Często słyszy się, że kalistenika w niezwykły sposób buduję siłę funkcjonalną górnej części ciała. Jednak co z dołem? Co z tak dużą i złożoną partią mięśniową jaką są nogi? Czy można też zbudować silne i wytrzymałe nogi ćwiczeniami z wykorzystaniem masy własnego ciała? Czy trenując kalistenikę / street workout i za główny cel obierając sobie naukę elementów lub starty w zawodach w ogóle warto poświęcać czas na trening nóg? Czy nie pokrzyżuje to naszych planów? Odpowiedzi postaram się udzielić poniżej, bo tematem dzisiejszego artykułu jest bardzo kontrowersyjna kwestia – trening nóg w kalistenice i street workout!
Czy warto trenować nogi?
Zanim opisze technikę przysiadu oraz różne warianty tego ćwiczenia muszę poświęcić chwilę na próbę udzielenia odpowiedzi na to „odwieczne” w naszej dyscyplinie sportowej pytanie, „Czy warto trenować nogi?”. Niejednokrotnie widziałem i nadal widzę osoby, które od treningu nóg uciekają jak najdalej… 😉 W zasadzie tę część wpisu kieruję głównie do Panów ze względu na to, że większość Pań zdaję sobie sprawę, że trening nóg pociąga za sobą takie skutki jak smukłe nogi i krągłe pośladki 😉 Jednak Panowie… Nie wszyscy, na pewno nie, ale spora część… unika treningu nóg jak ognia!
Smukłe nogi i krągłe pośladki…
Smukłe nogi i krągłe pośladki… Może większości mężczyzn nie zależy na krągłych i jędrnych pośladkach, chociaż się dziwię, bo przecież kobiety też zwracają na to uwagę! W ramach potwierdzenia liczę na komentarze od płci pięknej! 😀 Z pewnością jednak jest spore męskie grono, któremu zależy na odpowiednich proporcjach ciała i dobrej sylwetce! Ćwicząc tylko górne partie mięśniowe doprowadzamy do tego, że sylwetka staję się nieproporcjonalna. Ogromna klatka piersiowa, wielkie ramiona, a na dole kończyny jak przysłowiowe nogi bociana. Dodam też, że nie chodzi tylko o estetykę! Pamiętaj, że to nogi są niejako (wraz z kręgosłupem) fundamentem całego ciała, a solidny fundament to podstawa budynku, bez tego może się zawalić. A jak sądzisz co się stanie z resztą ciała? 😉
Rozbudowane nogi przeszkadzają w nauce elementów statycznych!
„Ale przecież rozbudowane nogi przeszkadzają w nauce elementów statycznych!”. To chyba słyszę najczęściej i wiesz co? To sama prawda. Oczywiście, że rozbudowane nogi przeszkadzają w nauce elementów statycznych. Tam każdy gram mniej jest na wagę złota! Tylko problem polega na tym, że trenując nogi rekreacyjnie i to ćwiczeniami kalistenicznymi nie rozbudujesz jakiejś wielkiej masy mięśniowej, która uniemożliwi Ci „freestyle” 😉 Trening nóg vs. freestyle to chyba jeden z najczęstszych tematów sporów na różnych forach czy grupach w social media o tematyce street workout. Co ja o tym sądzę? Uważam, że wrzucanie treningu nóg (kalistenicznie, bez dodatkowego obciążenia) do swojego planu treningowego nie powinno znacząco wpłynąć na przyrost masy mięśniowej, która uniemożliwi Ci wykonywanie trudnych elementów statycznych. Z doświadczenia dodam, że często ćwiczenia cardio, które w głównej mierze opierają się na pracy nóg pomagały mi spalić zbędną tkankę tłuszczową oraz znacząco zwiększyć wydolność organizmu, co przekładało się na lepsze przygotowanie podczas startów w zawodach. Pozostaje jeszcze aspekt czasu. Jeśli naszym priorytetem jest freestyle i elementy statyczne, a nie mamy wystarczająco czasu na trening jednego i drugiego, to zrozumiałe jest odrzucenie treningu nóg. Z drugiej jednak strony istnieje prawdopodobieństwo, że nadmierny rozrost i napięcie mięśni górnej partii ciała w porównaniu do dolnej może z czasem zacząć powodować drobne problemy natury fizjoterapeutycznej.
Myśl naprzód!
