Nadgarstek, czyli część kończyny górnej, która wbrew swoim rozmiarom jest bardzo złożonym stawem, który składa się z ośmiu kości i wielu ścięgien. Na treningach jest bardzo obciążany w wielu płaszczyznach ze względu na to, że bardzo dużo ćwiczeń w kalistenice wykonuje się w podporze lub w zwisie na drążku. Za siłę nadgarstków odpowiada przede wszystkim przedramię, więc jeżeli myślimy o wzmocnieniu nadgarstków, to w pierwszej kolejności skupiamy się na naszych przedramionach.
Rodzaje obciążeń
Występują główne dwa rodzaje obciążeń dla naszych nadgarstków. Raz przy wykonywaniu podciągania niezależnie od chwytu, czy to będzie nachwyt, podchwyt czy też chwyt mieszany będąc w zwisie kładziemy duży stres na naszym nadgarstku ze względu na to że cały ciężar naszego ciała będzie głównie go obciążać. Drugim rodzajem są podpory. Tutaj też możemy wyszczególnić dwa dodatkowe rodzaje, gdzie w jednym mamy chwyt zamknięty, czyli na przykład wykonując dipy na poręczach lub bar dipy na jednej i podpór przodem na podpórkach, a drugim jest standardowy podpór na dłoniach na ziemi.
Co robić podczas przeciążenia nadgarstków?
Przede wszystkim musimy określić gdzie jest źródło bólu, może wychodzić faktycznie z przeciążenia nadgarstków lub znajdować się w innym miejscu. Może to być przedramię, bark lub nawet plecy. Jeżeli czujemy ból podczas podporu na dłoniach to możemy wziąć podpórki do pompek lub paraletki, aby ułożyć nadgarstek w bardziej naturalny dla niego sposób. W pierwszej kolejności jednak zwróćmy uwagę na technikę wykonywanego ćwiczenia. Często łatwo o błędy, wtedy ciało daje nam sygnał alarmowy że coś jest nie tak. Poniżej podam parę najczęściej występujących błędów:
1. Podpór na poręczach równoległych – zbyt duże oparcie ciała na śródręczu co owocuje wyprostem w nadgarstku i obciążenie leżące na nim w ten sposób potrafi przynieść sporo bólu. Żeby pozbyć się niechcianego uczucia wystarczy wkręcić palce mocniej pod drążek tak żeby podpierać się bardziej na kciuku.
2. Podpór na ziemi – trzymając standardowy podpór przodem również łatwo o popełnienie błędu, w którym nasze nadgarstki o sobie przypomną. Przede wszystkim chodzi tutaj o wychylenie w barkach. Kiedy barki znajdują się nie nad naszymi nadgarstkami a wybiegają w przód bardzo mocno obciążamy staw promieniowo – nadgarstkowy. Jeżeli wykonujemy trening w wychyleniu pamiętamy o tym aby zrotować dłonie tak aby palce pokazywały na boki na zewnątrz lub aby były zwrócone w naszą stronę, wtedy nadgarstki będą bezpieczne
Jak zwiększyć mobilność w nadgarstkach?
Zawsze zanim zaczniemy pracować nad mobilnością to musimy pamiętać o tym żeby wcześniej rozruszać staw aby lekko podnieść jego temperaturę co spowoduje lepsze pokrycie stawu poprzez maź stawową. W przypadku nadgarstków będzie to na przykład klastyczne krążenie nadgarstków z splecionymi dłońmi lub wyciągnięcie rąk przed siebie, zaciśnięcie pięści i obszerne krążenia w obie strony. Jest wiele sposobów na rozgrzewkę i nie ważne w jaki sposób ją wykonamy, grunt żeby jej nie zabrakło.
1. Mobilność w podporze.
Dłonie ułożone na ziemi wewnętrzną stroną o szerokim rozstawie palców, kciuki połączone ze sobą. Podpór wykonujemy na kolanach ze względu na lepszą kontrole nad ciałem i nad naciskiem. Pamiętamy o tym aby ręce były wyprostowane i bicepsy z dołami łokciowymi były zrotowane maksymalnie do wewnątrz. W ten sposób wykonujemy obszerne krążenia barkami tak aby dłonie cały czas były przyklejone do ziemi.
Kolejnym sposobem jest również podpór na ziemi lecz tym razem z palcami ułożonymi w naszą stronę tak aby bicepsy i doły łokciowe były skierowane w przód. Dłonie pozostają w bezruchu a ciało powoli osiada pośladkami na pięty do momentu uczucia rozciągnięcia w przedramionach, wtedy przytrzymujemy około 30 sekund. Jeżeli nie czujemy rozciągnięcia to wystarczy wystawić ręce troszkę dalej od ciała i wtedy ponownie powoli siadać pośladkami na pięty.
2. Mobilność pod głęboki chwyt.
Dłonie układamy na ziemi jak wyżej lecz tym razem wierzchnią stroną i powoli odchylamy się siadając pośladkami na pięty. Zwracamy uwagę tutaj na rotację w rękach aby dół łokciowy znajdywał się z przodu. Kolejnym sposobem jest nadal wierzchnią stroną skierowanie palców w swoją stronę. Barki znajdują się bezpośrednio nad nadgarstkami. W tym momencie wykonujemy zaciskanie pięści tak daleko aby od ziemi odkleiły się maksymalnie tylko palce a reszta dłoni została przyklejona do ziemi.
Dodatkowo jeżeli chodzi o zwiększanie mobilności pod głęboki chwyt (false grip), który może nam się przydać pod muscle upa lub wagę przodem warto będzie wykonywać sam zwis lub ułożenie dłoni we właściwy sposób oraz odchylenia. Zginamy rękę jak najmocniej możemy i dłoń układamy na drążku tak aby znajdywał się pod prawą częścią nadgarstka jeżeli łapiemy go prawą ręką i analogicznie lewą kostką jeżeli łapiemy lewą ręką.
Pamiętajcie, że to jest tylko parę sposobów na zwiększenie mobilności nadgarstków w obu tych płaszczyznach i warto dbać o swoją mobilność co najmniej dwa razy w tygodniu i nie mówię tutaj tylko o nadgarstkach ale również o barkach które są bardzo połączone z dzisiejszym tematem. Nie zapominajmy również o biodrach i przede wszystkim o kręgosłupie, o którym za jakiś czas również wspomnimy.
________________
Pozdrawiam
Tomasz Szamot