Wymyk z angielskiego – Pullover, czyli dynamiczne lub powolne, siłowe wejście ze zwisu do podporu przodem na drążku. Jest to jeden z podstawowych elementów gimnastycznych, wykorzystywany jest także w kalistenice i street workoucie jako jeden z łatwiejszych sposobów wejścia na drążek.
Umiejętności, które warto posiadać
Jest parę kroków, które wcześniej warto spełnić aby być w pełni gotowym na zrobienie wymyku. Są to ćwiczenia takie jak:
- podciągnięcie – jest to początkowa faza wykonywania wymyku, w której mocno angażowane są mięśnie pleców,
- wznos nóg do drążka – generowany głównie siłą mięśni brzucha,
- bar dip (pompka w podporze przodem) – końcowa faza, w której jesteśmy już na drążku i musimy wyprostować ręce aby dokończyć element
Rodzaje wymyku
Można wyszczególnić trzy rodzaje wykonywania standardowego wymyku:
1. W pierwszej kolejności wykonuje się podciągnięcie, następnie wznos nóg z zarzuceniem ciała na drążek i wykonanie przewrotu i później wyprost w stawach łokciowych,
2. Tutaj rozpoczyna się od wznosu nóg, po czym dodaje się podciągnięcie i kończy się jak w powyższej opcji,
3. Trzeci wariant jest najtrudniejszy koordynacyjnie ze względu na to, że wykonuje się podciągnięcie oraz wznos nóg jednocześnie, a końcówka wygląda identycznie jak wyżej.
Progresje
Istnieje parę łatwiejszych wersji wykonania wymyku, które mogą doprowadzić Ciebie do formy docelowej. Pamiętaj też, że nie musisz tego albo jakiegokolwiek elementu uczyć się samotnie. Zawsze możesz poprosić o pomoc trenera, który Cię zaasekuruję w razie potrzeby lub po prostu da parę indywidualnych wskazówek.
1. Pierwszą, najłatwiejszą wersją wykonania wymyku jest zrobienie go na niskim drążku, najlepiej takim, który będzie sięgał Tobie w okolice klatki piersiowej. Łapiesz go chwytem, który jest dla Ciebie najodpowiedniejszy (nachwyt lub podchwyt), stajesz mając jedną nogę wysuniętą do przodu. Z nogi wykrocznej wyskakujesz ku górze a nogą zakroczną robisz zamach ale nie taki jakbyś chciał kopnąć piłkę tylko przedłużasz ruch i celujesz w sufit albo nawet i troszkę dalej jednocześnie dociągając drążek do pępka. Kiedy jesteś już w powietrzu, drążek znajduje się przy Twoim ciele na brzuchu to dalej prowadzisz tym razem już złączone nogi oraz prostujesz się w plecach tak jakbyś chciał podnieść się ze skłonu w przód.
2. Drugą progresją jest przejście już na docelowy wysoki drążek. Rozpoczynasz od wyskoku, który nada pędu Twojemu ciału, łapiesz drążek i wykonujesz dynamiczny wznos złączonych nóg dociągając drążek do pępka. Dalej dzieje się wszystko tak jak w poprzedniej wersji.
3. Ostateczna forma dla wymyku klasycznego tutaj zależy od Ciebie i wybierasz sobie jedną z trzech prawidłowych wersji. Podciągnięcie następnie wznos nóg i przerzut, wznos nóg, a następnie podciągnięcie i przerzut lub wykonanie podciągnięcia i wznosu nóg jednocześnie i zakończenie przerzutem ciała.
Ćwiczenia pomocnicze:
- Pociągnięcie – jeżeli samodzielnie jeszcze nie potrafisz ich wykonać, wspomóż się gumą oporową lub poproś kogoś o pomoc. Jeżeli jednak podciągasz się bez pomocy to unieś zgięte nogi kolanami na wysokości bioder lub wykonaj powtórzenia w L-Sicie, czyli w poziomce.
- Wznos nóg – tutaj pomoże tak naprawdę każdy wznos nóg w zwisie na drążku, czy to będą nogi zgięte, proste, czy to będzie wznos nóg do boku. Każdy tak naprawdę zaangażuje Twój korpus do pracy. Wznos nóg na drabinkach bardziej będzie oddziaływał na mięsnie brzucha, lecz w tym przypadku lepszym wyborem jest drążek ze względu na brak podparcia pod plecami bo przecież wykonując wymyk robisz go na drążku prawda?
- Bar dip – w tym końcowym momencie wymyku pomoże Ci sama z siebie siła pędu ale dodatkowo siła wypychania wspomoże wykonywanie elementu, czyli każdy rodzaj pompki lub dipa będzie jak najbardziej wskazany,
- Rozciąganie – skłon w przód stojąc lub siedząc lub przerzut nóg z siadu prostego to ćwiczenia, które pomogą Ci w rozciągnięciu, które bardzo ułatwi wykonywanie tego elementu,
- Koordynacja – warto zadbać o to żeby jak najlepiej panować nad swoim ciałem. Dobrym ćwiczeniem będzie podciąganie się z jednoczesnym wznosem nóg (obojętnie czy samych kolan czy też nóg prostych). Im lepiej Twoje ruchy będą skoordynowane i im lepszą będziesz mieć kontrolę nad swoim ciałem tym łatwiej będzie Ci odblokować element, o którym mowa w tym artykule.
Błędnik
Aktywacja błędnika, czyli ośrodka priopriocepcji będzie również wymagana ze względu na to, że wykonując wymyk chwilowo znajdziesz się do góry nogami, więc warto żebyś wiedział gdzie się w tym momencie znajdujesz. Dodatkowym aktywatorem dla błędnika może być odmyk, czyli przeciwieństwo wymyku. Po wykonaniu wymyku lub dostając się w inny sposób do podporu na drążku złóż się w pół lub po prostu zasymuluj robienie skłonu w przód i powolnym kontrolowanym ruchem opuść się na dół.
Oczy
Pamiętaj o jeszcze jednej bardzo ważnej rzeczy! Nie zamykaj oczu podczas wykonywania wymyku, odmyku lub jakiegokolwiek innego elementu. Często ucząc się nowego elementu dynamicznego boimy się, przez co czasem zdarza nam się zamknąć oczy, co jest kosmicznym błędem, bo wtedy totalnie tracimy kontrolę nad tym co się dzieje.
Co dalej?
Zrobiłem to! Wykonałem wymyk ze zwisu na drążku i co dalej? Otóż kalistenika jest pięknym sportem i niekończącą się opowieścią, czyli kolejne kroki przed Tobą. Możesz na przykład wydłużyć czas trwania wymyku i skupić się na tym żeby trwał on 10, 20, 30 sekund albo i więcej. Kolejnym utrudnieniem jest założenie obciążników na kostki i stopniowo zwiększanie obciążenia. Istnieje również taki element jak wymyk tyłem, który również rozpoczyna się ze zwisu ale kończy się nie w podporze przodem na drążku lecz siedząc na nim ale o tym mowa będzie już w artykule poświęconym stricte temu elementowi. Pamiętaj, że wszystko zależy od Twojej wyobraźni i każdy element da się albo utrudnić albo ułatwić.
Powodzenia!
________________
Pozdrawiam
Tomasz Szamot