Na samym początku warto by krótko omówić czym tak naprawdę jest siła. Według definicji jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Czyli między innymi dzięki sile jesteś w stanie podnieść jakikolwiek przedmiot, a wartość siły będzie określać opór, który Twoje mięśnie będą w stanie pokonać, a więc ciężar, który będziesz w stanie podnieść. Czym zatem różni się siła eksplozywna od siły? Otóż również jest to wygenerowanie jak największej siły, ale dodatkowo w jak najkrótszym czasie. Możesz zatem siłę eksplozywną nazwać jednostką mocy, która została opisana jako zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytworzenia siły w określonym czasie.
Siła eksplozywna w sporcie.
Zwiększenie siły w jak najkrótszym czasie jest wręcz niezbędne w niektórych dyscyplinach sportowych np. sprincie, skokach, rzutach, zapasach, boksie czy właśnie w kalistenice. Co z tego, że dany sportowiec jest w stanie podnieść ogromne ciężary np. w przysiadzie lub wyciskając sztangę na ławce płaskiej, jeżeli nie jest jest w stanie tej siły wygenerować dostatecznie szybko co za tym idzie sprinter nie rozpędzi się wystarczająco, bokser będzie uderzać zbyt wolno, a skoczek nie doleci dostatecznie daleko.
W kalistenice jest podobnie. Jeżeli mierzysz w tym sporcie nieco wyżej niż standardowe podciągnięcia, pompki i przysiady to wygenerowanie odpowiedniej mocy również będzie niezwykle istotne. Możesz być w stanie wykonać dwadzieścia podciągnięć lub pompki z dziewczyną na plecach, ale jeżeli nie zadbasz o siłę eksplozywną to np. wejście siłowe czyli tzw. muscle up lub pompki z obrotem o 360 stopni będą dla Ciebie dużym wyzwaniem. Więcej o pompce 360 stopni w tym artykule – Pompka 360 stopni. Oczywiście zanim zaczniesz trenować pod ćwiczenia, elementy eksplozywne czy dynamiczne musisz być do tego odpowiednio przygotowany.
Od czego zacząć?
Zanim przejdziesz do nauki pompek, przysiadów, dipów czy podciągnięć eksplozywnych należy do perfekcji opanować wyżej wymienione ćwiczenia w podstawowych wersjach w sposób perfekcyjny. Na samym początku stawiamy technikę. Jeżeli będziesz niepoprawnie wykonywać standardowe pompki to przy eksplozywnych możesz nabawić się kontuzji. Zatem we wszystkich tych ćwiczeniach na pierwszym miejscu stawiamy technikę czyli w pełni świadome, kontrolowane ruchy w pełnych zakresach. Gdy już opanujemy technikę oraz zbudujemy odpowiednią siłę, aby bez problemu wykonywać większe ilości powtórzeń, możemy zabierać się za trudniejsze wersje np. pompki z wyskokiem, dipy z obrotem podciągnięcia wysokie, które są świetnym ćwiczeniem pod muscle up.
Budowanie siły eksplozywnej.
Gdy już zbudujesz odpowiednią siłę, która jest fundamentem jeżeli chodzi o rozwijanie mocy, możesz zmodyfikować swój trening oraz wykonywane w nim ćwiczenia. Aby zamienić siłę w moc, w trakcie ćwiczenia musisz nauczyć swój układ nerwowo-mięśniowy do wysyłania impulsów nerwowych do mięśni z jeszcze większą częstotliwością niż poprzednio. Dzięki temu Twoje mięśnie, a przede wszystkim włókna szybkokurczliwe, które w głównej mierze odpowiadają za jak sama nazwa wskazuje szybkie skurcze mięśni będą generowały jeszcze większe napięcie.
