Planche – wytrwałość popłaca

Kalistenika to trening wykonywany z masą własnego ciała, który można uprawiać na różnych poziomach zaawansowania osoby trenującej. Jednym słowem każdy znajdzie coś dla siebie. Uczy ona nas koordynacji ruchowej, balansu, buduje siłę jak i cierpliwość w dążeniu do obranego celu. Interesując się kalisteniką na pewno niejednokrotnie widziałeś efektowne bądź niesamowite elementy wykonywane przez osoby, które trenują ją już dłuższy czas. Mowa tutaj chociażby o Muscle up, Handstand czy Human flag itp. Warto uzmysłowić sobie, że sport ten czerpie bardzo dużo z gimnastyki.

Stąd też wywodzi się nasz dzisiejszy element. Jest nim Full planche czyli po polsku waga w podporze przodem. W ostatnich czasach cieszy się ona coraz większą popularnością wynikającą z rozpowszechniania się kalisteniki w Polsce i na świecie oraz zainteresowaniem młodych ludzi zawodami w Street Workout. To właśnie podczas nich możemy zobaczyć wspaniały pokaz siły balansu i wytrzymałości w połączeniu z niesamowitymi elementami i trikami prezentowanymi przez zawodników z całego świata także z Polski.

Jak wykonać planche?

planche8Pozycją wyjściową do planche jest podpór przodem o rękach prostych w stawach łokciowych. Wykonujemy go poprzez mocne wychylenie się w barkach z jednoczesnym uniesieniem prostych nóg. Dążymy do pozycji, w której całe ciało jest ustawione równolegle do ziemi.  Najlepiej zobrazować sobie to ćwiczenie na zasadzie wagi. W niej  staramy się przenieść głowę barki i klatkę piersiową ponad nasz punkt podparcia którym są w tym przypadku nasze dłonie. Ten cały zabieg sprawić ma, że nasze nogi powinny unieść się same.

Poprawna technika

Tak jak we wszystkich elementach kalistenicznych lub gimnastycznych technika jest bardzo ważna, to samo dotyczy planche. Zaryzykowałbym nawet stwierdzenie, że przy tym elemencie technika jest jeszcze ważniejsza. Ponieważ ma ona za zadanie doprowadzić nas do przytrzymania pełnego elementu w jego idealnej formie. Warto zauważyć, że błędy techniczne będą przekładały się na łatwiejsze przytrzymanie niepełnego elementu, co bardzo często pociąga za sobą zgubne i złudne przekonanie o opanowaniu tego elementu. Wiele osób ignoruje techniczne drobiazgi, a to właśnie one stanowią o sile i wytrzymałości osoby wykonującej ten element.

Aby wykonać planchę w poprawnej technice musimy skupić się na:

1) Ułożeniu dłoni – pod kątem 45 stopniplanche4

2) Rękach prostych w łokciach – dół łokciowy skierowany przed siebie

3) Wypchnięciu pleców – zrobieniu przysłowiowego garba

4) Tyło-pochylenie miednicy – podwinięcie bioder

5) Wychyleniu barków – przed linię palców

6) Prostych złączonych nogach

Progresja, krok po kroku

Planche jest ćwiczeniem, które nie angażuje jednej konkretnej grupy mięśniowej ale wymaga od nas świadomego spięcia całego ciała i wykorzystania dosłownie wszystkich grup mięśniowych takich jak: mięśnie naramienne, bicepsy, mięśnie piersiowe, tułowia, uda i pośladki. Także każdy kto zaczyna przygodę z tym elementem powinien w maksymalnym stopniu opanować: podciągnięcia, dipy, pompki oraz stanie na rękach. Podstawą tych wszystkich ćwiczeń oczywiście są sylwetki gimnastyczne takie jak Hollow body hold oraz Arch body hold. Dopiero wykonywanie tych wszystkich ćwiczeń w idealnej technice z zachowaniem kluczowych dla każdego ćwiczenia elementów składowych pozwoli nam zacząć przygodę z planchem.

Każdy trening pod ten element zaczynamy od porządnej rozgrzewki i wykonaniu paru dokładnych leanów czyli wychyleń z podporu pod planche.

1. Leany są to wychylenia w podporze przodem z przytrzymaniem ciała maksymalnym pochyleniu z kontrolowanym powrotem do podporu.

planche3

2. Kolejny stopniem progresji jest tucked planche czyli waga kuczna. Wychylamy się na prostych rękach i staramy przykleić kolana do klatki piersiowej utrzymując stopy w powietrzu. Nasz tyłek nie powinien być skierowany zbytnio ku górze. Staramy się, aby nasze ciało było ustawione równolegle do podłoża na którym wykonujemy ćwiczenie.

planche2

3. Kiedy opanowaliśmy tucked planche, przyszedł czas na tucked advanced. Zasada tego ćwiczenie jest dokładnie ta sama z jedną tylko różnicą. Nasze nogi muszą być ułożone pod kątem prostym w stawie biodrowym jak i kolanowym.

planche14. Po opanowaniu tucked advanced przyszedł czas na stradlle planche. Podczas tego elementu staramy się wykonać tucked advaned a następnie wyprostować szeroko nogi.

planche7

5. Po opanowaniu tych wszystkich stopni progresji możemy próbować łączyć nogi tak aby wykonać full planche.

planche8

Najczęstsze błędy

Najczęstsze błędy których powinniśmy się wystrzegać:

1. Ugięte łokcie

planche6

2. Zapadnięte plecy i odcinek lędźwiowy

badplanche

3. Uniesione zbyt wysoko nogi

planche5

Na koniec 🙂

Nie można ukrywać, że jest to długa i ciężka droga ale jak najbardziej przynosząca ogrom satysfakcji i zadowolenia. Sama nauka stradlle planche może potrwać nawet i rok, a przejście do full planche kolejnych kilka lat. Lecz moi drodzy nie poddawajcie się, dzięki samodyscyplinie i waszym chęciom możecie opanować każdy element. Musicie tylko być cierpliwi i systematyczni.

________________

Pozdrawiam
Jakub Wilczewski