Stanie na rękach – z ang. „handstand” – to jedna z fundamentalnych figur w kalistenice. Element ten wywodzi się z gimnastyki sportowej i jest prawdę mówiąc jednym z wyjściowych elementów, od których dzieci zaczynają swoją przygodę z gimnastyką. Stanie na rękach jest w praktyce bardzo złożonym elementem, do którego wykonania musisz zaangażować niemal całe swoje ciało. Dzięki temu Twoje ciało się wzmocni i znacząco zwiększysz świadomość swojego ciała oraz poczucie kontroli. Przygotujesz je do dalszej pracy, co z biegiem czasu umożliwi Ci wykonywanie kolejnych, trudniejszych ewolucji. Wielu trenerów mówi, że dobre stanie na rękach to „najtrudniejsze ćwiczenie”. Czy to prawda? Pozostawiam to Twojej indywidualnej ocenie. Mogę jednak z ręką na sercu powiedzieć, że mało które ćwiczenie jest tak wymagające i często czasochłonne jak stanie na rękach. Dlatego mam nadzieję, że mój dzisiejszy wpis dostarczy Ci kluczowe wskazówki, które pomogą w opanowaniu tego genialnego ćwiczenia! 😉
Jeśli nie wiesz od czego zacząć przygodę z kalisteniką – zacznij od stania na rękach
Jeśli nie wiesz od czego zacząć przygodę z kalisteniką – zacznij od stania na rękach. Stanie na rękach to świetny cel na początek przygody z kalisteniką. Dlaczego? Dlatego, że mało które ćwiczenie jest w stanie dać nam tyle co stanie na rękach. Stanie na rękach to jeden z fundamentów jeśli chodzi o elementy statyczne z wykorzystaniem masy własnego ciała. Dzięki złożoności tego ćwiczenia musimy pracować nad różnymi cechami motorycznymi takimi jak siła, gibkość czy koordynacja ruchowa. To natomiast zapewnia nam naprawdę wszechstronny rozwój ciała i ogromne możliwości do dalszego rozwoju i osiągania kolejnych celów. Oczywiście zaznaczam – to, że „handstand” daje ogromne możliwości nie oznacza, że jego nauka to bułka z masłem. Wręcz przeciwnie. Praca nad staniem na rękach to często ciężka i długotrwała praca, ale przecież nic co wartościowe nie przychodzi łatwo, prawda? ^^ Pamiętaj, nie poddawaj się, początki często bywają trudne, ale kiedy osiągniesz swój cel – satysfakcja gwarantowana! 😀
Stanie na rękach bardzo poprawi świadomość Twojego ciała
Stanie na rękach bardzo poprawi świadomość Twojego ciała. Już na samym początku gdy zaczynamy się uczyć tego elementu tak na prawdę musimy przeanalizować wszystkie nasze struktury pod względem siły i gibkości. Najczęstszymi przeszkodami są zbyt mała siła ramion czy korpusu, ale również niedostateczna gibkość ramion czy brak kontroli nad miednicą, a to właśnie one w odpowiednim ułożeniu umożliwiają nam prawidłowe stanie na rękach.
Prawidłowe ułożenie ciała w staniu na rękach
Przeanalizujmy teraz prawidłowe ułożenie ciała w staniu na rękach.
1 – Stopy złączone i obciągnięte (zgięcie podeszwowe) razem z palcami u stóp palce obciągnięte. Takie ułożenie powoduje maksymalne napięcie mięśni co daje nam jeszcze większą stabilność. Często początkujące osoby o tym zapominają i pozwalają, żeby stopy żyły własnym życiem, co często kończy się ciągłymi korektami ułożenia ciała z uwagi na brak stabilności.
2 – Kolana w pełni wyprostowane poprzez utrzymanie stałego napięcia mięśni czworogłowych ud. Często stojąc na rękach osoby ćwiczące skupiają się tylko i wyłącznie na pracy swoich ramion, totalnie zapominając o pracy dolnych partii ciała, które są tak samo istotne! Często powtarzam, że jeśli chcesz dobrze stać na rękach to miej pełną kontrolę nad pracą swoich nóg a to z pewnością ułatwi Ci utrzymanie się w miejscu.
3 – Pośladki napięte! Brak napięcia pośladków jest również często spotykanym błędem, który uniemożliwia pełne wyprostowanie ciała. Dodatkowo – co kluczowe spięcie pośladków oraz mięśni brzucha pozwala nam na unieruchomienie miednicy, kiedy już ustawimy ją prawidłowo.
