Myślę, że niezależnie czy wykonuje go kobieta czy mężczyzna, czy osoba młodsza czy starsza, szpagat poprzeczny wygląda naprawdę imponująco. Wiele osób twierdzi, że jest to nie do osiągnięcia. Często spotykałem się z opinią, że jeżeli w dzieciństwie nie zadbamy o odpowiednie rozciągnięcie to w dorosłym życiu szpagat poprzeczny jest niemożliwy do wykonania. Zgodzę się z tym, że będąc dzieckiem, które nie ma żadnych ograniczeń ruchowych w stawach, ani spiętych mięśni osiągnięcie tej figury jest dużo łatwiejsze, natomiast niemal każda osoba nie mająca złych predyspozycji odnośnie budowy stawów biodrowych poprzez systematyczną pracę jest w stanie to osiągnąć.
Nasze nawyki, a rozciąganie
Szpagat poprzeczny lub inaczej męski, w gimnastyce nazywany po prostu siadem rozkrocznym. Jest on zaawansowaną figurą, więc jeżeli jesteś na początku swojej drogi z rozciąganiem, a marzy Ci się szpagat, musisz mieć świadomość, że najważniejsza jest systematyczność, cierpliwość i odpowiednie nawyki.
Nasze nawyki, które mamy na co dzień w perspektywie długoterminowej bardzo wpływają na nasze ciało. Musisz mieć świadomość, że jeżeli nie zadbasz o nie, sam będziesz sabotować swój postęp w dążeniu do np. szpagatu poprzecznego. Możesz robić świetne i systematyczne treningi stretchingu, ale co z tego skoro np. każdego dnia 8 godzin siedzisz zgarbiony przed komputerem. Mięśnie pleców, których rozciąganie jest niezwykle ważne są mięśniami stabilizującymi nasze ciało. Oznacza to, że pracują przez cały dzień. Wyobraź sobie, że każdego dnia przez wiele godzin spinasz plecy poprzez nieprawidłową postawę. W taki sposób w mniejszym lub większym stopniu tracisz to co zyskałeś na treningu.
Niezależnie od tego co nowego zaczęliśmy robić to początki bywają trudne. W takim przypadku najciężej jest zachować systematyczność, ponieważ po jakimś czasie możemy mieć dosyć ciągłego dyskomfortu, męczenia się, powtarzania tych samych czynności, które mogą wydawać się żmudne itd. Tak samo może być w rozciąganiu czy dążeniu typowo do szpagatu. Jeżeli nigdy w życiu nie prowadziłeś systematycznego stretchingu to musisz dać sobie czas. Rozciąganie to długofalowy proces, który wymaga przede wszystkim spokoju i cierpliwości. Musisz nauczyć się czerpać radość z tego, że się rozciągasz.
Z własnego doświadczenia pamiętam moje początki gdy postanowiłem regularnie się rozciągać. Już po kilku dniach miałem dosyć. Mimo to nie poddawałem się i w raz z kolejnymi treningami zacząłem zauważać, że jest coraz lepiej, w trakcie odczuwam mniejszy dyskomfort, a moje zakresy ruchowe zwiększają się. Po kilku miesiącach doprowadziłem do tego, że uwielbiałem to robić, a wręcz byłem uzależniony od rozciągania, ponieważ kochałem uczucie rozluźnionego ciała po treningu. Właśnie o to chodzi, stretching ma nam sprawiać przyjemność, a nie doprowadzać do złości, ponieważ nasze ciało to odczuje co na pewno spowolni nasz postęp.
,,Zrób szpagat w…’’
Zauważyłem w sieci dużo poradników pt. ,,Szpagat poprzeczny w 3 miesiące’’. Patrząc na to z punktu widzenia osoby, która nie ma doświadczenia w rozciąganiu, będzie starała się gonić i śpieszyć no bo przecież autorytet w jej oczach pisze, że da się to zrobić w takim czasie. Najprawdopodobniej przełoży się to na technikę wykonywania, zniechęcenie, być może nawet jakąś kontuzję. Moim zdaniem nie da się jednoznacznie określić, w jakim czasie można dojść do szpagatu. Wszystko zależy od naszych uwarunkowań genetycznych i tak jak pisałem wcześniej, od Twoich codziennych nawyków. Jedna osoba może mieć niedostateczną elastyczność mięśni, czyli po prostu być bardzo spiętą co zdecydowanie wydłuży cały proces, druga mieć ograniczenia kostno-stawowe i ze względów anatomicznych nie być w stanie czegoś zrobić.
Poprawna technika w rozciąganiu
Kolejną równie istotną kwestią jest poprawna technika rozciągania. Nie mówię tu tylko o ćwiczeniach typowo pod szpagat, ale o wszystkich. Istnieją różne metody stretchingu. Moim zdaniem w trakcie nie powinniśmy doprowadzać do nadmiernego bólu. W takim przypadku nasz układ nerwowy może dostać sygnał, że dany mięsień jest zagrożony i w celu ochrony spiąć go jeszcze bardziej. Musisz także pamiętać o oddychaniu, bo to właśnie w trakcie wydechu mięśnie się rozciągają. Najlepiej po każdym, ale przede wszystkim siłowym treningu niezwykle ważne jest to, aby wykonać chociaż krótkie rozciąganie, szczególnie partii, które były najbardziej zaangażowane.
Jeżeli regularnie będziesz wychodzić z treningu ze spiętymi mięśniami, nasz organizm zacznie zapamiętywać taki stan i uzna go za normalny. Gdy brakuje nam cierpliwości zdarza się, że chcemy przyśpieszyć swój progres kosztem techniki. Weźmy sobie jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń czyli skłon w przód. Docelowo chcemy swobodnie położyć całe dłonie na ziemi. Musimy jednak pamiętać, że mamy to zrobić o wyprostowanych plecach. Podłoga to tylko kierunek w którym mamy wykonywać skłon. Lepiej jest więc zachować idealną technikę i zrobić skłon sięgając dłońmi do kostek niż będąc całkowicie przygarbionym kłaść dłonie na podłogę.
Trening pod szpagat poprzeczny
W dążeniu do szpagatu poprzecznego największą uwagę przy stretchingu powinniśmy zwrócić na ruchomość naszej miednicy, zakres skłonu, rozkrok, mięśnie przywodzicieli, pośladków, ud, bioder. Przy skłonie staramy się ustawiać miednicę w przodopochyleniu, wykręcając biodra tak aby docelowo proste kolana były skierowane do sufitu. Mylnym podejściem jednak jest rozciąganie tylko tych partii, które mogą nas ograniczać bezpośrednio. Wszystkie struktury ciała ludzkiego czyli kości, mięśnie, stawy, organy itd. są połączone ze sobą tzw. powięzią. Oznacza to, że spięty mięsień w górnej partii ciała może być przyczyną spięcia mięśni w dolnej i na odwrót. Dlatego warto podjeść do tematu w sposób holistyczny.
Podsumowanie
Jak widzisz temat rozciągania jest bardzo rozległy. Co Tobie polecam to przede wszystkim systematyczność, cierpliwość i przede wszystkim znalezienie sposobu na to aby rozciąganie sprawiało Ci przyjemność. Idąc taką drogą, wykonując stretching będziesz robić do co lubisz, zaczniesz osiągać wyznaczone sobie cele i przede wszystkim zadbasz o zdrowie.
________________
pozdrawiam
Jacek Szulc