Jak zapewne większość z was już doskonale wie, elementy w kalistenice oraz street workoucie możemy podzielić na dynamiczne oraz statyczne. Z racji że dynamikę akrobatyczną mamy już po części omówioną chciałbym skupić się na statyce dla początkujących. Czym w ogóle jest ta statyka? Są to elementy w których najczęściej nasze mięśnie wykonują pracę izometryczną. Co to oznacza? W street workoucie potocznie mówimy na to hold. Jest to zatrzymanie oraz utrzymanie ciała w danej pozycji podczas wykonywania elementu. Przykładem tego jest chociażby omawiany jakiś czas temu planche. Właśnie ten element można uznać jako sztandarowy przykład statyki w kalistenice oraz street workoucie. To właśnie w nim wykonując podpór przodem wychylamy się barkami przed linie palców. Unosimy przez to nasz tułów oraz nogi ku górze i staramy się przytrzymać idealnie prostą sylwetkę, w której to nasze barki, linia pleców, bioder oraz nóg są na tej samej wysokości. Dzięki właśnie takiemu przytrzymaniu zmuszamy nasze mięśnie do pracy izometrycznej. Nie ma tutaj szybkich wyrzutów czy wyskoków tylko czysta siła.
Jak zacząć przygodę ze statyką?
Myślę że to jest pytanie, które zadają sobie osoby zaczynające przygodę z tym sportem. Nie jest to tak trudne pytanie, jak mogłoby się wydawać. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że trening statyczny pojawia się w naszych treningach bardzo często w różnej formie oraz w różnym stopniu zaawansowania. Ćwiczenie chociażby takie jak hollow body hold wykonywane jest izometrycznie co świadczy o tym, że jest to ćwiczenie stricte statyczne. To prowadzi nas do wniosku, ze już same wykonywanie sylwetek gimnastycznych (które wykonujemy podczas wspólnych treningów Calisthenics Academy) oraz wychyleń kwalifikuje nas do treningu statycznego.
Rozumiem jednak, że większość osób patrzy na trening statyczny poprzez takie elementy jak: back lever, front lever, czy planche. Do tych elementów powinniśmy zacząć zabierać się po wcześniejszym przygotowaniu naszego organizmu. Co mam na myśli? A by zacząć trenować statykę pod tak ciężkie elementy musimy mieć jakieś podstawy bazowe już za sobą. Powinniśmy umieć przytrzymać takie sylwetki jak hollow body, arch body czy lean. Sylwetki muszą być wykonane w idealnej oraz najtrudniejszej formie przez co najmniej 30 sekund najlepiej w paru seriach. Musimy także umieć zrobić podstawowe pompki to znaczy pompkę wąską, zwykłą oraz szeroką. Nie mówię tutaj o troszkę bardziej zaawansowanych pompkach takich jak diamentowa czy side to side. Dlaczego ich nie wymieniłem? Ponieważ moim zdaniem ich umiejętność nie jest wymogiem do rozpoczęcia treningu statycznego. Co nie zmienia faktu, że ich opanowanie ułatwi nam wykonanie niektórych progresji statycznych.
Odnosząc się do głównego pytania: Jak zacząć? Od takich elementów jak: frog stand, elbow lever, lean czyli wychylenie w podporze przodem. Wykonując te elementy powinniśmy starać się utrzymać je przez maksymalną ilość czasu
Ile to trwa?
Tutaj najczęściej zaczyna się problem, ponieważ statyka wymaga czasu. Tutaj nie jesteśmy w stanie opanować elementu tak szybko jak byśmy ćwiczyli element dynamiczny. Statyka to próba cierpliwości wytrwałości wieloletniej pracy podczas do której buduje się siłę nie tylko mięśni ale i ścięgien oraz połączenia nerwowe, które wzmacniają nasz organizm i pozwalają na wykonanie coraz to trudniejszych elementów statycznych. Właśnie przez to że trening statyczny tak bardzo obciąża nasze stawy i ścięgna, a nasze ciało wymaga regeneracji trwa to tak długo. Nie ma jakiegoś ustalonego sposobu, który przyspieszał by naukę statyki. Z własnego doświadczenia powiedzieć mogę tyle że, pomaga dobrze ułożony plan treningowy który nie przemęczy organizmu ale zarazem zmobilizuje go do pracy oraz dobrze zbilansowana dieta.