4 – Miednica w tyłopochyleniu… Właśnie. To na miednicy chciałbym się na chwilę zatrzymać. Prawidłowe ustawienie miednicy czyli w tzw. tyłopochyleniu jest jedną z najważniejszych cech w staniu na rękach. Dzięki temu nie wyginamy się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa niepotrzebnie go obciążając tylko angażujemy mięśnie proste i głębokie brzucha. Właśnie to ustawienie miednicy oraz jego ustabilizowanie eliminuje tzw. ,,banana”.
Na samym początku warto położyć się na brzuchu, ułóż ciało tak jakbyś chciał stanąć na rękach i sprawdź czy jesteś w stanie wykonać tyłopochylenie miednicy. Następnie warto stanąć na rękach klatką piersiową skierowaną do ściany i zwróć uwagę czy tutaj również jesteś w stanie prawidłowo „podwinąć miednicę”.
Może się okazać, że jesteś w stanie przyjąć prawidłową sylwetkę, ale tylko na chwilę bo nie masz siły jej przytrzymać. Warto wtedy wzmocnić cały korpus wykonując „Hollow Body”, czyli sylwetkę gimnastyczną wzmacniającą mięśnie proste brzucha i uczącą nas utrzymania miednicy w bezpiecznym dla kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń tyłopochyleniu. Jeśli chcesz wiedzieć więcej to zapraszam do mojego wisu na ten temat Hollow Body Hold .
Trudniejsza do wypracowania jest sytuacja gdy masz wystarczająco siły, ale Twoja mobilność nie pozwala Ci na prawidłowe ustawienie sylwetki. Przyczyną ograniczonej ruchomości miednicy, może być zbyt spięta tylna taśma mięśniowa. W takiej spróbuj popracować nad Twoim ,,skłonem w przód”. Może to też być kwestia zbyt spiętej grupy mięśni pośladków, mięśni przywodzicieli, czworogłowych ud, mięśni brzucha, czy biodrowo-lędźwiowych. Tak naprawdę wszystkie te mięśnie mogą bardzo ograniczać zakres naszego ruchu dlatego tak ważne jest rozciąganie wszystkich grup mięśniowych.
Zdarza się, że w trakcie pracy z moimi podopiecznymi, proszę aby dana osoba stojąc na rękach napięła brzuch, dostaje informację zwrotną, że nie jest w stanie, że ,,nie czuje” napięcia brzucha. Dzieje się tak dlatego, że osoba ćwicząca nie może ustawić miednicy w wystarczającym tyłopochyleniu, bo ma zbyt duże ograniczenia ruchomości, a co za tym idzie nie jest w stanie wygenerować odpowiedniego spięcia potrzebnych mięśni.
5 – Mięśnie brzucha spięte i wciągnięte. Tutaj mamy kolejny szalenie istotny punkt dobrego stania na rękach. Bez odpowiedniego napięcia mięśni brzucha nie będziesz w stanie ustabilizować swojego ciała w staniu na rękach i istnieje duże prawdopodobieństwo, że przez rozluźnione mięśnie brzucha zaczniesz niekorzystnie wyginać się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa w tzw. 'banana”. Dodatkowo chcę zwrócić uwagę, żebyś napinając mięśnie brzucha nie skupiał się tylko na tych zewnętrznych jego częściach. Nie pozostawiaj napiętego brzucha „wydętego” do przodu. Pamiętaj, żeby najpierw wciągnąć brzuch i dopiero potem go napiąć.
6 – Odpowiedni zakres ruchomości w stawach ramiennych, czyli zablokowane łopatki. Ustawienie miednicy jest bardzo powiązane z zakresem ruchu w stawach ramiennych. Tak na prawdę, poprawna sylwetka w staniu na rękach zależy od stosunku ustawienia miednicy względem ramion, więc jeżeli któraś z tych grup nie będzie miała wystarczającej mobilności to będzie negatywnie wpływała na odpowiednie ustawienie tej drugiej. Aby ramiona były maksymalnie wyprostowane i zablokowane w stawach nasze łopatki muszą być uniesione (elewacja – zbliżamy je do uszu) i ściągnięte w tył czyli ustawione w tzw. retrakcji.