Myśl naprzód! Jest jeszcze jedna kwestia, którą chciałbym poruszyć. Kwestia naszych priorytetów, które, jak doskonale zdajesz sobie z tego sprawę, często zmieniają się jak warunki pogodowe. A co jeśli jutro zainteresuje Cię na przykład udział w kolejnej edycji Terenowej Masakry? Co jeśli jakimś trafem dotknie Cię kontuzja stawu ramiennego i przez najbliższy czas elementy statyczne będzie trzeba odłożyć na dalszy plan? Czy będzie to oznaczało totalny koniec ze sportem? Warto się zabezpieczać i myśleć naprzód, żeby pewnego dnia nie być zmuszonym do zaczynania od samego początku, bo to często bywa bardzo demotywujące. Na sam koniec jeszcze jedna kwestia. Jeśli nie jesteś sportowcem, zawodowcem, którego celem jest stawanie na najwyższym stopniu podium, to warto zastanowić się nad tym aspektem. Z mojego punktu widzenia nadrzędnym celem w treningu rekreacyjnym powinna być zawsze sprawność, a silne, skoczne i wytrzymałe nogi są jej podstawą!
Przysiad – podstawowe ćwiczenie wzmacniające nogi
Podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg jest przysiad. Teoretycznie ćwiczenie nie wydaję się być skomplikowane, jednak jest kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę – w końcu w swoim życiu przysiad wykonujemy nawet nieświadomie ogromną ilość razy – siadając, wstając czy podnosząc coś z ziemi. Przysiad może być też świetnym ćwiczeniem diagnostycznym pokazującym ograniczenia ruchowe w biodrach i stawach skokowych.
Zacznijmy od pozycji wyjściowej – stopy można ustawić na różną szerokość (zależy od mobilności i celu), ale takim optymalnym ustawieniem będzie rozstaw na szerokość lub trochę szerzej niż barki. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie lub delikatnie na zewnątrz. I teraz kluczowa kwestia! Stojąc wykonaj rotacje zewnętrzną w stawie biodrowym – wyobraź sobie, że chcesz wkręcić mocno całe nogi w ziemie (nogę prawą zgodnie ze ruchem wskazówek zegara, nogę lewą w przeciwną stronę do ruchu wskazówek zegara) – to ustabilizuje Twoje stawy kolanowe i biodrowe. Jeśli chcesz upewnić się czy rotacja jest odpowiednia, zwróć uwagę na wewnętrzną krawędź stopy – powinna być uniesiona nieco do góry.
Zanim zrobisz przysiad, ustaw swój kręgosłup w pozycji neutralnej – wciągnij i napnij brzuch oraz pośladki. Z powyższej pozycji cofnij delikatnie biodra, a następnie ugnij nogi w kolanach. Nigdy nie zaczynaj ruchu od wysuwania kolan. Podczas przysiadu trzymaj cały czas kręgosłup w pozycji neutralnej – nie garb się, ani nie wyginaj w lędźwiach. Schodź tak nisko jak pozwala Tobie na to Twoja mobilność – pamiętaj, że pięta nie może oderwać się od ziemi. Podczas schodzenia kolana powinny rozchodzić się na zewnątrz (pamiętaj aby nigdy ich nie łączyć, bo może to grozić poważną kontuzją). Po zejściu na sam dół, wróć tym samym torem ruchu do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby w dolnej pozycji nie podwijać za bardzo pośladków pod siebie.
Siła, wytrzymałość i skoczność – czyli kalisteniczny trening nóg
Często mówi się, że ćwicząc nogi z masą własnego ciała nie można zbudować siły i należy założyć ciężar na sztangę. Moim zdaniem wszystko zależy od celu – trójboiście będzie zależało na przysiadzie ze sztangą z jak największym obciążeniem, a siatkarzowi na jak najwyższym wyskoku. Ja zawsze powtarzam, że ćwicząc rekreacyjnie powinna się liczyć wszechstronność czyli w tym wypadku nogi powinny być silne, wytrzymałe i skoczne – czyli po prostu sprawne! Jak można to osiągnąć? W treningu kalistenicznym istnieje wiele rodzajów przysiadów, które poprawią wybrane przez Ciebie cechy motoryczne. Od tych najprostszych takich jak wykroki, przysiady zwykłe, sumo lub z wyskokiem poprzez trochę trudniejsze takie jak przysiady bułgarskie, kozackie czy też wymagające sporej siły i mobilności przysiady na jednej nodze – zwane pistoletami.