#PullUpChallenge

Czas na nowe wyzwanie! Jeśli chcesz popracować nad swoimi podciągnięciami, to gorąco zachęcam Cię do rozpoczęcia wyzwania #PullUpChallenge! Wszystkie szczegóły na temat tego wyzwania znajdziesz poniżej, chociaż jeśli uczestniczyłeś w #PushUpChallenge to schemat tego wyzwania nie będzie dla Ciebie czymś zupełnie nowym. Dobra, koniec już tego gadania! Czas brać się do roboty! 😀

Kolejne wyzwanie, kolejna dawka motywacji

Każde tego typu wyzwanie to dla osoby ćwiczącej świetna szansa na podkręcenie swoich efektów treningowych. Dzięki temu, że masz do wykonania jasno określone zadanie w jasno określonym czasie, możesz w 100% skoncentrować się na tym właśnie działaniu. Dzięki regularności staniesz się bardziej zdyscyplinowany, co znakomicie przełoży się na te jak i dalsze efekty treningowe. Nie da się ukryć, że w trakcie #PullUpChallenge może pojawić się „chwila zwątpienia”. Jednak to właśnie ona jest jednym z elementów tego wyzwania, które – jeśli tylko się nie poddasz – spowodują, że zaczniesz osiągać jeszcze lepsze rezultaty. Nie daj się pokonać chwilowemu zwątpieniu i lenistwu, bo to właśnie one najczęściej przeszkadzają Ci w osiągnięciu celu. Pamiętaj natomiast, że wytrwałość i ciężka praca są kluczem do sukcesu 😉 Jeśli nie znasz naszych wcześniejszych wyzwań, to koniecznie się z nimi zapoznaj!

Na czym polega #PullUpChallenge?

Celem tego wyzwania jest praca nad poprawą jakości lub ilości podciągnięć na drążku. Twoim zadaniem będzie wykonywanie podciągnięć na drążku, zachowując częstotliwość 3x w tygodniu. Co ważne, jeśli ustalisz, że będą to poniedziałki, środy i piątki, to trzymaj się tego do samego końca, żeby zachować takie same odstępy na regenerację. Całe wyzwanie trwa przez najbliższe 7 tygodni! Pierwszym dniem wyzwania jest dzień jutrzejszy, a 07.12 na naszej sali treningowej przy ul. Gdańskiej 135 odbędzie się Wielki Finał #PullUpChallenge. To będzie czas na wspólną walkę o jak najwięcej podciągnięć! 😀

UWAGA! Jeśli czujesz, że nie masz wystarczającej wiedzy na temat samych podciągnięć to koniecznie zapoznaj się z artykułem Jak prawidłowo się podciągać?

 

  1. Wyzwanie rozpocznij od wyboru rodzaju podciągnięcia. Dla osób bardziej początkujących sugeruję podciąganie podchwytem z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Dla tych bardziej zaawansowanych zdecydowanie podciągnięcia szerokie, wykonywane nachwytem
  2. Pierwszym etapem wyzwania jest (zachowując oczywiście poprawną technikę, pełen zakres ruchu i umiarkowane tempo wykonywania powtórzeń) sprawdzenie po drobnej rozgrzewce swojej maksymalnej ilości powtórzeń! Ćwiczenie musi być wykonane ciągiem, na jednym zwisie, bez dotykania stopami podłoża.
  3. Zapisz swojego maksa. Następnie podziel go przez 2 (w przypadku nierównego podziału wybierz cyfrę większą ;)). To jest właśnie liczba powtórzeń, którą będziesz wykonywał! Odpocznij dzień lub dwa i bierz się do roboty!
  4. Rozpocznij swój pierwszy dzień wykonywania podciągnięć w seriach. Pamiętasz jaka liczba jest ilością Twoich powtórzeń w serii? Dobrze ją zapamiętaj. Wykonaj serię podciągnięć w takiej właśnie ilości. Następnie dokładnie odmierzając czas odpocznij 3 minuty. Ważne, żeby przerwa nie była ani dłuższa, ani krótsza oraz pamiętaj, żeby długość przerwy pomiędzy wszystkimi seriami była taka sama. Już od pierwszego dnia masz do zrobienia 6 serii podciągnięć!
  5. Korzystając z wrzuconej przeze mnie rozpiski wykonuj podciągnięcia w seriach 3x w tygodniu (w pierwszym tygodniu wyjątkowo będzie to 2x w tygodniu).
  6. Od drugiego tygodnia, każdego dnia, podczas wykonywania ostatniej serii zrób maksymalnie tyle podciągnięć ile będziesz w stanie! Od teraz Twoim zadaniem jest zrobienie jak największej „nadwyżki” podczas ostatniej serii. Zapisuj ją sobie w naszej tabeli, bo jeszcze Ci się przyda. Zrób wszystko, żeby zrobić chociaż jedno powtórzenie więcej!
  7. Od teraz, kiedy będziesz ćwiczył podczas ostatniego (3-go) dnia podciągnięć w danym tygodniu, podczas ostatniej serii skup się na zrobieniu jak największej „nadwyżki”. Nadwyżkę tę rozdziel po kolei, po jednym powtórzeniu z nadwyżki na każdą z 6 serii (zaczynając od pierwszej) i o tyle zwiększ liczbę powtórzeń w danej serii w kolejnym tygodniu!
  8. Trzeci tydzień rozpoczniesz już prawdopodobnie od nieco większej liczby powtórzeń w niektórych seriach. Twoim zadaniem jest walka o jak największą nadwyżkę podczas ostatniej serii, bo dzięki niej zwiększysz liczbę wykonywanych przez Ciebie powtórzeń w seriach. Tak samo jak poprzednio – 3-go dnia podciągnięć w tym tygodniu walczysz o jak największą nadwyżkę, którą rozdzielasz na kolejny tydzień w kolejnych seriach, aż liczba powtórzeń wszystkich serii się wyrówna i powtórzysz mechanizm.
  9. UWAGA! Jeśli nie masz nadwyżki, nie martw się! Daj sobie więcej czasu, pamiętaj, że to nie są zawody, Walczysz ze sobą i dla siebie 😉 Możliwe, że potrzebujesz na to trochę więcej czasu i nadwyżka pojawi się w kolejnym tygodniu. Jednocześnie skupiaj się na poprawnej technice wykonywania ćwiczenia, bo może tutaj tkwi problem, a jeśli go opanujesz to zapewnisz sobie mocny progress!

tablica