Stojąc na rękach głowę miejmy ustawioną tak aby móc swobodnie patrzeć na dłonie. Nie jest to naturalne ustawienie, ale dzięki temu łatwiejsze jest wyczucie punktu ciężkości ciała i zachowanie balansu ciała. Jeżeli ustawimy ją horyzontalnie czyli tak jak w pozycji stojącej to zachowanie równowagi i orientacji będzie utrudnione. Pamiętaj aby zbyt mocno nie napinać karku, żeby nie doprowadzać do niepotrzebnych napięć mięśni czworobocznych czy dźwigaczy łopatek. Jeżeli chodzi o stawy łokciowe to należy je mieć zablokowane, czyli maksymalnie wyprostowane. Ułatwia to utrzymanie balansu i zmniejsza zmęczenie ramion, dzięki temu jesteśmy w stanie dłużej stać na rękach. U osób początkujących, ugięcie łokci grozi upadkiem.
7 – Aktywna praca palców u dłoni to klucz do kontroli ciała w staniu na rękach. Praca dłońmi, a dokładniej praca palcami podczas stania na rękach jest kluczowym aspektem, który zapewni Ci odpowiedni balans i kontrolę nad ciałem.
Diabeł tkwi w szczegółach – praca dłoni podczas stania na rękach
Diabeł tkwi w szczegółach. W staniu na rękach mamy ich naprawdę wiele. Jednym z nich jest odpowiednia praca dłoni, a dokładniej praca palcami, która zapewnia nam balans i możliwość skontrolowania ułożenia ciała w razie zbliżającego się upadku.
Palce zawsze rozstawiaj szeroko i opuszki palców aktywnie wbijaj w podłożę. Najlepiej taki nawyk wprowadzić sobie w każdym podporze przodem, nawet wykonując pompki, dzięki temu przyzwyczaimy się do takiego ustawienia i w każdym momencie będziemy pracować nad siłą palców. Jak więc najlepiej ich używać do balansu? Wyobraź sobie, że już stoisz na rękach w idealnej sylwetce. Palce powinny cały czas być aktywne tzn. pulsacyjnie wbijać się w podłoże. W momencie gdy czujesz, że lecisz na plecy mocno wbijając palce w ziemię zahamujesz ciało i utrzymasz równowagę, natomiast jeżeli zbyt długo i mocno będziemy to robić, zepchniemy się ze stania w drugą stronę i spadniemy na stopy.
Nie zapomnij o oddychaniu!
Nie zapomnij o oddychaniu! Stojąc na rękach należy pamiętać o ciągłym i równym oddychaniu. Zdarza się, że chcąc napiąć całe ciało wstrzymujemy oddech, należy tego unikać, ponieważ już samo stanie na do góry nogami doprowadza do zwiększenia ciśnienia w głowie, a wstrzymując oddech jeszcze to pogłębimy, no i szybko stracimy siły, bo zabraknie nam tlenu. Mocno napnij całe ciało, ale swobodnie oddychaj 😉
Najczęściej spotykane problemy
Trudności w opanowaniu stania na rękach to kwestia indywidualna, jednak mogę spróbować je nieco usystematyzować. Najczęściej spotykane problemy to:
- Ból nadgarstków. Prawie zawsze osoby, które dopiero zaczynają uczyć się stania na rękach narzekają na bóle w okolicach nadgarstków, palców i przedramion. Jest to normalna sprawa, stawy te nie są przyzwyczajone do tak dużego obciążenia, bo w końcu opiera się na nich całe ciało, dlatego tak ważne jest aby porządnie je rozgrzewać. Standardowe ,,kręcenie” dłońmi to zdecydowanie za mało. Po solidnej rozgrzewce nadgarstków, należy je dobrze rozciągnąć w różne strony oraz zmobilizować np. poprzez wychylenia w przód w podporze na podłodze.
