Front lever jest jednym ze średnio-zaawansowanych elementów statycznych w street workout/kalistenice. Pamiętaj, że bez względu na poziom trudności elementu nie powinieneś podchodzić do jego nauki bez wcześniejszego przygotowania. Jest kilka kroków, które warto wykonać przed przystąpieniem do nauki front levera. Jednym z przykładów jest chociażby dragon flag, czyli zaawansowana wersja świecy z ciałem opuszczonym jak najbliżej ziemii. Poza tym kluczowa jest odpowiednia baza siłowa, co oznacza, że samodzielnie potrafimy wykonywać szerokie podciągnięcia i dipy przekraczające najlepiej dziesięć powtórzeń w kilku seriach.
Front lever jest elementem statycznym
Front lever lub inaczej waga przodem w zwisie jest elementem statycznym wywodzącym się z gimnastyki. Jest również wykonywana i pożądana przez osoby ćwiczące kalistenikę/ street workout, ponieważ świetnie rozbudowuje siłę całego ciała przy czym wygląda bardzo imponująco i efektownie. Ćwiczenie to polega na przytrzymaniu całego prostego ciała w zwisie w pozycji horyzontalnej, poziomej utrzymując się tylko i wyłącznie dłońmi na drążku.
Dla wielu osób, szczególnie początkujących lub nie znających w ogóle kalisteniki przytrzymanie front levera wydaje się niemożliwe, a nawet przeczące prawom fizyki… Nie da się ukryć, że opanowanie ćwiczenia wymaga sporo pracy, ale zdecydowanie jest możliwe do wykonania. Jeżeli chcesz się dowiedzieć jak krok po kroku dojść do tego elementu zapraszam do lektury.
Poprawna technika i najczęściej popełniane błędy
Zdarza mi się, że obserwuje niektóre osoby które ciężko trenują pod front levera. Niestety w dzisiejszych czasach w szczególności młodym osobom brakuje cierpliwości, co objawia się między innymi w trenowaniu – a dokładniej w odpowiednim podejściu do trenowania. Wielu młodych opiera swoje życie na mediach społecznościowych, często porównując się do innych. Skoro jakiś gość pokazał, że po 6 miesiącach treningu doszedł do tego elementu to ja nie dam rady? W takiej sytuacji zamiast porządnie skupić się na podstawach, zbudować tzw. bazę, zbyt szybko zaczyna trudniejsze elementy czy ćwiczenia, jednocześnie nie będąc w stanie zrobić poprawnych dziesięciu podciągnięć. Pamiętaj więc, zanim przejdziesz do regularnych treningów pod trudniejszy element najpierw upewnij się, że podstawy masz opanowane do perfekcji.
W kalistenice szalenie istotną kwestią jest nasza masa ciała. W przypadku front levera ma ona ogromne znaczenie. Przeważnie bywa tak, że osobie niższej i lżejszej łatwiej jest osiągnąć ten element z tego względu, że osoba wyższa i z większą masą ciała musi zbudować dużo więcej siły, aby utrzymać ciało w tej samej pozycji. Warto wziąć to pod uwagę, mając kilka dodatkowych kilogramów tkanki tłuszczowej lub będąc osobą naprawdę wysoką.
Wykonując poprawnie technicznie wagę przodem w zwisie musisz zwrócić uwagę na ustawienie łopatek w retrakcji i depresji czyli ściągnięciu i opuszczeniu. Często popełniany błąd po części wynikający z braku świadomości ciała to mocno zaokrąglone plecy. Zaokrąglone plecy świadczą o tym, że grupa mięśni grzbietu, a w szczególności mięśnia czworobocznego nie jest wystarczająco silna. Istotne są także proste łokcie, jeżeli masz z tym wyzwanie popracuj nad mięśniami tricepsów. Nie wysuwaj zbyt mocno głowy w przód, niepotrzebnie napniesz kark. Prawidłowa pozycja miednicy będzie ustawiona w tyłopochyleniu na wysokości barków tak aby całe Twoje ciało było w poziomej linii. Nie zapominaj o tym aby całkowicie napiąć wszystkie partie mięśniowe – również pośladki i uda, które pomogą w stabilizacji miednicy, a nie tylko mięśnie brzucha! Pilnuj tego aby biodra nie opadały niżej niż tułów. Palce od stóp obciągnij, pomoże to wygenerować jeszcze większe napięcie całego ciała co przełoży się na zwiększenie siły.
Jak rozpocząć drogę do front levera?
Rozpoczynając przygodę z kalisteniką praktycznie każda osoba wyznacza sobie jakiś cel. Dla niektórych, będzie to zrzucenie zbędnych kilogramów, zwiększenie masy mięśniowej, poprawa ogólnej sprawności lub nauka danego elementu. Jeżeli jesteś osobą początkującą, a marzy Ci się front lever to na samym początku musisz przeanalizować jakie grupy mięśni najbardziej są zaangażowane.
