Back lever czyli waga tyłem w zwisie jest jednym z elementów statycznych występujących w kalistenice/street workucie. Jest on niezbędny w opanowaniu na samym początku przygody ze street wokoutem. Wspaniale wzmacnia nasze ciało przed przystąpieniem do kolejnych elementów.
Skin the cat – koci grzbiet
Jest to element wymagany aby przystąpić do nauki wagi tyłem. Nawet kiedy jesteśmy zaawansowani to warto wykonywać koci grzbiet ze względu na korzyści jakie daje dla nas ale o tym za chwile.
Rozpoczynamy od aktywnego zwisu na drążku po czym wykonujemy wznos kolan do klatki piersiowej dodatkowo odchylając się w tył. W ten sposób przerzucimy nogi za siebie, wtedy je prostujemy i staramy się zejść jak najniżej po czym wracamy w taki sam sposób w jaki znaleźliśmy się w zwisie odwrotnym. Pamiętajmy o prostych rękach w łokciu oraz o tym żeby wykonywać element powoli i dokładnie. Sam koci grzbiet poza pokonywaniem strachu przed zwisem odwrotnym zwiększa mobilność w stawie naramiennym co przyda się do prawie każdego elementu.
Progresje – czyli krok po kroku.
Poniżej znajdują się progresje, które prowadzą nas do celu, którym jest pełna waga tyłem w zwisie. Każdy z tych elementów przytrzymujemy do 15 sekund i jeżeli nie sprawia nam to już problemu to zwiększamy poziom trudności. Jeżeli jesteśmy w sytuacji , że czujemy się siłowo zaawansowani ale nigdy nie próbowaliśmy tego elementu to najbezpieczniej będzie i tak sprawdzanie wszystkich progresji po kolei.
1. Zwis tyłem
Rozpoczynamy od zwisu tyłem, czyli końcowego elementu kociego grzbietu. Zwracamy uwagę na ręce proste w łokciach, zablokowane kolana i wyprostowanie ciała tak mocno jak tylko się da,
2. Skulona waga tyłem
Tutaj musimy się skupić przede wszystkim na ustawieniu ciała równolegle do ziemi – klatka piersiowa zwrócona w stronę ziemi. Kolana złączone na wysokości bioder a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa,
3. Waga tyłem w rozkroku
Górna część ciała ustawiona w takiej samej pozycji jak w wersji poprzedniej poza nogami. Z wersji podkurczonej prostujemy nogi w rozkrok – im szerszy tym będzie łatwiej ze względu na to że środek ciężkości przesunie się z odcinka lędźwiowego na piersiowy. Od tej chwili nie możemy zapomnieć o ciągle spiętym brzuchu, pośladkach i ustawienia miednicy w tyłopochyleniu,
4. Waga tyłem
Pełna wersja wagi tyłem, w której utrzymujemy ciało idealnie w linii, równolegle do podłoża. Nogi złączone, wyprostowane, a stopy obciągnięte. Jak w większości elementów, które wykonujemy w zwisie możemy je zrobić na drążku lub na kółkach gimnastycznych. Samą wagę tyłem również możemy wykonać w paru wariacjach – nachwytem, podchwytem albo na przykład mając już wysoki poziom zaawansowania możemy wykonać podciągnięcie podczas trzymania elementu.
Najczęstsze błędy:
– zgięte ręce w stawie łokciowym,
– ugięte kolana,
– brak oddychania,
– luźny brzuch i pośladki,
– przeprost w odcinku lędźwiowym,
– brak ustawienia ciała równolegle do podłoża,
– głowa zadarta lub pochylona,
– rozłączone i luźne stopy.
Ćwiczenia pomocnicze:
1.Koci grzbiet.
Jedno z najważniejszych ćwiczeń, opisane na początku artykułu.
2. Hollow body hold.
Sylwetka na mięśnie proste brzucha, opisana w jednym z wcześniejszych artykułów. Dzięki niej wzmocnimy korpus i wyrobimy nawyk trzymania odpowiedniej pozycji podczas większości elementów.
3. Plank.
Podpór przodem na przedramionach. Dzięki niemu ustawimy miednice w odpowiednim miejscu i wzmocnimy korpus.
4. Głębokie dipy.
Przy standardowej wersji angażujemy tricepsy, klatkę piersiową i przedni akton barków. Zejście niżej w tym samym ćwiczeniu bardziej zaangażuje i rozciągnie nam klatkę piersiową z barkiem.
5. Dipy koreańskie.
Dipy na jednej poręczy w podporze tyłem. Rozciągną i wzmocnią nam klatkę piersiową oraz barki.
Pamiętajcie grunt to cierpliwość i systematyczne, sumienne dążenie do celu. Powodzenia!
________________
pozdrawiam
Tomasz Szamot