Elementy na początek:
- Hollow body hold 30s x3 serie
- Arch body hold 30s x3 serie
- Pompki x20 x4 serie
- Podciągnięcia x10 x4 serie
- Leany 30s x3 serie
- Frogstand 40s
- Elbow lever
Powyżej wymieniłem elementy statyczne od których warto zacząć. Czyli sylwetki gimnastyczne: hollow body hold, arch body hold. Pompki oraz podciągnięcia to także jest podstawa. Jednym z ważniejszych ćwiczeń na sam początek na które polecam zwrócić uwagę jest lean czyli wychylenie w podporze przodem.
Odpoczynek – czy mam się gdzie spieszyć?
Tak jak powyżej wspomniałem odpoczynek jest bardzo kluczowy podczas ćwiczenia statyki. Z uwagi że dużym obciążeniom podlegają nie tylko mięśnie ale i ścięgna oraz stawy ten odpoczynek musi być stosunkowo długi. To jest właśnie po części paradoks statyki. Chcemy jak najszybciej opanować dany element, lecz sam proces jego nauki wymaga od nas przerw oraz odpoczynku, który wydłuża ten czas. I mówię tutaj tylko o odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi ale także o przerwach pomiędzy ćwiczeniami w czasie treningu.
Aby dobrze to zrozumieć musimy przyjrzeć się jak funkcjonuje trening siłowy. Podczas takiego treningu zakres naszych powtórzeń powinien być mniejszy, ja osobiście stosuje od 1 do 6 powtórzeń podczas wykonywania mocnego ćwiczenia statycznego na przykład pompki w planche. Mniejsza ilość powtórzeń ma za zadanie zmusić mnie do jeszcze mocniejszej i dokładniejszej pracy wykonanej na 99%. Po takiej serii następuje długi odpoczynek nawet czasem i do 5 minut. Przez ten okres ma nastąpić regeneracja dzięki, której wykonamy znowu bardzo podobny zakres powtórzeń wykorzystując całą naszą zebraną siłę. Jak łatwo zauważyć przerwy pomiędzy seriami w treningu siłowym, a jakimkolwiek innym treningu są zdecydowanie większe. Ma to swoje wady i zalety.
Zalety odpowiednio długich przerw
Głównymi jak i najważniejszym plusem długich przerw jest szybka budowa siły. Ale jak dobrze wiemy aby zachować balans w naturze, gdy cos zyskujemy coś musimy poświęcić. Tak samo jest i tutaj. W tym wypadku jest to wytrzymałość, kondycja, koordynacja itp. Dlatego jeśli waszym celem nie jest opanowanie konkretnego elementu za wszelką cenę lecz holistyczne podejście do treningu swojego własnego ciała to polecam mieszać różne rodzaje treningu: cardio, siła, statyka, wytrzymałość siłowa.
Sprawi to że swój statyczny cel osiągnięcie w dłuższym odstępie czasu lecz z mniejszymi spadkami w innych dziedzinach. Tak jak powiedziałem wcześniej same ścięgna wymagają 2 a czasem 3 dni regeneracji to jest właśnie moment które możecie wykorzystać na inny rodzaj treningu. Także moi drodzy stawiajcie sobie cele do których dążcie podanymi powyżej metodami, a na samo zakończenie chciałbym przywołać stare łacińskie przysłowie „Festina Lente” – spiesz się powoli.
________________
Pozdrawiam
Jakub Wilczewski