewki jest również kwestią indywidualną, którą możesz zmieniać w celu znalezienia najlepszego rozwiązania dla Ciebie. Ty rozgrzejesz się lepiej jeśli zaczniesz od części ogólnej, a Twoja koleżanka jak zacznie od części biegowej. Bez względu na kolejność najważniejsze jest to, żebyś pamiętał, że tempo oraz intensywność rozgrzewki musi stopniowo rosnąć! Jeśli dasz sobie zbyt duże tempo na samym początku, to po prostu się przeciążysz i oprócz tego, że nie starczy Ci siły na dalszą część rozgrzewki i ostatecznie się nie rozgrzejesz… to prawdopodobnie nie będziesz też już w stanie wykonać treningu zasadniczego tak jak chciałeś.
Sylwetki gimnastyczne to wspaniały zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę
Wspaniałym zestawem ćwiczeń na rozgrzewkę są tzw. „sylwetki gimnastyczne„. Możesz je stosować zarówno jako jeden z ostatnich etapów rozgrzewki jak i same w sobie mogą stanowić rozgrzewkę, a nawet formę treningu zasadniczego.
Są to ćwiczenia wykorzystywane w gimnastyce (ale i nie tylko!) do budowania siły mięśni, które odpowiadają za stabilizację naszej postawy tj. mięśnie brzucha i grzbietu. Jest to podstawa treningu gimnastycznego, swojego rodzaju fundament pod wszystkie docelowe ćwiczenia jak np. stanie na rękach, czy waga tyłem w zwisie (back lever). Ćwicząc sylwetki skupiasz się głównie na pracy izometrycznej (napinasz mięśnie nie wykonując żadnego ruchu), dzięki czemu Twoje mięśnie stają się dobrze ukrwione, szybko osiągają optymalną temperaturę i są gotowe do dalszej pracy.
„Sylwetki” to jednak nie tylko mięśnie brzucha i grzbietu. Sylwetki to świadome i maksymalne napięcie całego ciała! To właśnie to powoduje, że „sylwetki” są doskonałym zestawem ćwiczeń na rozgrzewkę zarówno pod względem przygotowania mięśni jak i układu nerwowego.