W przypadku wagi przodem w zwisie pracuje całe nasze ciało, ale największą pracę wykonują nasze plecy czyli m.in. mięsień czworoboczny i najszerszy grzbietu, do tego dochodzą nasze ramiona w tym tricepsy, cały nasz korpus w skład którego wchodzą mięśnie proste, skośne brzucha, również grupa mięśni głębokich brzucha. Ważną role odgrywają też mięsień czworoboczny lędźwi, grupa mięśni pośladków i ud. Patrząc zatem na mięśnie nad którymi w szczególności musimy pracować warto na początku swojej drogi skupić się na podstawach jak podciągnięcia na drążku, pompki, dipy na poręczach, sylwetki gimnastyczne przede wszystkich hollow body, plank i wszelkiego rodzaju wznosy nóg. Gdy już nabierzemy odpowiedniej sprawności i siły możemy do planu treningowego wrzucić tzw. progresje czyli łatwiejsze wersje elementu oraz trudniejsze ćwiczenia uzupełniające, które jeszcze bardziej będą angażować potrzebne partie mięśniowe, co z czasem doprowadzi nas do opanowania front levera.
Progresje, czyli front lever krok po kroku
- Pierwszą progresją pod wagę przodem w zwisie będzie tucked front lever w której tylko nasz tułów jest w poziomie a kolana są maksymalnie przyciągnięte do klatki piersiowej.
- Kolejną jest advanced tucked front lever gdzie nasze biodra są ustawione pod kątem prostym względem tułowia. Jak pewnie widzisz, z coraz to większym wyprostem nóg zwiększa się poziom trudności elementu z tego względu, że przesuwasz środek ciężkości co zwiększa obciążenie i wymusza wygenerowanie większej siły.
- Dalej mamy straddle front lever w którym nogi są wyprostowane ale ustawione w jak najszerszym rozkroku.
- Tutaj też pojawia się half front lever, w którym trzymamy niemalże wyprostowane ciało z tym, że nasze nogi są zgięte w kolanach i opadają ku dołowi. Ta progresja – w zależności od tego jak jesteś rozciągnięty – może być dla Ciebie łatwiejsza lub trudniejsza niż straddle front lever, dlatego zanim rozpoczniesz trening sprawdź jak radzisz sobie z tym ćwiczeniem.
- Na samym końcu tak naprawdę sami możemy utrudniać ten element poprzez zmniejszanie rozkroku aż do złączenia nóg. Wtedy będzie to właśnie front lever.
Niezależnie od tego, którą wersje wybierzesz pewne cechy musisz zachować niezmienne tj. ściągnięte łopatki, łokcie proste, miednica ustawiona w tyłopochyleniu i spięcie całego ciała. Pamiętaj także aby nie śpieszyć się ze zmianą progresji. Największym błędem popełnianym przy nauce tego typu elementów jest zbyt szybkie przejście do trudniejszej wersji co może spowodować, że się zatrzymasz w rozwoju, ponieważ przestaniesz odpowiednio angażować niezbędne partie mięśniowe lub co gorsza doznasz jakiegoś urazu lub kontuzji.
Ćwiczenia wzmacniające uzupełniające
Oprócz progresji warto w treningu wykonywać ćwiczenia uzupełniające. Możesz wykorzystać do tego pracę ekscentryczną stosując tzw. „negatywy”, czyli w zwisie na drążku zejścia z pozycji pionowej do poziomu. Możesz wykorzystać do tego pracę koncentryczną wykonując wznosy tułowia i bioder, które świetnie będą budowały siłę pleców oraz brzucha. Wcześniej wspomniane ćwiczenie jakim jest dragon flag porządnie wzmocni nasze mięśnie brzucha. Nie zapominajmy również o wszelkiego rodzaju ćwiczeniach w których angażujemy nasze łopatki np. w podporze przodem, zwisie, ściągając gumę oporową i wiele innych. Można by pomyśleć, że trenując nogi zwiększymy ich masę mięśniową przez co może być nam ciężej przytrzymać ten element. Pamiętajmy jednak, że jeżeli nasze pośladki i uda nie będą odpowiednio wzmocnione i przystosowane do utrzymania odpowiedniego napięcia możemy mieć problem z ustabilizowaniem miednicy, a co za tym idzie z utrzymaniem cała w poziomie.
Front lever to element który przede wszystkim wymaga czasu, a co za tym idzie cierpliwości. Pamiętaj, żeby odpowiednio się przygotować do nauki tego elementu (jak zresztą każdego innego) i realnie ocenić swój poziom zaawansowania, żeby nie rzucać się na głęboką wodę i nie próbować wykonywać trudniejszej progresji niż aktualnie jesteś w stanie faktycznie zrobić. Miej na uwadze swoje zdrowie. Moim zdaniem kluczem do osiągnięcia tego celu jest przede wszystkim dokładność wykonywanych ćwiczeń aby odpowiednio angażować konieczne partie mięśniowe. Jeżeli więc jako Twój cel obrałeś wagę przodem w zwisie daj sobie czas, nie śpiesz się ale wykonuj wszystko sumiennie i regularnie, a efekty Cię zaskoczą.
________________
pozdrawiamy
Jacek Szulc oraz Tomasz Szamot