Siła to podstawowa zdolność motoryczna, najlepiej określająca poziom sprawności. Nie raz słyszymy lub sami mówimy o kimś, że jest silny lub silna, ale czy na pewno używamy tego słowa zgodnie z jego definicją i czy na pewno wiemy co to oznacza?
Chcesz poprawić swoją sylwetkę?
Chcesz wykonać swoją pierwszą pompkę?
Chcesz zbudować większą masę mięśniową?
Chcesz wykonać swoje pierwsze samodzielne podciągnięcie?
Jeśli na któreś z tych pytań odpowiadasz twierdząco, to oznacza, że budowanie siły w treningu jest dla Ciebie istotne, a ja, tym artykułem wskażę Ci odpowiedni kierunek działania!
Siła to jedna ze zdolności motorycznych człowieka
Siła to jedna ze zdolności motorycznych, czyli zdolności ruchowych człowieka. To umiejętność pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawianie się im kosztem pracy naszych mięśni. Oprócz niej wyróżniamy jeszcze inne główne oraz poboczne cechy motoryczne takie jak wytrzymałość, moc, szybkość, gibkość, zręczność czy koordynacja ruchowa. Co chyba najważniejsze to, że siła jest jedną z głównych zdolności motorycznych, bez której nie ma możliwości pracy nad innymi. Nie możemy dla przykładu pracować nad wytrzymałością mięśni, jeśli nie mamy w nich wystarczająco siły do wykonania danego zadania ruchowego w ogóle. Dlatego siła (odpowiedni jej poziom dopasowany do konkretnego sportu) jest szalenie istotna!
Co to w ogóle są te zdolności motoryczne?
Zdolności motoryczne człowieka – to złożony system uwarunkowań, które wyznaczają możliwości działań ruchowych człowieka i decydują o efektywności motorycznej. Zdolności bazują na wrodzonych, genetycznie uwarunkowanych zadatkach, ukształtowanych jednak środowiskowo w toku rozwoju od narodzin do śmierci i zmieniających się pod wpływem otoczenia oraz własnej aktywności człowieka. Nie wiąże się ich zatem z informacją zawartą w kodzie genetycznym, lecz uznaje obopólny udział w ich rozwoju czynnika genetycznego i środowiskowego. Wniosek? Zawsze możesz pracować, żeby poprawić – mniej lub bardziej – swoje zdolności motoryczne, a to wspaniała informacja, bo oznacza to jak wiele jest w Twoich rękach!
Siła to nie tylko duże mięśnie
Pamiętaj, że siła to nie tylko duże mięśnie. Często widząc mocno umięśnioną osobę pierwszym skojarzeniem jest to, że musi być naprawdę silna i oczywiście jest w tym sporo prawdy bo siła jest zależna między innymi od przekroju poprzecznego naszego mięśnia jednak to nie tylko wielkość. Wpływ na siłę ma także stosunek ilości włókien białych (szybkokurczliwych) do czerwonych (wolnokurczliwych) , długość i kształt mięśnia.
Jeszcze większy wpływ ma układ nerwowy, który tymi właśnie mięśniami dowodzi. Między innymi ilość pobudzonych jednostek motorycznych, czyli komórek nerwowych, które dają sygnał do pracy określonej ilość włókien mięśniowych. Im więcej pobudzonych jednostek tym większą siłę można wygenerować. Dodatkowo wpływ będzie miał potencjał spoczynkowy mięśnia czyli jego napięcie przed generowanym skurczem.
Aby poprawić nasze wyniki siłowe – zwiększyć przekrój poprzeczny, ilość pobudzanych jednostek motorycznych czy potencjał spoczynkowy należy dostarczyć odpowiednie bodźce pod postacią treningu siłowego.
Trening siłowy poprawia naszą siłę
Trening siłowy to taki rodzaj treningu, który (jak sama nazwa wskazuje) ma na celu rozwinąć cechę motoryczną jaką jest siła. Żeby tak się stało należy dostarczyć swojemu ciału mocny bodziec pod postacią wykonywania ćwiczenia z dużym obciążeniem w małej ilości powtórzeń. PAMIĘTAJ! Kiedy wykonujesz dużą ilość powtórzeń, ale z mniejszym obciążeniem wtedy pracujesz nad wytrzymałością.
Duże obciążenie?! Co w przypadku kalisteniki?!
Duże obciążenie?! Co w takim razie w przypadku kalisteniki, jeśli to trening oparty na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała? Wiedz, że obciążenie to nie tylko ciężary (chociaż nie ma w nich niczego złego) 😉 Mówiąc większe lub mniejsze obciążenie mam na myśli większą lub mniejszą pracę wykonywaną przez mięśnie. Oznacza to, że większe obciążenie nie zawsze musi być związane z większym ciężarem, czyli obciążeniem zewnętrznym.