UWAGA! Często spotykam się z sytuacją, w której osoba ćwicząca zgłasza ból nadgarstków, a w trakcie sprawdzania okazuje się, że nie pracuje ona należycie palcami u dłoni.Aktywna praca palców u dłoni jest szalenie istotna. Kwestia balansu to jedno, ale aktywowanie mięśni zginaczy palców i przedramion tak naprawdę stabilizuje nasze nadgarstki oraz zabezpiecza je przed zbyt dużym obciążeniem, które występuje podczas stania na rękach. Często rozwiązaniem w takiej sytuacji okazuje się wzmocnienie przedramion i zwrócenie osobie ćwiczącej uwagi na aktywną pracę palców u rąk. - Ograniczony zakres ruchomości w stawach ramiennych. Jako kolejny problem weźmy przykład osoby, która ma ograniczony zakres ruchomości w stawach ramiennych – co nie jest w dzisiejszych czasach rzadkością. Jeżeli taka osoba nie będzie kładła największego nacisku na poprawę mobilności i rozciągnięcia ramion, a zamiast tego skupi się na sile i balansie to nigdy nie stanie poprawnie na rękach, bo spięte ramiona będą powodowały wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i cały element będzie powodował ogromny wysiłek, a nie o to chodzi. Bardzo często przyczyną ograniczonego zakresu w ramionach, są spięte i przykurczone mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej czy najszerszy grzbietu.Jak zatem zwiększyć zakres ruchu? Należy w pierwszej kolejności rozciągać wymienione wyżej partie, czyli wykonywać wszystkie ćwiczenia do których używamy siły zewnętrznej, pomagającej nam się rozciągnąć. Dla przykładu skłon z zapartymi prostymi ramionami o szczebel drabinki, rozciąganie klatki piersiowej z ramieniem zapartym o ścianę i wiele innych.
Następnie wykonujemy ćwiczenia zwiększające mobilność, czyli np. wznosy, wymachy, rotacje prostych ramion nad podłogą w leżeniu na brzuchu lub przekładanie ramion za plecy trzymając skakankę lub kij. Do tego rodzaju ćwiczeń używamy już tylko i wyłącznie siły naszych mięśni. Coraz częściej zdarza się, że osoby mają na tyle przykurczone górne partie mięśniowe, że konieczna jest terapia u fizjoterapeuty. Dlatego tak ważne jest regularne rozciąganie się już od najmłodszych lat.
Jak zacząć? Przeanalizuj swoje ciało
Jak zacząć? Zaczynając uczyć się stania na rękach, musisz przeanalizować swoje ciało i jak największym stopniu skupić się na pokonaniu swoich ograniczeń. Jedna osoba na początku będzie musiała bardziej skupić się na gibkości i rozciągnięciu, inna na zbudowaniu siły, albo przełamaniu strachu. Pamiętaj jednak o równomiernym rozwijaniu wszystkich tych aspektów.
W swojej pracy spotkałem się z osobami, które były świetnie przygotowane fizycznie tzn. odpowiednia siła i gibkość do tego aby móc spokojnie stać na rękach, a jednak tego nie potrafiły, dlaczego? Otóż jedną z ważniejszych barier do pokonania w staniu na rękach jest strach. Zdarza się, że osoby boją się stanąć do góry nogami, nie ma co się dziwić, nie jest to naturalna pozycja dla człowieka. Jednak z odpowiednim nastawieniem i przede wszystkim zadbaniem o bezpieczeństwo w trakcie prób np. asekuracja partnera, podstawienie materaca, opieranie o ścianę itp. każdy jest w stanie spokojnie pokonać to wyzwanie.
Często podopieczni pytają jak długo trwa nauka stania na rękach. Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Jeżeli ktoś ma duże ograniczenia ruchomości to nawet pierwsze pół roku może dochodzić do prawidłowych zakresów w stawach, a w tym samym czasie inna osoba może już opanować stanie na rękach. To kwestia zbyt indywidualna.
Pełna koncentracja i skupienie
Pełna koncentracja i skupienie. Sam widzisz jak wiele aspektów zawartych jest w tym jednym elemencie. Musisz pamiętać o nich wszystkich jednocześnie, wiec stanie na rękach bardzo również rozwija nasz umysł i poprawia koncentrację. Tak naprawdę handstand to ciągła nauka i niekończąca się podróż. Gdy już opanujesz standardową wersję wykonując często setki prób z pewnością najdzie Cię ochota na spróbowanie czegoś trudniejszego albo po protu innego.
Jest wiele wersji stania na rękach np. na podpórkach czy poręczach równoległych. Inne wymagające o wiele więcej siły i koordynacji to stanie na rękach na jednej poprzecznej poręczy lub na drążku, stanie na kółkach gimnastycznych lub stanie na jednej ręce. Tak naprawdę możemy się tym wszystkim bawić, chodzić na rękach, ustawiać tory przeszkód, używać wszelkiego rodzaju specjalnych kołysek, a wszystko po to aby jeszcze bardziej rozwijać siłę, balans i koordynację ruchową. Powodzenia! 😉