Mocny chwyt

Siła chwytu jest bardzo ważna przy każdym ćwiczeniu, jakie wykonujemy w zwisie. Nie ważne czy zajmujemy się podciągnięciami czy kocimi grzbietami lub wznosami nóg. Za solidny chwyt odpowiadają głównie przedramiona oraz nadgarstki i dłonie.

Rodzaje chwytu:

Przede wszystkim wyróżniamy chwyt otwarty oraz zamknięty.

Otwarty jest wtedy, gdy wisząc na drążku wszystkie palce od dłoni znajdują się po tej samej stronie drążka. Zaś zamknięty występuje, gdy kciuk jest po drugiej stronie.

  • Nachwyt – występuje wtedy, gdy wisząc na drążku wierzchnia część dłoni jest skierowana za Ciebie, a kciuk znajduje się przed Tobą – oczywiście jeżeli chodzi o chwyt zamknięty.
  • Podchwyt – odwrotność nachwytu, czyli wierzchnia część dłoni skierowana w przód.
  • Chwyt mieszany – mieszamy nachwyt z podchwytem i jedna ręka wierzchem dłoni skierowana jest za Ciebie a druga przed Ciebie.

Kolejną opcją jest wykonanie chwytu głębokiego nachwytem, co ułatwia wysokie podciągnięcia lub np. muscle upy.

Kiedy Twoje dłonie dają się już we znaki i atakuje Cię ból odcisków jest jeszcze jeden rodzaj zwisu, który może Ci pomóc w dokończeniu treningu. Mowa tu o zwisie na palcach. Ciężej jest się utrzymać, ale standardowe miejsce w którym znajdują się odciski nie bierze już udziału.

Wspomagacze:

  • Rękawiczki antypoślizgowe – czy to będą rękawiczki ogrodowe (których prawie każdy używał w okolicach 2012 roku), czy też rowerowe lub inne. Ważne jedynie by były wykonane ze skóry lub żeby posiadały gumki antypoślizgowe co ułatwi trzymanie drążka,
  • Magnezja – występuje w paru wariantach. W kostce, w proszku, w płynie. Nanosi się ją na dłonie co zwiększa przyczepność czyli w pewnym lub dużym stopniu (w zależności od ilości) odciąża przedramiona. Ciągłe, częste używanie magnezji odpowiedzialne jest za słabe przedramię i jeżeli dochodzi do sytuacji, w której zapomnisz albo skończy Ci się magnezja to trening będzie albo ultra ciężki albo nawet niewykonalny, więc pamiętaj żeby zachować umiar
  • Ekspandery „ściskacze” – na pewno kiedyś korzystałeś albo chociaż widziałeś takie małe urządzono przystosowane do jednej dłoni, które jest stworzone do budowania siły chwytu. Niektórzy nie doceniają tego małego przyrządu, ściskając raz lub dwa i rzucając w kąt. Warto jednak poświęcić mu trochę uwagi i podejść do tego jak do treningu. Na przykład ścisk następnie 5 sekund trzymania i powolne otwarcie.

Akcesoria:

Podczas treningu chwytu możesz również użyć paru innych rzeczy niż drążek, ekspandery czy inne.
Mowa tutaj o:

  • Wałki – drewniane lub stalowe – przymocowane do drążka, wiszące w dół zmuszają Cię do mocniejszego zaciśnięcia dłoni co przekłada się na mocniejszą prace Twoich przedramion.
  • Kule – drewniane lub stalowe – tak jak powyżej,
  • Lina – przymocowana do sufitu, drążka lub czegoś podwieszonego by mogła swobodnie zwisać.
    Na każdym z tych akcesoriów możesz po prostu wisieć na wyprostowanych rękach lub w przyblokuj albo wykonywać podciągnięcia.
  • Talerze – mowa tu oczywiście nie o talerzach domowych a o talerzach – obciążeniach, które można przypiąć do pasa lub założyć na sztangę. W Twoim wykonaniu jednak to będzie wyglądało nieco inaczej – ściskasz talerze po jednym na rękę i podnosisz z ziemi

Oczywiście istnieje cała gama różnych akcesoriów ale trening na standardowym drążku lub z tymi akcesoriami, które wypisałem w zupełności wystarczy.

Jak polepszyć?

Najlepiej jest potraktować go jak osobną jednostkę treningową lub jako uzupełnienie bo przecież przedramiona to mięśnie takie jak każde inne. Nie ważne czy bicek czy łydka czy przedramię – każdy mięsień należy rozwijać. Podstawowym sposobem jest po prostu zwis na drążku przez określony czas ale oczywiście najlepiej dobrać taką ilość czasu, która sprawi Ci trudność w co najmniej pięciu seriach. Jeżeli dłonie są wystarczająco zmęczone, żeby dodawać im zwisy dla odmiany możesz wykonać podpór przodem z samych palcach od dłoni, również to zadziała na siłę palców, przedramion.

Stalowy chwyt na co dzień

Jest naprawdę wiele plusów solidnego chwytu. Może się to na przykład przełożyć na zwiększenie ilości podciągnięć albo ułatwi pokonywanie przeszkód w biegach typu Terenowa Masakra, Runmageddon i innych. Możemy też poczuć jego wpływ w życiu codziennym na przykład podczas noszenia toreb z zakupami lub odkręcając słoik z jedzeniem 😀

________________

pozdrawiam
Tomasz Szamot