Jak trenować, żeby mieć więcej siły?
Jak trenować, żeby mieć więcej siły? Najprościej mówiąc stosując duże obciążenie wykonywane w małej ilość powtórzeń. Zakłada się, że budowanie siły odbywa się w przedziale 1-12 powtórzeń przy obciążeniu od 70% do 100% ciężaru maksymalnego (im większy procent tym mniej powtórzeń jesteśmy w stanie zrobić). Przy czym wykonywanie ćwiczeń w seriach w ilości od 1 do 6 powtórzeń mocno stymuluje nasz układ nerwowy, natomiast wykonując powtórzenia w zakresie 6-12 dodatkowo dajemy bodziec do hipertrofii mięśniowej, czyli rozrostu tkanki mięśniowej.
Jak zwiększać obciążenie w kalistenice?
Jak zwiększać obciążenie w kalistenice? W kalistenice obciążenie zmieniamy wykonując na przykład coraz trudniejsze wersje ćwiczeń. Więc jak tę siłę budować? Podam przykład na zasadzie podciągnięć. Załóżmy, że jesteś osobą początkującą i wykonujesz podciągnięcia na gumie, która odciąża 20kg i potrafisz ich zrobić maksymalnie kilka. Wybierz taką ilość powtórzeń, którą będziesz w stanie powtórzyć w 4 seriach mniej więcej w tej samej ilości na przykład 4 powtórzenia (pamiętaj o przerwach między seriami od 2 do 3 minut aby Twój układ nerwowo-mięśniowy odpoczął – przerwy w treningu siłowym są bardzo ważne!). W miarę treningów będziesz w stanie robić na tej gumie coraz więcej powtórzeń, kiedy stwierdzisz że ćwiczenie staję się zbyt łatwe (sugeruję 6 powtórzeń w każdej serii) wchodzisz na słabszą gumę, która odciąża 10kg i pracujesz znowu z większym obciążeniem aż do momentu nabrania siły do przejścia na samodzielne podciągnięcia, bez użycia gum.
Co jeśli podciągam się całkowicie samodzielnie?
Jeśli ćwiczysz już stosunkowo długo zapytasz pewnie „Co jeśli podciągam się całkowicie samodzielnie?”. Nie martw się, dla Ciebie również znajdziemy wersje ćwiczenia, dające większe obciążenie, przez co będziesz mógł zwiększyć siłę bez użycia ciężaru zewnętrznego. Pamiętaj jednak, że poprawna technika i w pełni kontrolowany ruch muszą być Twoim priorytetem! Jeśli będziesz wykonywał trudniejsze wersje ćwiczeń, ale bez poprawnej techniki osiągniesz odwrotny efekt do zamierzonego i gwarantuję Ci, że nie będziesz zyskiwał coraz więcej siły. Jeśli podciągasz się całkowicie samodzielnie możesz na przykład zwiększyć swoje obciążenie następującymi wariantami ćwiczenia:
- samodzielne podciągnięcie – zobacz Jak prawidłowo się podciągać?
- podciągnięcie z podkurczonymi na wysokość bioder nogami, zgiętymi w kolanach
- podciągnięcie z wyprostowanymi nogami na wysokości bioder
- podciągnięcie łucznika
- podciągnięcie na jednej ręce
Siła, a wytrzymałość
W pewnym momencie może stać się tak, że ćwiczenie które sprawiało Tobie kiedyś dużo problemu np. pełna wersja pompki teraz nie jest żadną trudnością i spokojnie możesz wykonać ponad 12 powtórzeń. Oznacza to że Twoje ciało się zaadaptowało i zbudowało odpowiednią siłę do wykonania tej pompki, a teraz wchodzi na etap budowania wytrzymałości, czyli zdolności do długotrwałej pracy i odporności na zmęczenie w tym ruchu. Dlatego zawsze musisz pamiętać jaki masz cel treningowy – czy chcesz wykonywać ćwiczenia coraz trudniejsze wymagające więcej siły, czy może chcesz wykonać je w większej ilości powtórzeń i być mniej podatnym na zmęczenie, a może chcesz rozwijać się wszechstronnie i dbać zarówno i siłę jak i wytrzymałość? Pamiętaj jednak, że zanim zaczniesz budować wytrzymałość w jakimś ćwiczeniu zawsze poprzedza to zbudowanie siły aby wykonać te pierwsze powtórzenia.