Przeanalizujmy teraz ruch naszych czterech podstawowych ćwiczeń czyli podciągnięć, pompek, dipów i przysiadów. We wszystkich tych ćwiczeniach zasada jest taka sama, chcemy wybić się jak najwyżej. Zatem musisz skupić się na fazie koncentrycznej i wykonywać ją jak najszybciej z maksymalną mocą. Z kolei fazę ekscentryczną spowolnić, dokładnie kontrolując ruch. Aby to zobrazować wyobraź sobie, że chcesz budować siłę eksplozywną w podciągnięciach. Będąc już w zwisie na drążku Twoim zadaniem jest wykonanie jak najszybszego ruchu w górę i powolnego zejścia w dół. Z czasem gdy będziesz czuł, że ćwiczenie jest coraz łatwiejsze, możesz dodawać utrudnienia np. puszczenie i ponowne złapanie drążka, klaśnięcie, obrót itd. Wariacji jest mnóstwo. Gdy już zbudujesz odpowiednią siłę i moc będziesz mógł łączyć wiele ćwiczeń w tzw. combo czyli np. pompka z wyskokiem, klaśnięciem, obrotem o 360 stopni, wyrzutem prostych ramion i nóg i to jedna po drugiej co wierz mi sprawia wiele frajdy oraz wygląda bardzo widowiskowo.
Technika przy ćwiczeniach eksplozywnych.
Oczywiście jak zawsze najważniejsza jest technika. Czyli jak wspomniałem wcześniej pełen zakres ruchu i przede wszystkim tzw. miękkie lądowanie czyli hamowanie Twojego pędu po wyskoku. Oznacza to, że po wybiciu np. przy dipie nie lądujesz na proste ramiona, ponieważ skutki mogłyby być tragiczne, ale automatycznie przechodzisz do następnego dipa hamując swój pęd siłą mięśni, a nie stawami. Jeżeli więc czujesz, że ledwo jesteś w stanie zrobić przysiad czy pompkę z wyskokiem to nie zabieraj się za obrót, bo zrobisz sobie krzywdę. Pamiętaj wszystko z głową.
Inne sposoby budowania siły eksplozywnej.
Inną bardziej zaawansowaną, wymagającą doświadczenia i świadomości własnego ciała jest metoda siłowo-oporowa w której możemy wykorzystać pomoc partnera. Wyobraźmy sobie, że wykonując dipy na poręczach równoległych w trakcie fazy koncentrycznej czyli ruchu w górę partner dociska nas za barki w dół uniemożliwiając nam dokończenie ruchu. W tym momencie próbując dokończyć ruch maksymalnie zwiększamy napięcie fazy izometrycznej. Po kilku sekundach partner nas puszcza, a my z maksymalną mocą kończymy powtórzenie.
Plyometria to kolejna metoda budowania siły eksplozywnej, która polega na poddawaniu mięśni gwałtownemu rozciągnięciu w fazie ekscentrycznej i szybkiemu skurczowi w fazie koncentrycznej. W momencie gdy dochodzi do gwałtownego rozciągnięcia mięśnia nasz układ nerwowy dostaje sygnały, aby zapobiegać rozerwaniu mięśnia, a jednym z nich jest uzyskanie silnego skurczu mięśni. Zostaje również uwolniona nagromadzona energia, która powstała podczas skurczu. Przykładowym ćwiczeniem mogą być wszelkiego rodzaju przeskoki np. jumpy, wskoki na skrzynię lub właśnie pompki eksplozywne.
Podsumowanie
Niezależnie od tego jaką dyscyplinę sportu uprawiasz, warto do swojej aktywności dorzucić treningi budujące siłę eksplozywną, która z pewnością urozmaici Twój plan treningowy, dadzą nowe bodźce mięśniom do rozwoju i spowodują, że staniesz się osobą bardziej wszechstronną, która będzie w stanie podnieść poziom swojego rozwoju. W kalistenice myśląc o nauce ćwiczeń eksplozywnych czy dynamicznych budowanie mocy jest wręcz obowiązkowe i bez niej nie wykrzesamy odpowiedniej energii, która jest nam potrzebna do osiągnięcia danego elementu. Istnieje wiele technik budowania siły eksplozywnej. Niezależnie od tego, którą wybierzemy, pamiętajmy, że najważniejsza jest technika i świadomość czy jestem odpowiednio przygotowany aby wykonywać trudniejsze wersje.
________________
Pozdrawiam
Jacek Szulc