Sylwetka hollow body hold to podstawowa sylwetka gimnastyczna!
Sylwetka hollow body hold to podstawowa sylwetka gimnastyczna! Sylwetki gimnastyczne to ćwiczenia wykorzystywane w gimnastyce (ale i nie tylko!) do budowania siły mięśni, które odpowiadają za stabilizację naszej postawy tj. głównie mięśnie brzucha i grzbietu. Celem wykonywania sylwetek jest zwiększenie poziomu napięcia mięśni posturalnych oraz dążenie do synchronizacji wielu aktonów mięśniowych w celu uzyskania poprawnej sylwetki pod dane elementy techniczne. Jest to podstawa treningu, swojego rodzaju fundament pod wszystkie docelowe ćwiczenia jak np. stanie na rękach, czy waga tyłem w zwisie (back lever), ale i też pod te podstawowe jak chociażby podpory i pompki. Bez perfekcyjnego opanowania sylwetek bardzo możliwe, że nigdy nie opanujesz swojego wymarzonego elementu. To właśnie dlatego warto, żebyś każdy trening zaczynał właśnie od sylwetek!
Ćwicząc sylwetki skupiasz się głównie na pracy izometrycznej (napinasz mięśnie nie wykonując żadnego ruchu), dzięki czemu Twoje mięśnie stają się dobrze ukrwione, szybko osiągają optymalną temperaturę i są gotowe do dalszej pracy. Dzięki temu mogą one okazać się wspaniałym zestawem ćwiczeń na rozgrzewkę. Możesz je stosować zarówno jako jeden z ostatnich etapów rozgrzewki jak i same w sobie mogą stanowić rozgrzewkę, a nawet formę treningu zasadniczego.
Pamiętaj jednak, że „sylwetki” to nie tylko praca nad mięśniami brzucha i grzbietu. Sylwetki to świadome i maksymalne napięcie całego ciała! Jeśli to zapamiętasz, to tak naprawdę zabawa nigdy się nie skończy, bo im więcej siły będziesz miał, tym mocniej będziesz mógł się napiąć! 😉
Hollow body hold
Hollow body hold, tzw. pozycja hollow występuje w wielu najróżniejszych ćwiczeniach. Zaczynając od pozycji leżącej jako ćwiczenie przygotowawcze, idąc przez zamachy na drążku, na wadze w podporze (planche) kończąc.
- Sylwetkę tę wykonuj w leżeniu tyłem, czyli w leżeniu na plecach. Miednicę ustaw w tyłopochyleniu (jak wystraszony piesek, który właśnie podkulił ogon ;)), co spowoduje dociśnięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża oraz skrócenie, a co za tym idzie napięcie mięśni brzucha. Kluczowe jest tutaj utrzymanie stałego napięcia mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczenia przy jednoczesnym ich wciągnięciu, żeby uniknąć efektu „wydętego brzucha”.
- Ramiona powinny być wyprostowane, maksymalnie wyciągnięte i przyciśnięte do uszu tak jak przy staniu na rękach. Pamiętaj, że Twoje ramiona mają być przedłużeniem kręgosłupa! Dlatego też wyciąganie ich w kierunku sufitu nie jest do końca dobrym rozwiązaniem.
- Leżąc na plecach powinieneś się przygarbić („koci grzbiet”), tym samym odrywając łopatki i odcinek piersiowy kręgosłupa od podłoża, ale pamiętaj… lędźwie ciągle muszą być dociśnięte do podłoża!
- Twoje nogi powinny być złączone, wyprostowane w kolanach, z obciągniętymi palcami u stóp i powinny znajdować się tuż nad ziemią.
Hollow body hold – krok po kroku
Hollow body hold – krok po kroku, czyli tzw. progresja poprawnego wykonania tego ćwiczenia. Jest to propozycja, która już wielokrotnie sprawdziła się w doskonaleniu sylwetki wśród moich podopiecznych, ale pamiętaj, że zawsze mogą pojawić się drobne, dopasowane indywidualnie odstępstwa.
Pamiętaj jednak, żeby przejść do kolejnej wersji trudności hollow body hold dopiero, po opanowaniu wcześniejszej! Kiedy ją opanujesz? Dla nadania temu procesowi jakiś ram czasowych ustalmy, że utrzymanie maksymalnego napięcia izometrycznego w danej sylwetce to 30 sekund. Kiedy to opanujesz, możesz spróbować trudniejszej wersji. Twoim celem jest ponowne wytrzymanie 30 sekund w danej pozycji. Jeśli jednak z początku będzie to na przykład tylko 20 sekund, nie przejmuj się, zbudowanie siły wymaga czasu. Daj sobie chwilę, nie spiesz się! Lepiej, żebyś wykonał dane ćwiczenie kilka sekund krócej, ale dokładnie i poprawnie. Technika, technika i jeszcze raz technika! Dlaczego? Dlatego, że poprzez wykonywanie sylwetek Twoim zadaniem jest nauczenie się poprawnych i bezpiecznych wzorców ruchowych, więc sposób wykonania przez Ciebie ćwiczenia wpływa na to, co zapamięta Twoje ciało 😉
- 1 – Leżenie tyłem, nogi złączone, zgięte w kolanach, stopy obciągnięte, nogi w powietrzu, tak, żeby w biodrach i kolanach zachować kąt 90*. Proste ramiona w powietrzu wyciągnięte nad biodra, uniesione łopatki i broda skierowana w kierunku mostka – podstawowa wersja hollow body, w której najłatwiej jest docisnąć odcinek lędźwiowy do ziemi.
- 2 – Kolejnym etapem jest położenie stóp na podłodze, ciągle jednak zachowując ugięte kolana.
- 3 – Następnie musisz wyprostować nogi w kolanach, ale spokojnie – wciąż są na ziemi. W tym jednak momencie dociśniecie odcinka lędźwiowego może zacząć być problematyczne. Często jest to spowodowane hiperlordozą (czyli zbyt dużym wygięciem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa) lub też brakiem odpowiedniej kontroli swojego ciała w obrębie bioder. Aby temu zapobiec możesz ugiąć nieco nogi w stawie kolanowym i biodrowym – znajdując pozycję pośrednią i odciążyć tym samym odcinek lędźwiowy lub też skupić się na poprawie opanowania przodopochylenia i tyłopochylenia miednicy.
- 4 – Teraz czas na oderwanie nóg od podłoża. Leżenie tyłem, stopy obciągnięte, nogi złączone, wyprostowane, uniesione na taką wysokość gdzie odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas przylega do ziemi – im wyżej tym łatwiej. Im masz więcej siły, tym opuszczaj nogi coraz niżej. Proste ramiona w powietrzu wyciągnięte jak najbardziej do przodu, łopatki cały czas w powietrzu, a broda skierowana nadal do mostka. Sugeruję, żebyś zaczął od ułożenia nóg pod kątem 45* i z treningu na trening, z tygodnia na tydzień, stopniowo je opuszczał.
- 5 – W tej wersji ćwiczenia dochodzisz już do momentu, w którym Twoje nogi znajdują się 10-15cm nad ziemią. Jest to leżenie tyłem, stopy obciągnięte, nogi złączone, wyprostowane tuż nad ziemią, proste ramiona w powietrzu wyciągnięte jak najbardziej do przodu, łopatki w powietrzu, broda do mostka.
- 6 – Ostateczna, docelowa wersja sylwetki hollow body hold, zmuszająca do największej pracy mięśni brzucha poprzez odchylenie ramion do tyłu. UWAGA! Dopiero po opanowaniu 30s „wersji nr 5” możesz unieść ręce i skierować je do tyłu! W przeciwnym wypadku, czyli unosząc ręce bez wcześniejszego uniesienia nóg, ćwiczenie mija się z celem! Opanowanie tego ćwiczenia jest można by powiedzieć „kamieniem milowym”, który pozwoli Ci na przejście do takich umiejętności jak chociażby stanie na rękach. Tak więcej: leżenie tyłem, stopy obciągnięte, nogi złączone, wyprostowane tuż nad ziemię, łopatki w powietrzu, broda do mostka, proste ramiona wyciągnięte jak najbardziej do tyłu, bicepsy przylegają do uszu.
Co da mi hollow body?
Co da mi hollow body? Przede wszystkim przygotowuje Cię do zadania ruchowego jakie w przyszłości będziesz wykonywać. Myślę, że najlepszą metodą na perfekcyjne wykonanie danego ćwiczenia jest wielokrotne jego powtarzanie. Mówiąc wielokrotne nie mówię tutaj o kilku powtórzeniach. Bardziej chodzi mi o setki, tysiące powtórzeń, co czasami trwa latami! W związku z tym musisz być cierpliwy, bo tylko w ten sposób możesz dojść do perfekcji.
Jeśli chodzi o samo hollow, to skoro ta sylwetka występuje w większości elementów, to stąd nacisk trenerów na tak częste jej wykonywanie.
Kolejna ważna rzecz kwestia to stabilizacja. Wielokrotnie przytrzymywania w postaci pozycji statycznej oraz w wykonując tzw. hollow body rocks czyli po naszemu „kołyski”, bądź klasyczne powtórzenia, powodujemy zmiany pozycji i siły zewnętrzne, co zmusza nas do jeszcze większego wysiłku.
Dzięki takiej dywersyfikacji pracy mięśniowej spowodujemy szybszy odpływ tkanki tłuszczowej, stopniowy i harmonijny ( niewielki z powodu przewagi pracy izometrycznej ) wzrost masy mięśniowej, a przede wszystkim wzrost funkcjonalności i sprawności! To z kolei będzie miało przełożenie na trudniejsze elementy jak np. stanie na rękach lub waga przodem. Wraz z pracą izometryczną wzrasta spoczynkowy tonus (napięcie) mięśniowy. Przez to na wytworzenie stałego napięcia mięśniowego organizm potrzebuje więcej energii, a ta będzie szła z tłuszczy. Efekt? Łatwiej uzyskać beztłuszczową sylwetkę!